Consiglio su rapporto alimentazione-allenamento-integrazione

[matrix1]

salve,
vorrei un consiglio su come integrare la mia dieta ed allenamento... mio obiettivo arrivare all'estate snello e modellato
premetto che ho cominciato a gennaio ad allenarmi e fin'ora ho fatto solo lavoro aerobico... e sono già passato da 89,5kg a 84,5 kg (-5 kg in un mese).
vorrei fare lavoro aerobica ed anaerobico assieme che mi permetta di modellarmi e arrivare tirato all'estate
premetto alcune cose ...
Mia altezza: 181 Peso attuale: 84,5 Kg ; alla bilancia della farmacia è uscito Indice massa corporea: 25,8 (normale)
1) mia dieta attuale:
- colazione: una tazza di latte parz. schremato oppure 1 yogurt + 50 gr cereali integrali
- metà mattino: una mela o uno yogurt(quando non lo mangio a colazione)
- pranzo: 70-80 gr. di pasta, verdura, 1 frutto(quando non mangio legumi)
- pomeriggio: 1 mela oppure 1 pompelmo+1 macchinetta piccola di caffè (in quest'ultimo caso: mezz'ora prima dell'allenamento)
- cena: carne o pesce o uova + verdura, un panino integrale (60gr.)

Ora, vorrei fare il suguente allenamento aerobico-anaerobico almeno per le prime 2 settimane:

Lunedì:
- Aerobico: Step o Fit boxe (1 ora)
- Anaerobico ad alta intensità:

• Pettorali: -Panca orizz. 4x 12-10-10-8; -Panca Alta: 3x12
• Gambe: -Squat: 3x12-10-10; -Leg extension: 2x12
• Tricipiti: -French press: 3x12; -Estensioni dietro la nuca: 2x10

Martedì:
- Aerobico: power crunch + total body (1h 30 min)
- Anaerobico a bassa intensità:

• Spalle: -Lento avanti: 3x 12-10-10; -alzate laterali in piedi: 2x10
• Dorsali: -Lat mschine inversa: 4x12; -Pulley basso: 3x12
• Bicipiti: - Curl bilanciere: 3x12; Curl manubri alternato: 2x10

Giovedì:
- Aerobico: power crunch + fit boxe (1h e 30min)
- Anaerobico a bassa intensità: identico a Lunedì

Venerdì:
- Aerobico: step (1h )
- Anaerobico alta intensità: identico a martedì

P.s.: dovrò poi decidere per problemi di orario quando se fare prima aerobico o anaerobico... ma questo è un dettaglio..

2) La mia nuova dietà:

- colazione: 3 bianchi d'uovo + 1 tazza di latte con 30 gr cereali (o uno yogurt con cereali) + 1 multivitaminico (+ eventualmente 1 compressa di Guaranà)
- metà mattino: 1 mela o uno yogurt(yogurt se bevo il latte a colazione)
- Pranzo: 70 gr di pasta con verdure o legumi, verdure e 1 mela
- Pomeriggio: 1 mela o un pompelmo+caffè(...)
- Cena: 200 gr. carne o pesce + verdure + 1 panino integrale

3) Integrazione: integratori che vorrei prendere
- Multivitaminico
- BCAA
- Creatina
Cosa dovrei prendere e come, secondo voi?
Il Problema è che devo vedere come inserirli nella dieta... quando prenderli...
la creatina poi non so se prenderla dal mese prossimo, oppure verso aprile-maggio in fase di tiraggio, dato che diminuisco i carboidrati...

ditemi che ne pensate ... aiutatemi a definire dieta e allenamento!
p.s.: nn mi interessa gonfiarmi come un pallone ma modellarmi e tirarmi!

[Rhomus]

salve,
Mia altezza: 181 Peso attuale: 84,5 Kg ; alla bilancia della farmacia è uscito Indice massa corporea: 25,8 (normale)
2) La mia nuova dietà:

- colazione: 3 bianchi d'uovo + 1 tazza di latte con 30 gr cereali (o uno yogurt con cereali) + 1 multivitaminico (+ eventualmente 1 compressa di Guaranà)
- metà mattino: 1 mela o uno yogurt(yogurt se bevo il latte a colazione)
- Pranzo: 70 gr di pasta con verdure o legumi, verdure e 1 mela
- Pomeriggio: 1 mela o un pompelmo+caffè(...)
- Cena: 200 gr. carne o pesce + verdure + 1 panino integrale
la dieta va senz'altro modificata, tant'è che manca qualsiasi dicitura di grassi, come l'olio, e secondo quanto da te riportato sei basso in proteine

