Dieta, attiva aerobica + pesistica

[Aster]

Salve a tutti,

sto postando la mia dieta poichè son in ricerca di un vostro consiglio pratico. Da tempo ho osservato le discussioni in merito e ho provato quindi in questi ultimi mesi a costruirmi un piccolo piano alimentare ma conservo ancora molti dubbi e un aiuto non mi farebbe affatto male. Inizio col postarvi i miei dati personali:

Eta: 21
Sesso: M
Altezza: 182 cm
Peso: 75-76 Kg
BF: ecco qui si fa un po' delicata la questione. Sino a due anni fa ero parecchio sovrappeso, 103 kg con circa il 20% di BF e mi son sottoposto ad una dietà fai-da-me che mi ha portato a scendere sui 67 Kg nel giro di 3 mesi. So bene che mi rimprovererete il fatto di esser sceso così drasticamente ed effettivamente non posso darvi torto. Infatti ho la pelle leggermente (non dico tantissimo) flaccida nel giro vita ed in linea di massima è molto spessa. Comunque sia, utilizzando l'impedenziometro portatile della mia palestra, questo tuttora non riesce a calcolarmi la massa grassa. Secondo il mio istruttore la ho quindi sotto il 4% visto che il macchinarietto non riesce a calcolarla sotto quel dato valore. Preciso che il rilevamento lo faccio sempre a termine della seduta di allenamento durante la quale bevo quasi 2 litri d'H20.

Metabolismo basale: 1880 Kcal
Fabbisogno giornaliero: anche qui necessito il vostro aiuto. Mi ritengo una persona attiva (cammino quando posso a discapito di macchina o pullman, faccio sempre le scale di corsa, cerco di stare seduto il meno possibile, etc) in più in palestra vado e torno a piedi (3 km tra andare e tornare) e ogni volta corro 30' sul tapis roulant a 9 km/h con progressione finale. Son uno studente, studio Medicina, quindi passo molte ore seduto a studiare (4 la mattina e 5 la sera) e ad allenarmi vado 3 volte alla settimana dalle 19:30 sino alle 22:30. Di solito dormo 6-7 ore con sveglia quotidiana alle 7 anche nel weekend. In soldoni (son molto prolisso lo so) ho pensato di moltiplicare il mio BMR per 1.7 ottenendo= 3196 Kcal

Allenamento 3 volte a settimana:

• 30' tapis roulant 9 km/h in media, 4.5 km in totale
• 20' stretching generale gambe, arti e schiena
• 4 esercizi per tronco o gambe con serie di stripping e flashing con pause di 1'
• Addominali: ne faccio parecchi, superserie alti+bassi senza pause + 2 per gli obliqui con 15'' di pausa (lavoro con o senza carichi)
• 2 esercizi per le braccia (3 per le spalle) con stripping e flashing (accoppio Petto+tricipiti, Dorso+bicipiti, Gambe+spalle)

Sino a qualche mese fa mangiavo circa 2500 kcal al giorno, distribuite con % un po' sballate e infatti non ho avuto alcun beneficio in palestra se non scarsa concentrazione, fatica cronica, difficoltà a prendere sonno, irritabilità, etc. Ho quindi piano piano portato ad aumentare i miei introiti giornalieri sin tanto che ho avuto modo di parlare di persona con la mia docente di nutrizionismo in facoltà che che mi ha stimato un fabbisogno di oltre 3600 Kcal. Io al che ho strabuzzato gli occhi e da ex obeso che sono, mi son rifiutato di far salire la mia dieta a così tante calorie. Mi son quindi bloccato a un valore prossimo a quello di 3196 Kcal che ho riportato prima. A inizio marzo dovrò tornare da lei per una plicometria con tanto di due settimane di Holter metabolico per valutare i miei effettivi consumi.

Altre precisazioni:
A causa di problemi circolatori periferici (sindrome di Raynaud e probabile sclerosi sistemica) non posso diminuire l'attività aerobica. Anzi dovrei aumentarla teoricamente.
Credo di esser rimasto un po' "scioccato" dal mio dimagrimento e ho il terrore (non esagero usando il termine "terrore") di ingrassare nuovamente.
Essendo uno studente fuori sede (vivo da solo) e stando molto tempo in facoltà etc, non ho grandissimo tempo materiale per stare ai fornelli e/o procurarmi particolari scorte di cibo come pane fresco e similari. Opto quindi per roba conservabile..storco anche io il naso (come futuro medico so a cosa vado incontro) ma per ora non posso fare altrimenti.

Ecco infine la mia dieta:

Alimento	Quantità	Proteine	Lipidi	Carboidrati	Kcal
Pan Bauletto 5 Cereali x6	141	16,2	9,2	62,9	378
Yogurt magro x2	250	8,6	0,2	5,3	78
Riso soffiato x5	30	2,64	0,45	24,6	114,3
Arancia	200	1,4	0,4	15,6	68
Mandorle	10	2,2	5,53	0,46	60
Cracker integrale	25	3,1	2,5	15,9	103
Pan Bauletto integrale x2	47,2	5,2	2,6	18,6	126
Fesa di tacchino	80	18	1,2	0,4	84
Kamut	20	2,62	0,11	14,26	65
Pasta	150	16,35	2,1	118,65	529,5
Sugo	100	1,3	0,2	3	18
Merluzzo	200	41,8	1,8		184
Insalata	60	0,66		1,32	8,4
Olio	10		10		90
Cracker integrale	25	3,1	2,5	15,9	103
Pan Bauletto integrale x2	47,2	5,2	2,6	18,6	126
Bresaola	60	21,3	1,2		96
Mela	182,5	0,72	0,2	19,4	78
Pan Bauletto 5 Cereali x6	141	16,2	9,2	62,9	378
Fiocchi di latte	100	11,7	3,9	2,3	91
Petto di pollo	200	46,6	1,4		200
Insalata	60	0,66		1,32	8,4
Olio	10		10		90
Pera	250	0,75	0,2	22	87,5
		226,3	67,49	423,41	3164,1
		905,2	607,41	1587,7875	3100,3975
		29,20%	19,59%	51,21%
Colazione	25,32%	34,14	18,28	124,76	801,3
Pranzo	29,48%	63,21	16,6	138,87	932,9
Cena	27,02%	75,91	24,7	88,52	854,9

