dopo 2 anni, si inizia a definire!

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    dopo 2 anni, si inizia a definire!

    salve, dopo 2 anni di massa volevo iniziare a definire
    dati: 1.80 78kg 21anni TDEE= 2527
    ecco la mia dieta di massa che faccio ora, volevo scendere gradualmente da questa:


    [OFF]


    9.00
    250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
    70g avena 249,2 7,7/42/5,6
    20g Whey 75,6 16,3/1,1/0,6
    1 Bicchiere di spremuta

    12.00
    200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
    2 Uova 204,8 19,8/0/13,9
    1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
    Insalata


    17.30
    1 Banana 133,5 1,6/34,2/0,6
    100g Prosciutto cotto 132 22,2/1/4,4
    5 Arachidi 72,5 3,3/0,9/5,8


    20.30
    200g Pollo 200 26,6/0/1,6
    250g Patate 195 7,1/43/0,5
    10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9
    1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
    Insalata

    Pre-nanna
    200g Fiocchi 166 23/2/6

    TOTALE kcal=2527,1 pro=150,3 crb=289,9 fat=77,3





    [ON]

    9.00
    250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
    85g Avena 302 9,3/51/6,8
    10g Whey 37,8 8,1/0,5/0,3
    1 Bicchiere di spremuta


    12.00 Pre-wo
    200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
    200g Carne rossa/104g Tonno 310-140 42,2-52/0-0/14,3-8
    Insalata
    1 Cucchiaio olio EVO117 0/0/13

    Post-wo 18.00/18.30
    8 Gallette 248,9 5,3/51,1/0,8
    30g Whey 113,4 24,4/1,6/0,9


    20.30
    200g Pollo 200 26,6/0/1,6
    350g Patate 273 10/60,2/0,3
    10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9
    1 Cucchaio olio EVO 117 0/0/13
    Insalata

    Pre-nanna
    200g Fiocchi 166 23/2/6


    TOTALE kcal=min2615,6/max2785,6 pro=min171,6/max181,4 crb=332 fat=min63/max69,3
    Last edited by oijjio; 17-02-2013, 15:13:30.
  • Rhomus
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    • Ferrara
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    #2
    Troppi grassi nei giorni OFF, sei oltre il rapporto consigliato già in quelli ON!
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



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    • oijjio
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      #3
      ok dieta aggiornata, diminuito i fat e aumentate un po le pro e kcal nei giorni off, come dieta base da partire a modificare per definizione ora è ok?

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      • Rhomus
        metabolism expert
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        • Ferrara
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        #4
        Originariamente Scritto da oijjio Visualizza Messaggio
        salve, dopo 2 anni di massa volevo iniziare a definire
        dati: 1.80 78kg 21anni TDEE= 2527
        ecco la mia dieta di massa che faccio ora, volevo scendere gradualmente da questa:


        [OFF]


        9.00
        250ml Latte parzialmente scremato 117,5 7,8/12,3/4
        70g avena 249,2 7,7/42/5,6
        20g Whey 75,6 16,3/1,1/0,6
        1 Bicchiere di spremuta meglio un frutto

        12.00
        200g Riso 684 14,8/153,2/1,4
        2 Uova 204,8 19,8/0/13,9
        1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
        Insalata verdure varie


        17.30
        1 Banana 133,5 1,6/34,2/0,6
        100g Prosciutto cotto 132 22,2/1/4,4
        5 Arachidi 72,5 3,3/0,9/5,8


        20.30
        200g Pollo 200 26,6/0/1,6
        250g Patate 195 7,1/43/0,5
        10g MAX Maionese 63 0,1/0,1/6,9 c'è di meglio...
        1 Cucchiaio olio EVO 117 0/0/13
        Insalata

        Pre-nanna
        200g Fiocchi 166 23/2/6

        TOTALE kcal=2527,1 pro=150,3 crb=289,9 fat=77,3
        Un po' altine le proteine nei giorni ON, di solito è il contrario... Per iniziare una ipocalorica ci possono stare
        Chi mi tocca Maab spanza
        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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        • oijjio
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          #5
          ok, dunque per la maionese la abbino cone le patate che senò non vanno giu ok per le pro e insalata
          non mi è chiara una cosa della ipo, i diminuisco di 100kcal di carbo alla volta per ogni volta che perdo peso e fin quà ok, ma scendo sia on che off in modo da avere la parità di kcal in entrambi i giorni oppure on posso stare un po più alto(normo)?
          abbasso solo carbo e fat e pro lascio invariati giusto?

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          • Rhomus
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            • Ferrara
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            #6
            Originariamente Scritto da oijjio Visualizza Messaggio
            ok, dunque per la maionese la abbino cone le patate che senò non vanno giu ok per le pro e insalata
            non mi è chiara una cosa della ipo, i diminuisco di 100kcal di carbo alla volta per ogni volta che perdo peso e fin quà (senza accento ) ok, perché soltanto i carboidrati? dipende... puoi scendere con 100 kcal prese da tutti e tre i macroelementi (così rimangono inalterate le proporzioni, per esempio) ma scendo sia on che off in modo da avere la parità di kcal in entrambi i giorni oppure on posso stare un po più alto(normo)?
            dipende da te, non c'è una regola fissa...
            abbasso solo carbo e fat e pro lascio invariati giusto?
            no, sbagliato: perché abbassare i grassi? rimani con 0.8 grammi per kg... e l'hai scritto tu stesso due righe prima!
            Vedi consigli in rosso
            Chi mi tocca Maab spanza
            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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            • oijjio
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              #7
              si scusa mi sono incasinato un po a scrivere,
              che vantaggio avrebbe diminuire anche fat e pro, che vantaggio si può avere mantenendo le proporzioni?
              in ipo ci vado sia in on che off? non ho capito cosa cambia se in off vado in normo e in on in ipo
              non c'è un thread che spiega un po? io ne ho letti alcuni ma o ancora qualche dubbio

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              • Rhomus
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                #8
                Il vantaggio reale dipende da te stesso, nel senso che non esiste una regola fissa: c'è chi nei giorni ON sta in normo e in OFF in ipo e chi fa il contrario, c'è chi sta in ipo entrambi i giorni, le variabili sono tante e ciò che cambia è la propria propensione a perdere massa grassa e come
                Generalmente in ipocalorica si consiglia di mantenere le proteine un po' oltre i 2 gr/kg ai fini di preservare il più possibile la massa grassa e questo di solito a scapito dei carboidrati; non ha tanto senso diminuire anche i grassi perché così tenderesti ad aumentare troppo le proteine (a parità di calorie)...
                Chi mi tocca Maab spanza
                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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                • oijjio
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                  #9
                  io pensavo di andare in ipo nei giorni on e in normo negli off mi sembrava la cosa più logica, in modo che quando sono fermo non tendo a perdere massa magra e negli on tendo a usare quella grassa, ma questa è solo un mio pensiero è sbagliato? non c'è un approccio iniziale universale per poi vedere su cosa orientarsi?

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                  • Rhomus
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                    #10
                    Mi sbaglio oppure ti ho scritto che non c'è nulla di universale? Non è la Legge di Gravitazione
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                      #11
                      ok a posto allora finito qua per ora, vedo nelle prossime settimane se ho qualche dubbio scrivo qua, grazie mille +rep

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                        #12
                        Chi mi tocca Maab spanza
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