Dieta massa

[Ghiblin]

Ciao a tutti,
dopo qualche anno di palestra mi sono deciso a sistemare la dieta visto mi stò "sporcando" troppo. Premetto che fino ad oggi non ho seguito nessun tipo di dieta se non quella di mangiare 6 volte al giorno e tenere un apporto calorico/proteico abbastanza alto. Vi fornisco qualche dato così da vedere se ho ho intrapreso la strada giusta: Altezza 180cm, peso 93kg,bf 17.1.
Mi alleno 4 volte a settimana. Tengo a precisare che il primo giorno di palestra pesavo 69kg quindi sono di ossatura abbastanza leggera (anxhe il polso è piccolo). Adesso vorrei fare ancora fino alla fine Aprile (almeno) una dieta ipercalorica per poi passare a darmi una ripulita graduale (l'obiettivo per questa estate è arrivare al 10% bf) Con l'aiuto di un amico che se ne intende moooolto più di me abbiamo pensato a qualcosa di simile Dovremmo essere intorno alle 3500 Calorie:


COLAZIONE

FRITTATA CON: 100 GR DI CEREALI + 200 GR DI ALBUMI+ 1 UOVO INTERO + 1 CUCCHIAIO GRANDE DI MIELE

ALTERNATIVA:

80 GR DI CEREALI + 200 GR DI LATTE SCREMATO + 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 1 CUCCHIAIO DI MIELE


SPUNTINO 1 10.30 circa

PANINO CON: 100 GR DI PANE + 70 GR DI BRESAOLA/TACCHINO/PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO/SPECK


PRANZO

RISO/PASTA 100 GR CONDITA CON SUGHI LEGGERI O SUGHI DI VERDURE

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE

VERDURE

2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA



SPUNTINO 2

500 GR DI YOGURT BIANCO + 1 MELA GRANDE


SPUNTINO POST ALLENAMENTO

1 BANANNA + Modern bcaa 8:1:1 + 5 gr di creatina


CENA

GALLETTE DI RISO 100 GR (mi fanno schifissimo, se avete un alternativa vi ringrazierei molto)

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE

VERDURE

2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA


SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 30 GR DI FRUTTA SECCA (MANDORLE/NOCI)


Gli alimenti sono stati scelti in base ai miei gusti e compatibilmente con il lavoro che faccio. Però tutti i suggerimenti sono ben accetti.

[scisci8919]

Ciao a tutti,
dopo qualche anno di palestra mi sono deciso a sistemare la dieta visto mi stò "sporcando" troppo. Premetto che fino ad oggi non ho seguito nessun tipo di dieta se non quella di mangiare 6 volte al giorno e tenere un apporto calorico/proteico abbastanza alto. Vi fornisco qualche dato così da vedere se ho ho intrapreso la strada giusta: Altezza 180cm, peso 93kg,bf 17.1.
Mi alleno 4 volte a settimana. Tengo a precisare che il primo giorno di palestra pesavo 69kg quindi sono di ossatura abbastanza leggera (anxhe il polso è piccolo). Adesso vorrei fare ancora fino alla fine Aprile (almeno) una dieta ipercalorica per poi passare a darmi una ripulita graduale (l'obiettivo per questa estate è arrivare al 10% bf) Con l'aiuto di un amico che se ne intende moooolto più di me abbiamo pensato a qualcosa di simile Dovremmo essere intorno alle 3500 Calorie:


COLAZIONE

FRITTATA CON: 100 GR DI CEREALI + 200 GR DI ALBUMI+ 1 UOVO INTERO + 1 CUCCHIAIO GRANDE DI MIELE

ALTERNATIVA:

80 GR DI CEREALI + 200 GR DI LATTE SCREMATO + 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 1 CUCCHIAIO DI MIELE


SPUNTINO 1 10.30 circa

PANINO CON: 100 GR DI PANE + 70 GR DI BRESAOLA/TACCHINO/PROSCIUTTO CRUDO SGRASSATO/SPECK queste alternative non sono proprio equivalenti quindi dovresti modificare le grammature.


PRANZO

RISO/PASTA 100 GR CONDITA CON SUGHI LEGGERI O SUGHI DI VERDURE

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE cerca di evitare le scatolette, usale solo se strettamente necessario

VERDURE

2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA



SPUNTINO 2

500 GR DI YOGURT BIANCO + 1 MELA GRANDE come pre wo vedrei meglio albumi come fonte proteica e carbo a medio ig tipo kamut, grano saraceno ecc..


