Consigli per la dieta ( massa )

[littlesaint]

Ciao a tutti posto la mia dieta per chiedere consigli, essendo un neofita ed avendo fatto tutto in autonomia

Sono alto 1,77
Peso 68 Kg
età 28 anni
Non ho intolleranze alimentari.

Mi alleno in palestra 3 volte a settimana, sempre in tarda serata prima della cena (per esigenze di lavoro).
Il mio obiettivo è di mettere massa fino ad aprile/maggio


Colazione: 7 fette biscottate, tazza di caffè latte (250ml senza zucchero) parzialmente scremato con 25g di proteine sciolte dentro

Spuntino metà mattinata: proteine whey (gold - della on ) 25g sciolte nel latte

Pranzo:100g pasta o riso al pomodoro e 200g di carne rossa, abbondante piatto di insalata con 1 cucchiaio d'olio evo

Spuntino metà pomeriggio: proteine whey (gold - della on) 25g sciolte nel latte + 2 fette wasa con 50g di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo

Cena:200g di carne bianca o rossa e patate lesse o fetta di pane.
Altrimenti Pesce (nasello,merluzzo,spada etc.) o petto di pollo o hamburger di tacchino etc e verdure in abbondanza, a volte insalata, altre spinaci o mix di verdure grigliate o bollite come finocchi, zucchine, carote
Frutta.

La dieta che faccio è la stessa sia nei giorni on che off.
Prima,durante, e dopo palestra prendo un totale di 9 capsule di aminoacidi bcaa isatori.
Riguardo agli spuntini prendo proteine in quanto per il lavoro non ho modo di mangiare "normalmente".

Aggiungo anche gli orari dei vari pasti:

Colazione ore 08:45
Spuntino ore 11:00
Pranzo ore 13:15
Spuntino ore 16:30
Palestra ore 20:00/21:45
Cena ore 22:15 (se non vado in palestra allora ore 20:00)

Spero di non aver sbagliato nulla, e ringrazio tutti in anticipo

[Rhomus]

Quanto è il tuo tdee e di quante calorie è il piano alimentare che segui? Ad occhio ci sono troppe proteine (in polvere...)

[littlesaint]

il tdee è di 2270 circa e la dieta che ho postato dovrebbe stare sulle 2400 circa...
Le proteine in polvere purtroppo è il pasto più pratico che posso fare a lavoro cmq potrei toglierle a colazione..anche se nel latte con le fette le adoro ehehe

[blackshark]

Riguardo gli spuntini, hai fame in quelle fasce orarie? Se no, non vedo necessità di mangiare, se si, allora il discorso cambia (ma onestamente se prendi solo delle proteine non penso tu abbia chissà quale necessità di mangiare, dato che le sole proteine non fanno granchè).

Per i bcaa, 9 mi sembrano poche, ma dipende dal dosaggio di ogni cmp (se hai dei dubbi apri un 3d in sezione e ti saranno dati i giusti consigli).

Per la dieta farei cosi: nessuno spuntino a metà mattina e colazione piu abbondante (magari con un pò di frutta secca), a cena se mangi patate e frutta non esagerare con le quantità con una delle 2, metti un po di evo anche qui.

[littlesaint]

Nello spuntino di metà mattinata posso fare a meno di mangiare, in quello di metà pomeriggio (16:00) invece è bene che mangi altrimenti non credo sia consigliato arrivare in palestra alle 20:00 senza aver toccato cibo dall'ora di pranzo.. per quello faccio uno spuntino con whey+fette wasa ed affettato.

i bcaa che prendo hanno questo dosaggio:

Per 5 compresse
Valore energetico 20 Kcal
L-leucina 2500 mg
L-valina 1250 mg
L-isoleucina 1250 mg
Vitamina B1 0,7 mg
Vitamina B6 1 mg
Acido pantotenico 3 mg
Vitamina B12 0,5 mcg
Ingredienti: L-leucina, L-valina, L-isoleucina, vitamine del gruppo B

Elimino allora lo spuntino di metà mattina ed aggiungo mandorle e noci a colazione?...anche se i grassi li prendo già dal latte a colazione...uhm...

