Alimentazione: pareri e consigli.

***Rhomus*** · 15-02-2013, 16:34:27

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Salve sono Pierluigi ho 28 anni, alto 183 peso 85kg non conosco i miei indici ma posso dirvi che non sono pulito!ho la ***** pancetta per il resto del corpo non presento particolari depositi adiposi,anzi sono un bel po svenato sulla zona spalle e petto...non riesco a togliere l'ultima pancetta ma aimè penso che in questo periodo sia normale(anche se vorrei essere sempre bello asciutto <,<).

CMq vi scrivo in linea di massima ciò che mangio ditemi che ve ne pare:

Colazione 7:45 : 6 gallette/fette bisc.+ marmellata(senza zuccheri aggiunti) quanta?+ 30 gr prot.iso93/200-250ml albume.
spuntino 10:45 : 3/5 gallette/80grpane+ 80/100gr fesa tacchino/manzo/carpaccio + 1 frutto. metti dei grassi...

pranzo: 13:45 : 100gr riso/pastaintegrale+ 1 cucchiaio olio extr.verg.+ 200gr di carne o pesce+insalata varia.

Spuntino prewo 18:00(non riesco a farlo prima): 30gr prot.iso93 + 4/6 gallette + miele/frutta+4bcaa(4:1:1)+glutamm.troppe proteine, spostale tutte o un po' nel post-wo: puoi lasciare il frutto con meno proteine
fine allenamento 21:00/21:30: 4bcaa+glutamm. gallette e proteine qui

Cena 21:45/22:00: 300gr carne o pesce+ verdure varie. e olio...

Preninna 00:15/00:30: 30gr di prot.iso93(non sempre,dipende dalla fame e dall'ora). così da sole non dicono niente (e non ti saziano nemmeno!): piuttosto accompagnale con grassi

Datemi consigli,pareri e tutto ciò che mi può servire; considerate che al momento seguo un programma a dir poco devastante

e mi alleno 5 giorni a sett;vorrei aumentare la massa ma non voglio sporcarmi troppo(dato che gia lo sono <.<).

Ciao, in neretto alcuni consigli... Tra l'altro troppe polveri a mio avviso...
Ti consiglio di calcolare il tuo tdee e le kcal della dieta: è su questi due dati che devi lavorare per fare una dieta ipocalorica funzionale

**Gigio85** · 18-02-2013, 00:44:50

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Ciao, in neretto alcuni consigli... Tra l'altro troppe polveri a mio avviso...
Ti consiglio di calcolare il tuo tdee e le kcal della dieta: è su questi due dati che devi lavorare per fare una dieta ipocalorica funzionale

Ok rieccomi, dopo aver letto un po sul forum(tramite il magico tasto cerca) ho cercato di modificare un po la mia dieta!
Ti ringrazio per i consigli Rhomus,secondo te quindi sarebbe meglio usare meno proteine e piu cibo?ok.
Vediamo se cosi va un po meglio:
Colazione 7:45 : 6 gallette/fette bisc.+ marmellata(senza zuccheri aggiunti-circa 2 cucchiaini)+ 30 gr prot.iso93/200-250ml albume.
spuntino 10:45 : 3/5 gallette/80grpane+ 80gr fesa tacchino/manzo/carpaccio + 1 frutto+ (20gr arachidi?).

pranzo: 13:45 : 100gr riso/pastaintegrale+ 1 cucchiaio olio extr.verg.+ 200gr di carne o pesce+insalata varia.

(premessa : non è un errore non mangiare prot. dopo 3 ore?)
Spuntino prewo 18:00(non riesco a farlo prima): 4/6 gallette/pane bianco 2 fette + miele/frutta+4bcaa(4:1:1)+glutamm+ (20gr frutta secca).
fine allenamento 21:00/21:30: 4bcaa+glutamm+30gr prot.iso+(banana o 3gallette?).

Cena 21:45/22:00: 250gr carne o pesce+ verdure varie.

Preninna 00:15/00:30: non ho idea dovrei comprare delle caseine ma al momento no dindi...che posso fare?

Grazie in anticipo per le risposte e la pazienza se ho scritto corbellerie pls ditemelo voglio cercare di perfezionare tutto al meglio.

PS: il mio obiettivo è mettere massa ma non sporcarmi piu di quanto già non sia sporco(e lo sono!)