SPUNTINO POST ALLENAMENTO

1 BANANNA + Modern bcaa 8:1:1 + 5 gr di creatina aumenta i carbo


CENA

GALLETTE DI RISO 100 GR (mi fanno schifissimo, se avete un alternativa vi ringrazierei molto) patate

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE

VERDURE

2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA


SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 30 GR DI FRUTTA SECCA (MANDORLE/NOCI)


Gli alimenti sono stati scelti in base ai miei gusti e compatibilmente con il lavoro che faccio. Però tutti i suggerimenti sono ben accetti.

in grassetto hai tutti i consigli

[Rhomus]

Con una Bf del 17% non è tanto consigliabile fare ancora massa, sei sicuro di voler continuare?

[jonny94]

al posto delle gallette di riso..potresti usare riso,patete, pane bianco.

[Ghiblin]

Con una Bf del 17% non è tanto consigliabile fare ancora massa, sei sicuro di voler continuare?

Osservazione giustissima. in effetti sembrerebbe "rischioso" proseguire con massa, essendo giò parecchio sporco. Mah credo (e spero) che mi sia sporcato così tanto perchè per anni non ho mai rinunciato a nulla... fritture tutti i giorni (e più volte), merendine, dolci, giuggiole, ecc ecc. Praticamente mi abbuffavo di tutto, tenendo però sempre un apporto proteico alto. in pratica non ho mai mai mangiato pulito.

La mia idea (forse anche sbagliata) è che iniziando a seguire una dieta simile e sgarrando solo il sabato, pur essendo in ipercalorica è cmq una dieta infinitamente più pulita di prima.. e quindi il corpo potrebbe reagire in modo positivo (non dico che scendo di bf, ma magari non mi sporco ulteriormente). è un idea, magari mi sbaglio.

[Edoard]

in grassetto hai tutti i consigli

Posso sapere perchè le scatolette di tonno son da evitare? pensavo strettamente il contrario D:

[jonny94]

Posso sapere perchè le scatolette di tonno son da evitare? pensavo strettamente il contrario D:

non da evitare, ma da usare al minimo o quando strettamente necessario, perchè possono contenere tracce di metallo o alluminio, e comunque al minimo conservanti.

[Rhomus]

Osservazione giustissima. in effetti sembrerebbe "rischioso" proseguire con massa, essendo giò parecchio sporco. Mah credo (e spero) che mi sia sporcato così tanto perchè per anni non ho mai rinunciato a nulla... fritture tutti i giorni (e più volte), merendine, dolci, giuggiole, ecc ecc. Praticamente mi abbuffavo di tutto, tenendo però sempre un apporto proteico alto. che non serve a nulla! in pratica non ho mai mai mangiato pulito.

La mia idea (forse anche sbagliata) è che iniziando a seguire una dieta simile e sgarrando solo il sabato, pur essendo in ipercalorica è cmq una dieta infinitamente più pulita di prima.. e quindi il corpo potrebbe reagire in modo positivo (non dico che scendo di bf, ma magari non mi sporco ulteriormente). è un idea, magari mi sbaglio.

Se anche tu riuscissi nella difficilissima impresa di crescere in modo del tutto pulito, sarebbe più lungo e complicato il successivo cut, quindi nel tuo caso è molto meglio fare una normo calorica (con cardio)

[Ghiblin]

Se anche tu riuscissi nella difficilissima impresa di crescere in modo del tutto pulito, sarebbe più lungo e complicato il successivo cut, quindi nel tuo caso è molto meglio fare una normo calorica (con cardio)

Accidenti non pensavo di essere un caso così disperato da dover iniziare già con il cardio a metà febbraio
Pensavo di attaccare un pochino di carne e poi iniziare a sgrassare senza correre (anche perchè avvicinandomi all'estate tendo sempre a perdere qualche kg tra acqua ecc). Di adottare si una ipocalorica, ma tra qualche mese, e introdurre il cardio solo se strettamente necessario nelle settimane di Luglio (poi ovviamente son tutte cose da vedere andando avanti, perchè prima devo vedere come reagisce il corpo).
Qui puoi vedere come ero messo qualche mese fa (ero più leggero di adesso sicuramente, e un pochino alcuni distretti sono migliorati), però non mi vedo/vedevo così grasso. Adesso effettivamente in alcuni punti ho accumulato molto adipe, in altri meno.
http://www.bodyweb.com/threads/34754...lin-Ripartiamo!!!

Cmq capisco benissimo il tuo ragionamento. Dici che la dieta che ho postato, con le correzioni che mi hanno fatto può andare bene?
Potrei vedere come reagisco e tra un mesetto rifare le misurazioni e vedere come stò andando, che dici?

