Salve ragazzi ho 19 anni, sono altro 1,77 e peso sui 75 kg.
Mi sono allenato per due anni di fila e avevo raggiungo i 66 kili con un bf sotto sul 9% ma poi non mi sono più allenato e sono ingrassato con conseguente aumento di peso e bf sul 15%. Premetto che ancora qualche forma è rimasta, io fisicamente tendo a mettere su peso soprattutto nella parte inferiore del corpo, cosce, glutei e fianchi bassi. Ho deciso di riprendere ad allenarmi e iniziare seriamente una dieta di dimagrimento non troppo drastica, infatti vorrei mantenere la massa muscolare che ho conservato, guardando sul forum e aiutandomi con vari programmi ho stilato questa dieta, vorrei sapere dai più esperti se va bene e se hanno da darmi qualche consiglio, inoltre è la mia prima dieta quindi siate clementi
Ho diviso i giorni, in on e off in modo da assumere più carboidrati nei giorni di allenamento.
Non ho conteggiato la frutta perchè non mangio frutta con molte calorie, di solito mangio mele e mandarini dopo i pasti; stessa cosa per l'insalata. Ho contato anche 10gr di olio al giorno, che uso tra insalata e pasta.
BMR: 1855
TDEE: 2891
BF: 15%
Lunedi-Mercoledì-Venerdì( Giorni ON)
Colazione: 200 ml di latte di soia con 1 scoop whey,60 gr fette integrali , caffè, multivit.
Spuntino: 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Pranzo: 100 gr di pasta, 150 gr carne/pollo/pesce + insalata + Mela
Spuntino post WO: Banana + 1 scoop whey + Elite Recoup
Cena: 200 gr di carne/pollo/pesce + insalata + 50 gr Noci + Mela
Totale: Calorie 2480 (Proteine 194gr=41%, Carboidrati 204gr=43%,Grassi 74gr=16%)
Martedì-Giovedì-Sabato-Domenica (Giorni OFF)
Colazione: 200 ml di latte di soia con 1 scoop whey,60 gr fette integrali , caffè, multivit.
Spuntino: 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Pranzo: 200 gr carne/pollo/pesce + insalata e frutta (Libero la domenica)
Spuntino : 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Cena: 200 gr di carne/pollo/pesce + insalata e frutta
Totale: Calorie 2067 (Proteine 179 gr=44%, Carboidrati 154gr=38%, Grassi 71gr=18%)
Mi alleno 3 volte a settimana e per adesso sto allenando ogni volta tutti i gruppi muscolari per riprendere la condizione, inoltre faccio cardio 1 o 2 volte la settimana; avevo anche intenzione di acquistare della carnitina che credo mi possa aiutare.
Grazie a tutti in anticipo!
EDIT: Ho sistemato tutto avevo dimenticato di conteggiare alcune cose, ho dato un' aggiustatina a tutto.
Così dovrebbe andare bene!
Mi sono allenato per due anni di fila e avevo raggiungo i 66 kili con un bf sotto sul 9% ma poi non mi sono più allenato e sono ingrassato con conseguente aumento di peso e bf sul 15%. Premetto che ancora qualche forma è rimasta, io fisicamente tendo a mettere su peso soprattutto nella parte inferiore del corpo, cosce, glutei e fianchi bassi. Ho deciso di riprendere ad allenarmi e iniziare seriamente una dieta di dimagrimento non troppo drastica, infatti vorrei mantenere la massa muscolare che ho conservato, guardando sul forum e aiutandomi con vari programmi ho stilato questa dieta, vorrei sapere dai più esperti se va bene e se hanno da darmi qualche consiglio, inoltre è la mia prima dieta quindi siate clementi
Ho diviso i giorni, in on e off in modo da assumere più carboidrati nei giorni di allenamento.
Non ho conteggiato la frutta perchè non mangio frutta con molte calorie, di solito mangio mele e mandarini dopo i pasti; stessa cosa per l'insalata. Ho contato anche 10gr di olio al giorno, che uso tra insalata e pasta.
BMR: 1855
TDEE: 2891
BF: 15%
Lunedi-Mercoledì-Venerdì( Giorni ON)
Colazione: 200 ml di latte di soia con 1 scoop whey,60 gr fette integrali , caffè, multivit.
Spuntino: 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Pranzo: 100 gr di pasta, 150 gr carne/pollo/pesce + insalata + Mela
Spuntino post WO: Banana + 1 scoop whey + Elite Recoup
Cena: 200 gr di carne/pollo/pesce + insalata + 50 gr Noci + Mela
Totale: Calorie 2480 (Proteine 194gr=41%, Carboidrati 204gr=43%,Grassi 74gr=16%)
Martedì-Giovedì-Sabato-Domenica (Giorni OFF)
Colazione: 200 ml di latte di soia con 1 scoop whey,60 gr fette integrali , caffè, multivit.
Spuntino: 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Pranzo: 200 gr carne/pollo/pesce + insalata e frutta (Libero la domenica)
Spuntino : 50 gr di pane con 80 gr tacchino/tonno + 50 gr Noci
Cena: 200 gr di carne/pollo/pesce + insalata e frutta
Totale: Calorie 2067 (Proteine 179 gr=44%, Carboidrati 154gr=38%, Grassi 71gr=18%)
Mi alleno 3 volte a settimana e per adesso sto allenando ogni volta tutti i gruppi muscolari per riprendere la condizione, inoltre faccio cardio 1 o 2 volte la settimana; avevo anche intenzione di acquistare della carnitina che credo mi possa aiutare.
Grazie a tutti in anticipo!
EDIT: Ho sistemato tutto avevo dimenticato di conteggiare alcune cose, ho dato un' aggiustatina a tutto.
Così dovrebbe andare bene!
spanza 
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