***Rhomus*** · 18-02-2013, 01:19:10

Originariamente Scritto da Gigio85 Visualizza Messaggio

Ok rieccomi, dopo aver letto un po sul forum(tramite il magico tasto cerca) ho cercato di modificare un po la mia dieta!
Ti ringrazio per i consigli Rhomus,secondo te quindi sarebbe meglio usare meno proteine e piu cibo?ok.
Vediamo se cosi va un po meglio:
Colazione 7:45 : 6 gallette/fette bisc.+ marmellata(senza zuccheri aggiunti-circa 2 cucchiaini)+ 30 gr prot.iso93/200-250ml albume.
spuntino 10:45 : 3/5 gallette/80grpane+ 80gr fesa tacchino/manzo/carpaccio + 1 frutto+ (20gr arachidi?). inutile porsi domande di questo tipo (*): ogni macro elemento va contestualizzato nel toto della dieta, in termini di calorie e di macro elementi stessi; quindi si valutano le quantità di ogni macro e poi si suddividono nei pasti

pranzo: 13:45 : 100gr riso/pastaintegrale+ 1 cucchiaio olio extr.verg.+ 200gr di carne o pesce il pesce ha 20% di kcal in meno a parità di peso (quando lo pesi, considerane il 20% in più da mangiare

)+insalata varia.

(premessa : non è un errore non mangiare prot. dopo 3 ore? macché

)
Spuntino prewo 18:00(non riesco a farlo prima): 4/6 gallette/pane bianco 2 fette + miele/frutta+4bcaa(4:1:1)+glutamm+ (20gr frutta secca). qui la frutta secca sarebbe meglio di no poiché in genere il pre-wo è abbastanza vicino al wo e i tempi di digestione e assorbimento dei grassi sono piuttosto lunghi; però, come in precedenza (*) dipende...
fine allenamento 21:00/21:30: 4bcaa+glutamm+30gr prot.iso+(banana o 3gallette? come tutto il resto: dipende dai gusti e va contestualizzato).

Cena 21:45/22:00: 250gr carne o pesce+ verdure varie. e olio

Preninna 00:15/00:30: non ho idea dovrei comprare delle caseine ma al momento no dindi...che posso fare? continuare a risparmiare (*)

Grazie in anticipo per le risposte e la pazienza se ho scritto corbellerie pls ditemelo voglio cercare di perfezionare tutto al meglio.

PS: il mio obiettivo è mettere massa ma non sporcarmi piu di quanto già non sia sporco(e lo sono!)

In rosso qualche consiglio, ma prima devi fare qualche calcolo...

**Gigio85** · 18-02-2013, 01:36:13

ok Grz ancora Rhomus;
In sostanza quindi la frutta secca va mangiata ad es. wo alle 19:15 frutta secca alle 17?ergo se fò cosi:
pre-wo
17/17:30 frutta secca(per i gr non so dato che come dici tu va contestualizzato-anche se non sò come calcolare tutti sti casini

e sopratt non so come personalizzarlo sulla base del mio metabolismo e sul mio training).
18:30-pane bianco-2/gallette-6 + miele/frutta basso ig+bcaa(4:1:1)+glutamm.

19:15 workout.

post-wo:
4bcaa+glutamm+30gr prot.iso+(banana alto ig?o gallette?o che altro?o magari niente?che dici?non penso al gusto ma alla funzione...).

Non sò proprio da dove inziare a calcolare T_T

***Rhomus*** · 18-02-2013, 09:17:32

Originariamente Scritto da Gigio85 Visualizza Messaggio

ok Grz ancora Rhomus;
In sostanza quindi la frutta secca va mangiata ad es. wo alle 19:15 frutta secca alle 17?ergo se fò cosi:
pre-wo
17/17:30 frutta secca(per i gr non so dato che come dici tu va contestualizzato-anche se non sò come calcolare tutti sti casini

e sopratt non so come personalizzarlo sulla base del mio metabolismo e sul mio training).
18:30-pane bianco-2/gallette-6 + miele/frutta basso ig+bcaa(4:1:1)+glutamm.
non ha senso fare due pre-wo, dai

basta quello delle 17 con grassi carboidrati e proteine oppure quello delle 18 senza grassi

19:15 workout.

post-wo:
4bcaa+glutamm+30gr prot.iso+(banana alto ig?o gallette?o che altro?o magari niente?che dici?non penso al gusto ma alla funzione...). dopo il wo: carboidrati ad alto ig più proteine!