[Rhomus]

Accidenti non pensavo di essere un caso così disperato no, questo no, figurati da dover iniziare già con il cardio a metà febbraio
Pensavo di attaccare un pochino di carne e poi iniziare a sgrassare senza correre (anche perchè avvicinandomi all'estate tendo sempre a perdere qualche kg tra acqua ecc). Di adottare si una ipocalorica, ma tra qualche mese, e introdurre il cardio solo se strettamente necessario nelle settimane di Luglio (poi ovviamente son tutte cose da vedere andando avanti, perchè prima devo vedere come reagisce il corpo).
Qui puoi vedere come ero messo qualche mese fa (ero più leggero di adesso sicuramente, e un pochino alcuni distretti sono migliorati), però non mi vedo/vedevo così grasso. Adesso effettivamente in alcuni punti ho accumulato molto adipe, in altri meno. dai che sei un uomo, forza e volontà e si parte con una normo con cardio, su
http://www.bodyweb.com/threads/34754...lin-Ripartiamo!!!

Cmq capisco benissimo il tuo ragionamento. Dici che la dieta che ho postato, con le correzioni che mi hanno fatto può andare bene?
Potrei vedere come reagisco e tra un mesetto rifare le misurazioni e vedere come stò andando, che dici?

Puoi riscrivere la dieta per cortesia, di tuo pugno (o tastiera...), per cortesia? Altrimenti diventa poco leggibile e le eventuali correzioni difficili da inserire...
A questo punto però il totale calorico della dieta dovrà avvicinarsi al tuo tdee...

[Ghiblin]

Puoi riscrivere la dieta per cortesia, di tuo pugno (o tastiera...), per cortesia? Altrimenti diventa poco leggibile e le eventuali correzioni difficili da inserire...
A questo punto però il totale calorico della dieta dovrà avvicinarsi al tuo tdee...

COLAZIONE
5g di creatina
FRITTATA CON: 100 GR DI CEREALI + 200 GR DI ALBUMI+ 1 UOVO INTERO + 1 CUCCHIAIO GRANDE DI MIELE

ALTERNATIVA:

80 GR DI CEREALI + 200 GR DI LATTE SCREMATO + 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 1 CUCCHIAIO DI MIELE


SPUNTINO 1 10.30 circa

500 GR DI YOGURT BIANCO + 1 MELA GRANDE


PRANZO

RISO/PASTA 100 GR CONDITA CON SUGHI LEGGERI O SUGHI DI VERDURE
200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE
VERDURE
2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA

SPUNTINO 2
PANINO CON: 100 GR DI PANE + 70 GR DI BRESAOLA

SPUNTINO POST ALLENAMENTO

1 BANANNA + Modern bcaa 8:1:1 + 5 gr di creatina + (vitargo? per aumentare i carboidrati )

CENA (circa mezzora dopo)

GALLETTE DI RISO 100 GR /patate

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE
VERDURE
2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA


SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 30 GR DI FRUTTA SECCA (MANDORLE/NOCI)

[Rhomus]

COLAZIONE
5g di creatina
FRITTATA CON: 100 GR DI CEREALI + 200 GR DI ALBUMI+ 1 UOVO INTERO + 1 CUCCHIAIO GRANDE DI MIELE

ALTERNATIVA:

80 GR DI CEREALI + 200 GR DI LATTE SCREMATO + 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 1 CUCCHIAIO DI MIELE


SPUNTINO 1 10.30 circa

500 GR DI YOGURT BIANCO + 1 MELA GRANDE toglierei uno dei due e aggiungerei una fonte proteica e grassi


PRANZO

RISO/PASTA 100 GR CONDITA CON SUGHI LEGGERI O SUGHI DI VERDURE devi quantificarli, non sono affatto trascurabili in termini di macro elementi...
200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO
OPPURE
PESCE 300 GR (250 grammi...)
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE tonno e sgombro non sono sostituibili in termini di macro elementi a parità di peso (il tonno è un pesce magro, lo sgombro grasso!)
VERDURE
2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA

SPUNTINO 2
PANINO CON: 100 GR DI PANE + 70 GR DI BRESAOLA

SPUNTINO POST ALLENAMENTO

1 BANANNA + Modern bcaa 8:1:1 + 5 gr di creatina + (vitargo? per aumentare i carboidrati )

CENA (circa mezzora dopo) poco, cena dopo un'ora o più... altrimenti usa la cena come post-wo

GALLETTE DI RISO 100 GR /patate

200 GR DI CARNE A SCELTA TRA : PETTO DI POLLO/TACCHINO, MANZO, CAVALLO vedi pranzo...
OPPURE
PESCE 300 GR
OPPURE
2 SCATOLE GRANDI DI TONNO AL NATURALE/SGOMBRO AL NATURALE
VERDURE
2 CUCCHIAI DI OLIO DI OLIVA


SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 30 GR DI FRUTTA SECCA (MANDORLE/NOCI) non è necessario: puoi spalmare queste calorie e macro nel resto della giornata

Ci sono alcune imprecisazioni... Puoi calcolare l'apporto di ogni macro elemento?