3) Integrazione: integratori che vorrei prendere
- Multivitaminico
- BCAA
- Creatina
Cosa dovrei prendere e come, secondo voi? prima sistema la dieta, poi casomai poniti queste domande
Il Problema è che devo vedere come inserirli nella dieta... quando prenderli...
la creatina poi non so se prenderla dal mese prossimo, oppure verso aprile-maggio in fase di tiraggio, dato che diminuisco i carboidrati...

ditemi che ne pensate ... aiutatemi a definire dieta e allenamento!
p.s.: nn mi interessa gonfiarmi come un pallone ma modellarmi e tirarmi!

Manca l'età!
L'allenamento lo puoi discutere nell'apposita sezione

---------- Post added at 09:02:07 ---------- Previous post was at 09:00:54 ----------

[matrix1]

età 30
peso 85

vorrei prendere gli integratori perchè sto facendo una dieta ipocalorica e perchè voglio allenarmi duramente(come potete vedere dal programma che ho scritto)

cosa dovrei prendere? proteine, bcaa, creatina, mutivitaminico? altro????
il mio obiettivo e mantenere la massa magra che ho cercando di non perderla....magari per fine maggio prendere giusto un paio di chiletti di massa magra.... e modellarmi tirando fuori gli addominali

grazie a chi risponderà!

[Rhomus]

Prima di porti quelle domande è meglio se sistemi la dieta, altrimenti non hanno logica... Gli integratori vanno presi per sopperire a mancanze in macro elementi da cibo solido, pertanto rinnovo l'invito di prima e ti consiglio il calcolo delle calorie e dei macro della dieta quando sarà completa

[matrix1]

vediamo... ho sistemato la dieta...
eccola:

- colazione: 3 albumi d'uovo + 1 tazza di latte parz scr. + 40 gr cereali integr.
- spunt.: 1 mela o yogurt
- pranzo: 60 gr. di pasta con verdure o legumi o sugo, 100 gr carne
- spunt.: 1 mela o 1 pompelmo(+ 2 caffè quando mi alleno)
- cena: 200 gr di carne o pesce + verdure + 60 gr. pane integrale
... 1lt di thè verde al giorno e almeno 2 lt d'acqua

adesso che mi dite dell'integrazione?
grazie

[Rhomus]

Mi sbaglio oppure manca ancora l'indicazione dei grassi e il calcolo dei macro elementi?
Cos'è che non è chiaro?

[Sean]

Per l'integrazione hai un tuo thread in sez. Integratori, stessa cosa per il tuo allenamento:

http://www.bodyweb.com/threads/362845-Consiglio-su-integrazione

http://www.bodyweb.com/threads/36101...ma-allenamento!

Usa quelle discussioni e qua la sola dieta.

[matrix1]

posto tutti i dati per bene:
età: 31 altezza: 180 peso(attuale): 85 kg IMC: 26,2
TDEE: 3300 Kcal/Die obiettivo: tonificare e modellare, per poi tirarmi prima dell'estate; attività: palestra 4 vole la settimana - lavoro aerobico e lavoro con pesi

Personalmente siccome penso che 3300 Kcal/die siano troppe ho pensato di fare una dieta che sia attorno 2400 - 2500 Kcal/die

- Apporto calorico iniziale: 2500 Kcal/die
- Apporto proteico minimo: 1,7 gr proteine x Kg peso = 120 gr
- Apporto Lipidico minimo: 0,9gr x 72kg = 64 gr

Valori calorici giornalieri : -Proteine: 480 Kcal (20%); - Carboidrati: 1350-1400 Kcal (56%); Grassi: 540 Kcal (24%)

Ecco una giornata tipo di alimentazione che ho stilato... dove il problema è che non riesco ad arrivare alle 2400 Kcal al giorno ... non so cosa mangiare! già è troppo per me!!! cmq ho cercato di inserire l'integrazione



dateci un po un occhiata e datemi dei consigli che ne ho di sicuro bisogno... anche per l'integrazione (proteine, creatina, Bcaa, vitam. ...tutto ciò che serve)

---------- Post added at 11:20:23 ---------- Previous post was at 03:25:27 ----------

nessuno rsponde????????????