[blackshark]

Nello spuntino di metà mattinata posso fare a meno di mangiare, in quello di metà pomeriggio (16:00) invece è bene che mangi altrimenti non credo sia consigliato arrivare in palestra alle 20:00 senza aver toccato cibo dall'ora di pranzo.. per quello faccio uno spuntino con whey+fette wasa ed affettato.

i bcaa che prendo hanno questo dosaggio:

Per 5 compresse
Valore energetico 20 Kcal
L-leucina 2500 mg
L-valina 1250 mg
L-isoleucina 1250 mg
Vitamina B1 0,7 mg
Vitamina B6 1 mg
Acido pantotenico 3 mg
Vitamina B12 0,5 mcg
Ingredienti: L-leucina, L-valina, L-isoleucina, vitamine del gruppo B

Elimino allora lo spuntino di metà mattina ed aggiungo mandorle e noci a colazione?...anche se i grassi li prendo già dal latte a colazione...uhm...

Per la colazione vai tranquillo...non ha chissà che quantità di grassi 250 ml di latte ps. Evita lo spuntino di metà mattina e fai una colazione del genere:

10-12 fette biscottate o la metà + 1-2 frutti
latte
10-15 gr max di frutta secca (mandorle o noci)

Per i bcaa, fai 10-12 cmp divise tra pre+post o pre+during+post (se fai cardio ad esempio).

Per lo spuntino del pomeriggio ok

[littlesaint]

Ok per la colazione, andro' su 6 fette biscottate + una banana o mela e una spremuta d'arancia e 10gr tra mandorle e noci come hai indicato.
Ok anche per i bcaa.

Per i giorni "on" mi conviene diversificare la dieta? Ad esempio potrei aggiungere 70 gr di riso alla cena dopo la palestra? O meglio mantenere tutto uguale..voglio mettere massa ma non vorrei esagerare

[blackshark]

Ti alleni nel pomeriggio o comunque prima di cena?

Potresti inserire buona parte dei carbo direttamente a cena e lasciare della frutta a pranzo (o nessuna fonte se preferisci).

In ogni caso potresti alzare le cals agli ON e ridurle agli OFF, quindi abbassare i carbo in quest'ultimi

[littlesaint]

Mi alleno alle 20:00 fino alle 21:45 ed alle 22:20 ceno.
Ok quindi non é sbagliato aggiungere del riso alla mia dieta a cena nei giorni on..lasciando il resto invariato..posso aggiungere anche un pre nanna nei giorni on se non vado a letto subito dopo cena?

[blackshark]

Il pre-nanna è facoltativo, ma onestamente ceni già tardi, quindi lo eviterei (l'avrei evitato in ogni caso vista l'inutilità..).

Finito il wo prendi subito i bcaa, dopo 20' puoi già cenare.

Nei giorni ON, esempio:

pranzo: verdure + carne + frutta mista (o pane integrale) + evo + formaggi o uova
cena: carne o pesce + fonte di cho densa, come riso o pasta o patate (meglio evitare le verdure nel postwo) + fonte di grassi come evo in quantità ridotta

Il mio è solo un esempio, puoi gestirti tu con gli alimenti, l'importante è distribuire bene e strategicamente i macro con le giuste quantità

[littlesaint]

Per i bcaa, fai 10-12 cmp divise tra pre+post o pre+during+post (se fai cardio ad esempio).

Vedo che su mn hanno cambiato confezione e prodotto rispetto a quello che acquistavo...o forse è cambiata solo la grafica "new look" del barattolo ehehe

ecco qua Bcaa Isatori

confermi comunque le stesse dosi? è un ottimo prodotto credo

Grazie!

[blackshark]

Basta guardare i valori:

5 cmp: Valore energetico 20 kcal L-Leucina 2,5 g L-Isoleucina 1,25 g L-Valina 1,25 g Vitamina B1 0,55 mg Vitamina B6 0,7 mg Vitamina B12 1,25 mcg.

Direi che 10-12 vanno piu che bene, dividili a piacere, se vuoi aggiungi anche 10-20 gr di zuccheri per migliorarne l'assorbimento

[littlesaint]

Ok ti ringrazio, ad oggi prendevo una compressa di caffeina anidra, una di ginseng ed una di optiman per avere più energia 30 minuti prima del wo.
Che dici posso continuare ad assumerle prendendo anche i bcaa o meglio di no?
non vorrei che consumando più energia rendessi meno efficace l'azione dei bcaa....
scusa l'ignoranza


p.s. Cosa posso assumere per quei 10-20 gr di zuccheri?

[blackshark]

R: Consigli per la dieta ( massa )

Bcaa con gli altri prodotti va bene, ma ti consiglio di aprire un 3d specifico su tuo prewo per andare sul sicuro

Per gli zuccheri, vanno bene un paio di gallette o una mela se preferisci.

[littlesaint]

Ciao, lo so che è una domanda banale, ma come posso cucinarmi le uova a pranzo..
sode o?... e anche come formaggi..che scelgo?

non sono un grande esperto, ne di dieta, ne in cucina