Inizio dieta per fase di massa

[ocelot01]

Ciao ragazzi dopo aver ultimato la mia nuova tabella con l'aiuto di voi utenti del forum adesso devo buttare giu un abbozzo di dieta per la massa.

aggiungo i dati come suggerito da luna80

l'ultima misurazione metà gennaio:

Collo 38 cm
Petto 101 cm
Bic 34 cm
Vita 88 cm
Polso 16/17 cm
Gamba 54 cm
Altezza 1,82m
Peso tra i 74 e i 75,5
bf direi tra i 15 e il 20%

il mio calcolo del tdee da come risultato= 1734.5

Attualmente la mia dieta è sulle 2100 kcal al giorno suddivise in 250 cho 150 pro e 60 fat.
i calcoli su cui mi baso per la dieta li faccio con contacalorie di fatsecret e suddivido cosi i pasti:

colazione
tazza di latte parz screm
cereali o fette biscott integrali per circa 40g cho

spuntino
albume o bresaola o tonno con wasa integrale per circa 40g cho e 15 pro

pranzo
100g pasta barilla
2 cucchiai evo
banana

post wo
creatina + vitargo 30g
dopo prendo whey circa 30g

cena
riso in bianco 80g
un cucchiaio evo
petto di pollo 200g

prenanna
misurino syntha 6 15g cho 22g pro 6g fat

come obbiettivo vorrei mettere su un pò di massa diciamo che vorrei arrivare intorno agli 80 puliti, non ho problemi a ingrassare anche perchè per esperienza personale so che senza gonfiarsi un pò all'inizio non si ottengono risultati.

sicuramente dovrò aumentare almeno di un 200kcal-400kcal immagino... quello su cui vorrei chiedere consiglio è:
-innanzitutto se una ripartizione dei pasti come la mia può andare bene o se mescolo troppe cose ecc
-cosa e quando posso aumentare per aumentare le kcal giornaliere?

grazie mille in anticipo (spero di aver fornito abbastanza dati, in caso contrario provvederò ad aggiungere)

[luna80]

manca una cosa fondamentale per aiutarti...i dati!

[blackshark]

Scrivi dati (bf compresa) e obiettivi

[ocelot01]

Scrivi dati (bf compresa) e obiettivi

dovrei aver aggiunto tutto il necessario. comunque moltissima stima per te che vedo che sei fan di Spartacus, il vero Spartacus!!

[hercules21]

Quanto sei alto?

[blackshark]

dovrei aver aggiunto tutto il necessario. comunque moltissima stima per te che vedo che sei fan di Spartacus, il vero Spartacus!!

Grande attore e persona, meritava di vivere a lungo ma ahimè viviamo in un mondo ingiusto. Fine OT

Ciao ragazzi dopo aver ultimato la mia nuova tabella con l'aiuto di voi utenti del forum adesso devo buttare giu un abbozzo di dieta per la massa.

aggiungo i dati come suggerito da luna80

l'ultima misurazione metà gennaio:

Collo 38 cm
Petto 101 cm
Bic 34 cm
Vita 88 cm
Polso 16/17 cm
Gamba 54 cm
Peso tra i 74 e i 75,5
bf direi tra i 15 e il 20%

il mio calcolo del tdee da come risultato= 1734.5

Attualmente la mia dieta è sulle 2100 kcal al giorno suddivise in 250 cho 150 pro e 60 fat.
i calcoli su cui mi baso per la dieta li faccio con contacalorie di fatsecret e suddivido cosi i pasti:

colazione
tazza di latte parz screm
cereali o fette biscott integrali per circa 40g cho

spuntino
albume o bresaola o tonno con wasa integrale per circa 40g cho e 15 pro

pranzo
100g pasta barilla
2 cucchiai evo
banana

post wo
creatina + vitargo 30g
dopo prendo whey circa 30g

cena
riso in bianco 80g
un cucchiaio evo
petto di pollo 200g

prenanna
misurino syntha 6 15g cho 22g pro 6g fat

come obbiettivo vorrei mettere su un pò di massa diciamo che vorrei arrivare intorno agli 80 puliti, non ho problemi a ingrassare anche perchè per esperienza personale so che senza gonfiarsi un pò all'inizio non si ottengono risultati.

