Dieta massa giorni on e off

[sartlubg]

Ciao a tutti...ho 29 anni alto 178cm...peso 67kg...BF10-12%...BMR 1530...TDEE 2450

Posto la mia dieta, vorrei dei consigli in merito

Precolazione ore 6.15: 3gr. Creapure , 5gr. Glutammina , Multivitaminico

Colazione ore 6.30: 250ml latte parz.scremato ( 115kcal, carbo 12gr., pro 8gr., grassi 3,75gr.)
60gr. bastoncini di crusca (140kcal, carbo 20gr., pro 9gr., grassi 2.4gr.)
4 biscotti Petit Pavesi ( 92kcal, carbo 16gr.)
25gr. Whey ( 92kcal, carbo 0.2gr. pro 20gr.grassi .0.25g)
12gr. Noci (84kcal, carbo 0.6gr. pro 1.7gr., grassi 8.2gr)
TOTALE (523KCAL, 56 CARBO, 39 PRO, 14 GRASSI)

Spuntino ore 9.45: 75gr. pane integrale (182kcal, carbo 40gr. pro 5gr.)
100gr. tacchino(affettato) ( 94kcal, carbo 3gr.,pro 17gr., grassi 1,5gr.)
15gr. mandorle pelate ( 90kcal, pro 3gr., grassi 8.2gr.)
TOTALE (366KCAL, 43 CARBO, 25 PROTEINE, 10 GRASSI)

Pranzo ore 12.45: 80gr riso in bianco (276kcal, carbo 61gr., pro 5gr., grassi0.5gr.)
150gr petto di pollo (145kcal, pro 32., grassi 1gr.)
verdure miste cotte o insalata
15gr.olio extravergine (135kcal, grassi 15gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (601KCAL, 72 CARBO, 37 PRO, 17 GRASSI)

Spuntino ore 16.20: 5 gallette di riso (191kcal, carbo 41gr., pro 4.5gr., grassi0.5gr.)
15gr. mandorle pelate ( 90kcal, pro 3gr., grassi 8.2gr.)
25gr. Whey ( 92kcal, carbo 0.2gr. pro 20gr.grassi .0.25g)
TOTALE (373KCAL, 41 CARBO, 27 PRO, 9 GRASSI)

Pre-work ore 17.30: 5gr BCAA 2:1:1 , 5gr Glutammina , 3gr Creapure, 28gr Destrosio
(TOTALE 91KCAL, CARBO 25gr.)

Ore 18 ALLENAMENTO

Post-work ore 19: 5gr BCAA 2:1:1 , 5gr Glutammina , 3gr Creapure , 28gr Destrosio (91kcal,
25gr.carbo)
1 banana (95kcal, carbo 20gr)

Ore 19.20: 31gr. di Hydro whey ( 113kcal, carbo 1.5gr., pro 25gr., grassi 0.75gr.)
TOTALE (299KCAL, 46 CARBO, 25 PRO)

Cena ore 20.15: 4 albumi + 1 tuorlo (130kcal, pro 20gr., carbo 1,5gr. grassi 4gr.)
100gr. Insalata mista (16kcal, carbo1.7gr., pro 1gr.)
15gr.olio extravergine (135kcal, grassi 15gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (326KCAL, 14 CARBO, 21 PRO, 20 GRASSI)

Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
5gr. Glutammina
TOTALE (228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)

TOTALE GIORNATA: 2807 KCAL
299 CARBOIDRATI
204 PROTEINE (159 contando solo proteine nobili)
80 GRASSI




Precolazione ore 6.15: 4gr. Creapure , 5gr. Glutammina , Multivitaminico

Colazione ore 6.30: 250ml latte parz.scremato ( 115kcal, carbo 12gr., pro 8gr., grassi 3,75gr.)
60gr. bastoncini di crusca (140kcal, carbo 20gr., pro 9gr., grassi 2.4gr.)
4 biscotti Petit Pavesi ( 92kcal, carbo 16gr.)
37gr. Whey ( 137kcal, carbo 0.3gr. pro 30gr.grassi .0.35gr.)
12gr. Noci (84kcal, carbo 0.6gr. pro 1.7gr., grassi 8.2gr)
TOTALE (568KCAL, 48 CARBO, 49 PRO, 15 GRASSI)

Spuntino ore 9.45: 4 gallette di riso (153kcal, carbo 33gr., pro 3.6gr., grassi0.4gr.)
100gr. tacchino(affettato) ( 94kcal, carbo 3gr., pro 17gr., grassi 1,5gr.)
15gr. mandorle pelate ( 90kcal, pro 3gr., grassi 8.2gr.)
TOTALE (337KCAL, 36 CARBO, 23 PROTEINE, 10 GRASSI)

Pranzo ore 12.45: 80gr riso in bianco (276kcal, carbo 61gr., pro 5gr., grassi0.5gr.)
150gr petto di pollo (145kcal, pro 32., grassi 1gr.)
verdure miste cotte
15gr.olio extravergine (135kcal, grassi 15gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (601KCAL, 72 CARBO, 37 PRO, 17 GRASSI)

Spuntino ore 16.20: 1 mela (91kcal, carbo 24gr.)
15gr. mandorle pelate ( 90kcal, pro 3gr., grassi 8.2gr.)
37gr. Whey ( 137kcal, carbo 0.3gr. pro 30gr.grassi .0.35gr.)
4gr Creapure , 5gr Glutammina
TOTALE (318KCAL, 24 CARBO, 33 PRO, 9 GRASSI)


Cena ore 19.30: 250gr merluzzo surgelato (140kcal, pro 32., grassi 2gr.)
200gr cavolfiori o finocchi lessi (32kcal, carbo 5gr., pro 2gr.)
15gr.olio extravergine (135kcal, grassi 15gr.)
1 kiwi ( 45kcal, carbo 11gr., )
TOTALE (352KCAL, 16 CARBO, 34 PRO, 17 GRASSI)

Pre-nanna ore 23: 30gr. Caseine (112kcal, carbo 0.1gr., pro 25gr., grassi 0.6gr.)
20gr. burro d'arachidi (116kcal, carbo 2.2gr.,pro 5.5gr.grassi 9.2gr.)
5gr. Glutammina
TOTALE ( 228KCAL, 2 CARBO, 30 PRO, 10 GRASSI)

TOTALE GIORNATA: 2404 KCAL
198 CARBOIDRATI
206 PROTEINE (166 contando solo proteine nobili)
79 GRASSI

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la prima dieta per il giorno on la seconda per l'off

[Rhomus]

Dieta per massa? Troppe proteine e troppi grassi

[sartlubg]

Ho provato ad alzare i carbo, ma mi appanno...cosi cresco poco ma bene

[sartlubg]

Nessun altro consiglio?

[Mork]

Scusa solo a titolo informativo da quanto ti alleni e da quando segui quella dieta?

[sartlubg]

Mi alleno da 8 anni ma solo da poco meno di 3 che mi alleno bene seguendo anche l'alimentazione....questa dieta la seguo da ottobre 2012