Pareri Dieta - Livello avanzato

[TheRocky]

salve a tutti , mi alleno da 4 anni di cui gli ultimi due anni con costanza , dieta , integrazione varia e tanta dedizione.
Vorrei alcuni pareri sul mio piano alimentare e magari alcuni consigli su eventuali carenze dato che sono in una fase di stallo dove faccio fatica ad aumentare la massa muscolare

Sono 1,84 x 93 kg - 11 % BF
Mi alleno 4 volte a settimana
Obiettivo : Massa
Sono un "Easy Gainer"


Colazione :
110gr di pane + marmellata o 60 gr di fiocchi d'avena
350 ml di latte + 30 gr di gainer
2 noci o 8 mandorle o 16 nocciole o 10 gr burro d'arachidi

Spuntino :
pane 80 gr
(bresaola o fesa di tacchino o petto di pollo a fette 50 gr ) o 2 albumi d'uovo o una scatoletta di tonno

Pranzo:
Pasta o riso 180 gr
carne 200 gr o pesce 250 gr o 4 albumi e 2 uova intere
verdure ( broccoli o asparagi )
un frutto

Spuntino:
Uguale allo spuntino precedente .

Cena :
Pasta o riso 200 gr
carne 200 gr o pesce 250 gr o 4 albumi e 2 uova intere



Come integratori , per ora sto prendendo la glutammina post wo e come pre nanna ( 5 gr )

Qualche consiglio per la dieta ? Come pre nanna che ne dite delle caseine ?

Grazie a tutti

[luna80]

quanti anni hai?

olio non ne usi?

[TheRocky]

si giusto , ho 23 anni e uso l'olio d'oliva come condimento un 50-60 gr al giorno suddiviso nei due pasti principali......ho letto molti pareri positivi sull'olio di pesce , potrebbe essere utile ?

[Miller]

Fai alcune sostituzioni non equivalenti (avena/pane, albumi nello spuntino, carne/uova)

[TheRocky]

Fai alcune sostituzioni non equivalenti (avena/pane, albumi nello spuntino, carne/uova)

i fiocchi d'avena forse dovrei passarli a 84 gr per raggiungere i 55 gr di carboidrati che ho con i 110 gr di pane...giusto?
Per quanto riguarda gli albumi d'uovo li mangio spesso nei giorni di allenamento per essere più preciso mentre nei giorni di riposo preferisco bresaola e tacchino
Quante uova e quanti albumi dovrei mangiare per equivalere i 200 gr di carne ?

[Manx]

prova a consultare una tabella nutrizionale e avrai tutte le risposte. Ce ne sono a centinaia on line.
Ciao

[TheRocky]

prova a consultare una tabella nutrizionale e avrai tutte le risposte. Ce ne sono a centinaia on line.
Ciao

grazie, visto e corretto gli errori , come pre nanna che mi consigliate , visto che attualmente non lo faccio?

[Manx]

non è obbligatorio farlo puoi ripartire le kal del pre-nanna durante la giornata. Non si catabolizza mica per 6-8 ore di sonno.
Cmq di solito si usa una fonte proteica lenta + qualche grasso (es. pro in polvere caseine + frutta secca, o fiocchi di latte + frutta secca...ricotta...ci sono decine di alternative).