sicuramente dovrò aumentare almeno di un 200kcal-400kcal immagino... quello su cui vorrei chiedere consiglio è:
-innanzitutto se una ripartizione dei pasti come la mia può andare bene o se mescolo troppe cose ecc
-cosa e quando posso aumentare per aumentare le kcal giornaliere?

grazie mille in anticipo (spero di aver fornito abbastanza dati, in caso contrario provvederò ad aggiungere)

La dieta vuole qualche correzione. Colazione passabile, ma un pò scarna, uguale per lo spuntino di metà mattina, pranzo senza senso (togli quella banana e mettila a colazione, inserisci delle verdure e della carne/pesce), cena accettabile, prenanna insignificante (non so se quell'integratore è specifico per il pre nanna, ma se dovesse esserlo mi pare comunque che 15gr siano pochini. Metti anche della frutta secca/frutta agli spuntini), il postwo va bene.

Fossi in te a quella bf non supererei le 2200-300 cals die, ma per una valutazione precisa bisognerebbe vedere una foto (per capire il rapporto massa grassa/magra, composizione corporea etc).

[ocelot01]

Inizio dieta per fase di massa

Ok allora sposto frutto a colazione.
Qualche linea i massima per la frutta secca, meglio noci o mandorle? Quanti g?
A pranzo aggiungo carne/pesce.
Come prenanna oltre alle proteine va bene del total fage?

A breve posto una foto in maniera da essere un po piu precisi. A vedermi cosi nemmeno io aumenterei troppo le calorie pero ho paura di essere in stallo ovvero tenendo cosi non dimagrisco nè ingrosso...
Settimana prossima inizio la nuova tabella e vedo i feedback!!!

Per il momento grazie!

---------- Post added at 01:53:20 ---------- Previous post was at 01:47:00 ----------

Quanto sei alto?

Ho aggiunto l altezza nei dati a inizio topic. Grazie per avemi fatto notare di essermi dimenticato!!!
Comunque sono alto 1,82

[Rhomus]

Con una Bf oltre il 15% non è molto consigliabile fare un periodo di massa... Prova a valutarla meglio oppure considera l'ipotesi di fare una buona normo calorica

[Miller]

Come hai calcolato la bf? Hai una foto?

[ocelot01]

scusate la qualità ma non sono in grado di fare di meglio! il mio problema è la vita di gambe sono asciutto. solo che se mi metto a tirare per definire, non avendo nulla da definire, mi sminchio e mi resta la pancetta. Per qusto ho pensato di fare una massa seria per mettere su un po di muscoli e poi anche l'anno prossimo con calma puntare alla definizione.

[blackshark]

io farei una bodyrec

[ocelot01]

Inizio dieta per fase di massa

Per bodyrec intendi giorni on off alternando carboidrati e grassi per mantenere le calorie? Probabilmente è la scelta piu adatta.

[blackshark]

Per bodyrec intendi giorni on off alternando carboidrati e grassi per mantenere le calorie? Probabilmente è la scelta piu adatta.

Bodyrec sta per 'ricomposizione', e ti spiego perchè: non sei abbastanza massoso da definire, ne abbastanza magro da fare massa. Anche perchè (in vista dell'estate presumo) non avresti il tempo di far bene ne l'uno ne l'altro. Quindi devi migliorare la tua attuale condizione.

Potresti alternare delle fasi di ipo e normo, mantenendo del cardio e controllando bene la dieta.

[ocelot01]

Inizio dieta per fase di massa

Oh perfetto finalmente.
Sai dove posso trovare informazioni per riuscire a tirarmi giu una dieta seguendo quanto mi hai detto?

[blackshark]

Il forum è pieno di 3d simili, fai un search, in ogni caso possiamo benissimo partire dalla dieta scritta su, sistemandola..una volta fatto apri un 3d nella sezione allenamento postando la tua scheda attuale, e se necessario, verrà corretta e adattata al tuo piano alimentare