Inizio dieta per fase di massa

[ocelot01]

Inizio dieta per fase di massa

Ok oggi con calma mi metto a studiarmela e poi posto il frutto dei miei lavori haha!

[ocelot01]

oook... allora guardacaso tempo addietro studiacchiando qua e la sul forum mi ero salvato un post (purtroppo non mi ricordo di chi) che parlava appunto di body-recomp a partire dalla carb-cycling all'italiana.
ho provato a darci un'occhiata e questo è quanto sono riuscito a fare:

Sono partito da un presupposto di GIORNI ON

- 2.2g PRO x 74kg --> 160g PRO
- 3,5g CHO x 74kg --> 260g CHO
- 50g FAT

GIORNI OFF

- 160g PRO (rimangono fisse)
- una rilevante riduzione di CHO --> 200g CHO
- l'articolo indicava un aumento di fat di 10/15g --> 65g FAT tuttavia qui non so se la cosa può essere fatta cosi a spanne o se è meglio calcolare un aumento di fat tale da sopperire al calo di kcal in meno dovute alla diminuzione dei cho.

Era indicata come FONDAMENTALE la concentrazione dei CHO nella COLAZIONE (ed eventualmente nella prima parte della giornata) e nella zona PERI-WO in particolare nel POST-WO.

Veniva poi fatto un esempio di ciclo (ma qui ammetto non ho ben capito) per l'aumento dei cho che dovrebbe essere:
prime 2 settimane partire coi cho base fissati: nel mio caso 260g ON e 200g OFF
3° e 4° settimana aumento cho dei giorni on: 290/300g ON e 200g OFF
5° e 6° settimana '' '' '' '': 320/330g ON e 200g OFF
7° e volendo anche 8° settimana (e se non ho capito male qui avviene la bodyrec) si va in cut e quindi: 200g ON e 100g OFF


Allora salvo miei fraintendimenti o eventuali strafalcioni queste sono la base della dieta su cui concentrarmi, adattare la mia dieta non dovrebbe essere così difficile perche le macro sono lì vicine.
Se riuscite a darmi conferma butto giù un esempio di giornata dipo con alimenti e grammature e da li poi parto!!!

[blackshark]

oook... allora guardacaso tempo addietro studiacchiando qua e la sul forum mi ero salvato un post (purtroppo non mi ricordo di chi) che parlava appunto di body-recomp a partire dalla carb-cycling all'italiana.
ho provato a darci un'occhiata e questo è quanto sono riuscito a fare:

Sono partito da un presupposto di GIORNI ON

- 2.2g PRO x 74kg --> 160g PRO
- 3,5g CHO x 74kg --> 260g CHO, inizia con 200-220, per avere piu margine
- 50g FAT


GIORNI OFF

- 160g PRO (rimangono fisse)
- una rilevante riduzione di CHO --> 150g CHO
- l'articolo indicava un aumento di fat di 20-30g -->70-80g FAT tuttavia qui non so se la cosa può essere fatta cosi a spanne o se è meglio calcolare un aumento di fat tale da sopperire al calo di kcal in meno dovute alla diminuzione dei cho.

Era indicata come FONDAMENTALE la concentrazione dei CHO nella COLAZIONE (ed eventualmente nella prima parte della giornata) e nella zona PERI-WO in particolare nel POST-WO. (d'accordo sul postwo, sulla colazione meno, prediligi i cho pre e post o tutti post, come ti trovi meglio, il resto è noia.)

Veniva poi fatto un esempio di ciclo (ma qui ammetto non ho ben capito) per l'aumento dei cho che dovrebbe essere:
prime 2 settimane partire coi cho base fissati:

3° e 4° settimana aumento cho dei giorni on: 260g ON e 180g OFF
5° e 6° settimana '' '' '' '': 300g ON e 180g OFF
7° e volendo anche 8° settimana (e se non ho capito male qui avviene la bodyrec) si va in cut e quindi: 200g ON e 100g OFF


Allora salvo miei fraintendimenti o eventuali strafalcioni queste sono la base della dieta su cui concentrarmi, adattare la mia dieta non dovrebbe essere così difficile perche le macro sono lì vicine.
Se riuscite a darmi conferma butto giù un esempio di giornata dipo con alimenti e grammature e da li poi parto!!!

Il programma non è malaccio, ma io varierei alcune cose, leggi su.

[ocelot01]

Il programma non è malaccio, ma io varierei alcune cose, leggi su.

quindi riassumendo consigli:


GIORNI ON

160g PRO
220g CHO
50g FAT


GIORNI OFF

160g PRO (rimangono fisse)
150g CHO
70-80g FAT

FONDAMENTALE la concentrazione dei CHO nella zona PERI-WO in particolare nel POST-WO. (Qui suppongo ad esempio a seconda del fatto che mi alleno la mattina o il pome di dosare i cho di colazione e pranzo come un buon pre-wo)

Il ciclo prosegue cosi:
1° e 2° settimana: 220g ON e 150g OFF
3° e 4° settimana aumento cho: 260g ON e 180g OFF (qui mi fai aumentare anche i cho degli off se non erro giusto?)
5° e 6° settimana '' '' '' '': 300g ON e 180g OFF
7° e volendo anche 8° settimana si va in cut e quindi: 200g ON e 100g OFF

da lunedì inizio secondo le tue indicazioni!!!
posto poi un esempio di alimentazione con grammature ecc di un giorno on e di uno off cosi poi si possono sistemare le sottigliezze ma a sto punto il grosso mi sa che è fatto! grazie mille.

come allenamento mi consigli di partire da subito spinto con una normale tabella di massa (qui c'è il link della tabella che mi ero fatto con le correzioni dell utente del forum cFabio http://www.bodyweb.com/threads/36081...i-nuova-scheda)?

[blackshark]

L'allenamento non farà la differenza, quello che conta è dieta e in questo caso un pò di cardio, meglio se riesci a farlo nei giorni di riposo, anche poco e blando, come 20-30 minuti, l'ideale sarebbe la mattina a stomaco vuoto (1-2 volte a settimana), eventualmente fallo nel pomeriggio lontano dal pasto precedente.

Per la dieta, all'incirca lo schema è quello e potrebbe essere valido, è importante che strada facendo tu ascolti il tuo corpo e se qualcosa non va si aggiusta.

I carbo distribuiscili come meglio credi, fai delle prove se necessario, l'importante è che nei gg ON ne lasci buona parte per il postwo

[ocelot01]

Inizio dieta per fase di massa

Ok. Sei stato gentilissimo. Grazie mille.
Provo e vedo come va

[blackshark]