Non sò proprio da dove inziare a calcolare T_T

Carta e penna oppure un bel programmino! Per ogni alimento che compone i tuoi pasti calcoli le calorie e i macro in base alle quantità, aiutandoti con le tabelle nutrizionali... Sono certo che hai fatto calcoli più difficili

**Gigio85** · 18-02-2013, 17:51:31

ok provo a fare sti calcoli e ti fo sapere!
Per quanto concerne il pre-wo proverò a farlo verso le 17:30 con grassi e tutto(anche xkè vedo che in termini di energia anche con quei pochi grassi mi sento meglio-sarà na questione psicologica non sò,ma sicuramente data la funzione di "rallenta digestione" dei grassi la sensazione di fame arriva sicuramente dopo,infatti arriva a fine wo e non nel bel mezzo del training).
Quindi dopo il wo na banana(alto ig) vabene no?ma altri carbo ad alto ig? me ne dici un paio dato che sono asino in materia?

---------- Post added at 12:44:02 ---------- Previous post was at 11:58:19 ----------

Ok ho fatto due conti e se nn ho sbagliato niente(ne dubito ;D) dovrebbe essere così:
Colazione

6gallette riso = 186kcal (4,2pro;0,6grassi,38,4carbo);
marmellata senza zuccheri aggiunti(10gr-1 cucchiaio) = 16,2kcal
proteine iso93= 125kcal (30;0;1)
caffè amaro= 2kcal

Spuntino(mattina)
2 fette p.bianco(grano duro)= 126 kcal (2,1;1,8;21,8)
80gr fesa tacchino = 90kcal (20;1;0)
15/20 gr arachidi(il calcolo l'ho fatto su questi ma mangio- a volte- anche mandorle e noci)=85/100 kcal(3,8;7,3;2,4).

Pranzo
100gr riso= 358 kcal=(6,5;0,52;79,15)
- 2scat.tonno(olio d'oliva)= 200kcal (29,13;10/12;0)
- oppure pollo 200gr= 200kcal (46gr prot.) + olio 10gr(1 cucchiaio)= 82,2 kcal (9,13 grassi)
Insalata e verdura= non so.

Spuntino pre-wo
2 fette p.bianco 126kcal
miele 10gr = 30kcal (8,2 carbo) oppure mela=38kcal (10carbo).
15/20gr arachidi(o noci, mandorle etc etc) = 85/100 kcal

Posto-wo
proteine iso93 = 125kcal
banana = 90kcal (22,8 carbo)

Cena
Pollo250gr= 250kcal (58prot.)
olio = 1/2 cucchiaio/i = 82/164 kcal (9,13/18,26 grassi)
insalata e verdura=non so.

Le tabelle nutrizionali le ho prese un po dagli alimenti che avevo a casa, un po da internet.
In totale se nn ho fatto i conti male dovrebbero venire intorno a
ToT = 2100kcal(in eccesso).
MACRO (non so se ho calcolato bene) = Prot.190 - Grassi 53,58 - CHO 224,55.
Adesso che faccio?

---------- Post added at 16:51:31 ---------- Previous post was at 12:44:02 ----------

News?

**Sean** · 18-02-2013, 18:51:26

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

***Rhomus*** · 18-02-2013, 22:37:48

Per quanto mi riguarda, ti ho già scritto in precedenza di calcolare il tdee... Senza di quello non si va molto lontano qualsiasi sia la dieta

**Gigio85** · 19-02-2013, 12:40:44

Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

ok pardon;

KK mo cerco di vedere come si calcola il tdee asd

---------- Post added 19-02-2013 at 11:40:44 ---------- Previous post was 18-02-2013 at 22:45:08 ----------

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Per quanto mi riguarda, ti ho già scritto in precedenza di calcolare il tdee... Senza di quello non si va molto lontano qualsiasi sia la dieta

Eh allora rieccomi di nuovo qua!

Spero di aver calcolato bene il mio tdee ho seguito questa guida http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica molto utile direi; cmq spero di aver fatto bene i conti.

Il mio BMR dovrebbe essere 1832,5
Il mio TDEE dovrebbe essere 2748,75 (ho considerato x1,5 dato che svolgo attività d'ufficio, ma lontano da casa, e mi alleno 4/5 volte a settimana).

Spero di aver fatto i conti bene; aspetto vostri consigli e pareri...

PS: e pensare che quano ho iniziato a leggere sto forum tutto mi sembrava arabo

...adesso dopo una sett.faccio tutti sti calcoli :O hahaha!