dopo 2 anni, si inizia a definire!

[oijjio]

salve, dopo 2 anni di massa volevo iniziare a definire
dati: 1.80 78kg 21anni TDEE= 2527
ecco la mia dieta di massa che faccio ora, volevo scendere gradualmente da questa:


[OFF]

9.00
250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
70g avena 249,2 7,7/42/5,6
20g Whey 75,6 16,3/1,1/0,6
1 Bicchiere di spremuta

12.00
200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
2 Uova 204,8 19,8/0/13,9
1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
Insalata


17.30
1 Banana 133,5 1,6/34,2/0,6
100g Prosciutto cotto 132 22,2/1/4,4
5 Arachidi 72,5 3,3/0,9/5,8


20.30
200g Pollo 200 26,6/0/1,6
250g Patate 195 7,1/43/0,5
10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9
1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
Insalata

Pre-nanna
200g Fiocchi 166 23/2/6

TOTALE kcal=2527,1 pro=150,3 crb=289,9 fat=77,3





[ON]

9.00
250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
85g Avena 302 9,3/51/6,8
10g Whey 37,8 8,1/0,5/0,3
1 Bicchiere di spremuta


12.00 Pre-wo
200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
200g Carne rossa/104g Tonno 310-140 42,2-52/0-0/14,3-8
Insalata
1 Cucchiaio olio EVO117 0/0/13

Post-wo 18.00/18.30
8 Gallette 248,9 5,3/51,1/0,8
30g Whey 113,4 24,4/1,6/0,9


20.30
200g Pollo 200 26,6/0/1,6
350g Patate 273 10/60,2/0,3
10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9
1 Cucchaio olio EVO 117 0/0/13
Insalata

Pre-nanna
200g Fiocchi 166 23/2/6


TOTALE kcal=min2615,6/max2785,6 pro=min171,6/max181,4 crb=332 fat=min63/max69,3

[Rhomus]

Troppi grassi nei giorni OFF, sei oltre il rapporto consigliato già in quelli ON!

[oijjio]

ok dieta aggiornata, diminuito i fat e aumentate un po le pro e kcal nei giorni off, come dieta base da partire a modificare per definizione ora è ok?

[Rhomus]

salve, dopo 2 anni di massa volevo iniziare a definire
dati: 1.80 78kg 21anni TDEE= 2527
ecco la mia dieta di massa che faccio ora, volevo scendere gradualmente da questa:


[OFF]

9.00
250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
70g avena 249,2 7,7/42/5,6
20g Whey 75,6 16,3/1,1/0,6
1 Bicchiere di spremuta meglio un frutto

12.00
200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
2 Uova 204,8 19,8/0/13,9
1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
Insalata verdure varie


17.30
1 Banana 133,5 1,6/34,2/0,6
100g Prosciutto cotto 132 22,2/1/4,4
5 Arachidi 72,5 3,3/0,9/5,8


20.30
200g Pollo 200 26,6/0/1,6
250g Patate 195 7,1/43/0,5
10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9 c'è di meglio...
1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
Insalata

Pre-nanna
200g Fiocchi 166 23/2/6

TOTALE kcal=2527,1 pro=150,3 crb=289,9 fat=77,3

Un po' altine le proteine nei giorni ON, di solito è il contrario... Per iniziare una ipocalorica ci possono stare

[oijjio]

ok, dunque per la maionese la abbino cone le patate che senò non vanno giu ok per le pro e insalata
non mi è chiara una cosa della ipo, i diminuisco di 100kcal di carbo alla volta per ogni volta che perdo peso e fin quà ok, ma scendo sia on che off in modo da avere la parità di kcal in entrambi i giorni oppure on posso stare un po più alto(normo)?
abbasso solo carbo e fat e pro lascio invariati giusto?

[Rhomus]

ok, dunque per la maionese la abbino cone le patate che senò non vanno giu ok per le pro e insalata
non mi è chiara una cosa della ipo, i diminuisco di 100kcal di carbo alla volta per ogni volta che perdo peso e fin quà (senza accento ) ok, perché soltanto i carboidrati? dipende... puoi scendere con 100 kcal prese da tutti e tre i macroelementi (così rimangono inalterate le proporzioni, per esempio) ma scendo sia on che off in modo da avere la parità di kcal in entrambi i giorni oppure on posso stare un po più alto(normo)?
dipende da te, non c'è una regola fissa...
abbasso solo carbo e fat e pro lascio invariati giusto?
no, sbagliato: perché abbassare i grassi? rimani con 0.8 grammi per kg... e l'hai scritto tu stesso due righe prima!

Vedi consigli in rosso

[oijjio]

si scusa mi sono incasinato un po a scrivere,
che vantaggio avrebbe diminuire anche fat e pro, che vantaggio si può avere mantenendo le proporzioni?
in ipo ci vado sia in on che off? non ho capito cosa cambia se in off vado in normo e in on in ipo
non c'è un thread che spiega un po? io ne ho letti alcuni ma o ancora qualche dubbio

[Rhomus]

Il vantaggio reale dipende da te stesso, nel senso che non esiste una regola fissa: c'è chi nei giorni ON sta in normo e in OFF in ipo e chi fa il contrario, c'è chi sta in ipo entrambi i giorni, le variabili sono tante e ciò che cambia è la propria propensione a perdere massa grassa e come
Generalmente in ipocalorica si consiglia di mantenere le proteine un po' oltre i 2 gr/kg ai fini di preservare il più possibile la massa grassa e questo di solito a scapito dei carboidrati; non ha tanto senso diminuire anche i grassi perché così tenderesti ad aumentare troppo le proteine (a parità di calorie)...

[oijjio]

io pensavo di andare in ipo nei giorni on e in normo negli off mi sembrava la cosa più logica, in modo che quando sono fermo non tendo a perdere massa magra e negli on tendo a usare quella grassa, ma questa è solo un mio pensiero è sbagliato? non c'è un approccio iniziale universale per poi vedere su cosa orientarsi?

[Rhomus]

Mi sbaglio oppure ti ho scritto che non c'è nulla di universale? Non è la Legge di Gravitazione

[oijjio]

ok a posto allora finito qua per ora, vedo nelle prossime settimane se ho qualche dubbio scrivo qua, grazie mille +rep

[Rhomus]