Ringrazio chiunque si prenda il disturbo di darmi qualche consiglio ed aggiungo qualche piccola domanda:

- La dieta la sto mantenendo identica ogni giorno della settimana, faccio bene o sbaglio? (Identica nel senso che uso alimenti equivalenti ma le % e le quantità son identiche)
- Dovrei fare differenza tra giorni in cui mi alleno o no? Ho letto nel forum che praticamente tutti mangiate differentemente a seconda del giorno..ma studiando in facoltà ci è stato insegnato che bisognerebbe mantenere il più invariato possibile il nostro apporto calorico. Cosa ne pensate?

Ps. vorrei salire di peso sino agli 80 kg circa.

[Rhomus]

- La dieta la sto mantenendo identica ogni giorno della settimana, faccio bene o sbaglio? (Identica nel senso che uso alimenti equivalenti ma le % e le quantità son identiche) variare gli alimenti è sempre la cosa migliore
- Dovrei fare differenza tra giorni in cui mi alleno o no? dipende unicamente da te e da come ti trovi, non c'è una regola fissa che vale per tutti: la cosa migliore è confrontarsi con lo specchio Ho letto nel forum che praticamente tutti mangiate differentemente a seconda del giorno..ma studiando in facoltà ci è stato insegnato che bisognerebbe mantenere il più invariato possibile il nostro apporto calorico. chi te l'ha insegnato, scusa? a me ovviamente hanno detto tutto il contrario, ci mancherebbe
Cosa ne pensate?

Ps. vorrei salire di peso sino agli 80 kg circa.

Troppe proteine, un valore così grande non serve a nulla e meno che mai in massa... Stai attorno ai 2gr/kg

[Aster]

Grazie mille del tuo parere!

Credo la mia docente trovasse motivazione nel tentare di far trovare una regolarità al nostro corpo a livello di secrezioni ormonali e oscillazioni di liquidi. Ma non mi ricordo esattamente quindi prendi con le pinze questo ultima cosa

Per quanto riguarda le proteine son veramente combattuto..perchè facendo due calcoli, ottengo circa 140gr di proteine nobili. Tutto il restante lo ottengo da pane e pasta sostanzialmente, di cui so che le proteine hanno una basso valore biologico e che una percentuale viene intrappolata nelle fibre per cui non le digeriamo neanche. Tu cosa ne pensi di questo? Dovrei quindi variare la mia 50-30-20?

[Rhomus]

Ma soprattutto: 50/30/20 ti è risultato dal caso o è voluto?

[Aster]

Metà e metà..diciamo comunque che ho forzato le cose per stare all'interno di quei parametri

[Rhomus]

E perché, scusa? Chi l'ha detto che tu debba seguire quelle percentuali?

[Aster]

Consiglio di un istruttore della mia palestra..secondo lui, facendo anche una buona dose di attività aerobica, conviene che abbia una buona base di carboidrati per evitare di ricorrere al catabolismo muscolare per reintegrare la scorte di glicogeno..

[Rhomus]

Lascia perdere queste sciocchezze da rivista, dai... Con i grassi attieniti a 0,8 grammi per kg di peso e con le proteine a 2 grammi per kg di peso

[Aster]

Scusa se rispondo solo ora. Grazie mille. Stanotte mi siedo un po' e provo a stilarne una seguendo i tuoi consigli!

[Rhomus]

Figurati

[naoto]

Troppe proteine, un valore così grande non serve a nulla e meno che mai in massa... Stai attorno ai 2gr/kg

Perchè 2gr per kg sarebbero un quantitativo "adeguato"?
Come cambiano i tempi eh...

[xNAPx]

diciamo che l'unica cosa sicura è che è meglio non stare sotto i 0,8gr per kilo di massa magra, x il resto i sono dell'opinione che le diete non vanno forzate, ma vanno equilibrate seguendo il proprio gusto a tavola, una dieta piacevole da seguire è sicuramente migliore di una tecnicamente più efficiente ma psicologicamente stressante da mantenere (pena il mandare tutto all'aria, pena lo stress psichico che di certo non è salutare)

[Aster]

Grazie a tutti dei vostri interventi. Ho provato a stilare la dieta cercando di non stare troppo oltre i 150gr di Pro. Mi son stupito del fatto che dovrei quasi drasticamente dimezzare le quantità di carne/pesce con uno sbilancio mastodontico verso pasta, pane etc..da non esperto del campo, non rischio di non ottenere alcun risultato (se non ingrassare) dato che la stra grande maggioranza delle pro che andrei ad assumere sono di basso valore biologico?

[xNAPx]

ingrassi se sei in ipercalorica, se rimani in regime ipocalorico, perderai sempre e cmq peso fino allo stallo

[Aster]

Certo, quello è chiaro. Più che altro intendevo se, nel massificare, rischio di metter su troppo adipe rispetto al muscolo. Ovviamente tutto si risolverebbe evitando il cardio durante massa così da diminuire meno il dispendio e poter diminuire di conseguenza i carbo e con loro le proteine non nobili..ma purtroppo, causa motivo di cattiva circolazione periferica, non posso mollarla.