ciao a tutti,
Posto la mia alimentazione attuale al fine di poterla condividere con l'obiettivo di migliorarla dove è possibile ricevendo consigli utili e construttivi.
Con questa alimentazione fin ora ho ottenuto buoni risultati, in 5 mesi (da sett a feb), sono riuscito ad incrementare di circa 2 kg.
Dati:
h: 183/184 cm
peso: 83 kg
hp: 0/-1
obiettivo: massa
allenamento: 4 split x week
bf: non superiore a 10-11%
anni di esperienza: 4
gg on:
pasto#1:
100 gr. avena integrale
250 gr. albumi + 2/3 rossi
100 gr. verdure mista
pasto#2:
7 fette WASA/90-100 gr. di pane di segale integrale
120 gr. fesa di tacchino/100 gr. di tacchino/100 gr. di vitello magro
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)
pasto#3 (mensa aziendale)
circa 100 riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura cruda o cotta
2 cucchiai di olio evo
pasto#4:
7 fette WASA/90-100 gr. di pane di segale integrale
120 gr. fesa di tacchino/100 gr. di tacchino/100 gr. di vitello magro
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)
pasto#5:
100 gr. riso integrale
175 gr. carne bianca/250 gr. merluzzo, nasello
verdura
2 cucchiai di olio evo
pasto#6:
30 gr. caseine /200 gr. fiocchi di latte (Alpina)
TOT 2900 - 3000 kcal
cho 310 gr (x4,2) - 43 %
pro 220 gr. (x3) - 30%
fat 82 (x1,1) - 27%
gg off:
pasto#1:
80 gr. di avena integrale
270 gr. albume + 1 rosso
verdura
pasto#2:
6 fette WASA/ 80 gr. pane integrale di segale
100 gr. affettati magri (tacchino, pollo)/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca
pasto#3 (mensa aziendale):
90-100 gr. riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura
2 cucchiai di olio evo
pasto#4:
6 fette WASA/ 80 gr. pane integrale di segale
100 gr. affettati magri (tacchino, pollo)/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca
pasto#5:
180 gr. carne bianca/250 gr. merluzzo, nasello
verdura abbondante
1 banana
2 cucchiai di olio evo
pasto#6:
30 gr. caseine/200 gr. fiocchi di latte (Alpina)
TOT circa 2500 kcal
cho 220 gr (x3) - 35 %
pro 210 gr. (x3) - 35%
fat 82 (x1,1) - 30%
grazie e buon allenamento a tutti
Posto la mia alimentazione attuale al fine di poterla condividere con l'obiettivo di migliorarla dove è possibile ricevendo consigli utili e construttivi.
Con questa alimentazione fin ora ho ottenuto buoni risultati, in 5 mesi (da sett a feb), sono riuscito ad incrementare di circa 2 kg.
Dati:
h: 183/184 cm
peso: 83 kg
hp: 0/-1
obiettivo: massa
allenamento: 4 split x week
bf: non superiore a 10-11%
anni di esperienza: 4
gg on:
pasto#1:
100 gr. avena integrale
250 gr. albumi + 2/3 rossi
100 gr. verdure mista
pasto#2:
7 fette WASA/90-100 gr. di pane di segale integrale
120 gr. fesa di tacchino/100 gr. di tacchino/100 gr. di vitello magro
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)
pasto#3 (mensa aziendale)
circa 100 riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura cruda o cotta
2 cucchiai di olio evo
pasto#4:
7 fette WASA/90-100 gr. di pane di segale integrale
120 gr. fesa di tacchino/100 gr. di tacchino/100 gr. di vitello magro
15 gr. frutta secca (mandorle, noci)
pasto#5:
100 gr. riso integrale
175 gr. carne bianca/250 gr. merluzzo, nasello
verdura
2 cucchiai di olio evo
pasto#6:
30 gr. caseine /200 gr. fiocchi di latte (Alpina)
TOT 2900 - 3000 kcal
cho 310 gr (x4,2) - 43 %
pro 220 gr. (x3) - 30%
fat 82 (x1,1) - 27%
gg off:
pasto#1:
80 gr. di avena integrale
270 gr. albume + 1 rosso
verdura
pasto#2:
6 fette WASA/ 80 gr. pane integrale di segale
100 gr. affettati magri (tacchino, pollo)/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca
pasto#3 (mensa aziendale):
90-100 gr. riso in bianco
100/120 gr. carne bianca o rossa alla piastra/110 gr. tonno al naturale
verdura
2 cucchiai di olio evo
pasto#4:
6 fette WASA/ 80 gr. pane integrale di segale
100 gr. affettati magri (tacchino, pollo)/80 gr. di bresaola
20 gr. frutta secca
pasto#5:
180 gr. carne bianca/250 gr. merluzzo, nasello
verdura abbondante
1 banana
2 cucchiai di olio evo
pasto#6:
30 gr. caseine/200 gr. fiocchi di latte (Alpina)
TOT circa 2500 kcal
cho 220 gr (x3) - 35 %
pro 210 gr. (x3) - 35%
fat 82 (x1,1) - 30%
grazie e buon allenamento a tutti
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