Dieta massa donna

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  • Carmen Ardito
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    • Francavilla Fontana
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    Dieta massa donna

    Salve, inserisco i miei dati... Allora...
    peso: 52 kg
    altezza: 167 cm
    anni: quasi 18

    faccio bodybuilding 3 volte alla settimana, e due giorni di addome e un po' di corsetta... Sono intollerante agli zuccheri e al lattosio...

    la mia dieta:

    colazione: 15 gr proteine in polvere
    100 ml latte di riso o di soya
    70 g cereali misura senza zucchero
    una mela
    15 grammi nocciole, (noci, mandorle)...

    pranzo: 150 g di pane ai cereali o integrale
    2 uova (o 150 grammi di tofu)
    verdure in abbondanza + EVO (1 e 1/2 cucchiai)

    prewo: 2.5 g BCAA

    postwo: 2.5 g BCAA + pane bianco 90 g + due scatolette di tonno al naturale

    cena: 80 g pasta integrale (riso, polenta...)
    200 grammi pesce o 150 grammi carne
    Verdure + EVO (1 e 1/2 cucchiai) e 10 gr frutta secca
    Aspetto consigli... (Con questa dieta mi mantengo stabile comunque)
  • Rhomus
    metabolism expert
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    • Ferrara
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    #2
    Originariamente Scritto da Carmen Ardito Visualizza Messaggio
    Salve, inserisco i miei dati... Allora...
    peso: 52 kg
    altezza: 167 cm
    anni: quasi 18

    faccio bodybuilding 3 volte alla settimana, e due giorni di addome e un po' di corsetta ... Sono intollerante agli zuccheri e al lattosio...

    la mia dieta:

    colazione: 15 gr proteine in polvere
    100 ml latte di riso o di soya
    70 g cereali misura senza zucchero
    una mela
    15 grammi nocciole, (noci, mandorle)...
    riesci a fare uno spuntino al mattino?
    pranzo: 150 g di pane ai cereali o integrale
    2 uova (o 150 grammi di tofu)
    verdure in abbondanza + EVO (1 e 1/2 cucchiai)

    prewo: 2.5 g BCAA più carboidrati

    postwo: 2.5 g BCAA + pane bianco 90 g + due scatolette di tonno al naturale

    cena: 80 g pasta integrale (riso, polenta...)
    200 grammi pesce o 150 grammi carne
    Verdure + EVO (1 e 1/2 cucchiai) e 10 gr frutta secca
    Aspetto consigli... (Con questa dieta mi mantengo stabile comunque)
    Ciao,
    complimenti per la scelta di fare massa
    Per una dieta ipercalorica che ti consenta di aumentare di peso, e quindi di massa muscolare, è necessario che tu faccia il calcolo del tuo BMR e del TDEE: quest'ultimo infatti va confrontato con l'apporto calorico della tua dieta, che dev'essere calcolato anch'esso, e quando sarà superiore sarai in regime di ipercalorica
    Ti consiglio quindi la lettura di questo
    LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

    e ti lascio qualche consiglio in neretto
    Quando trovi tempo, leggi anche questo poi
    AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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    • Carmen Ardito
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      #3
      Lo spuntino proprio non riesco a farlo... Avevo pensato di aumentare i cereali a colazione a 80 grammi e la cena a 100...

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      • Rhomus
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        #4
        Hai calcolato bmr e tdee? Le kcal della dieta e i suoi macro nutrienti? Senza questi dati non si può dire nulla di più...
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        • Carmen Ardito
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          #5
          Sí, BMR 1317 kcal
          TDEE 1976 kcal.

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          • Rhomus
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            #6
            Riesci a postare il calcolo delle grammature dei singoli macro della dieta che segui?
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            • Carmen Ardito
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              #7
              Dici questo?
              kcal 2200 circa
              CHO 290
              PRO 105
              GRA 63

              ovviamente in media, perché ho calcolato con la mia calcolatrice e non con un programma internet

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              • Rhomus
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                #8
                Troppi grassi, stai attorno a 0,7 grammi per kg... Troppe anche le proteine per fare massa, rimani attorno a 1,8 grammi per kg...
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                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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                • Carmen Ardito
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                  • Francavilla Fontana
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                  #9
                  Potrei togliere a colazione la frutta secca magari... E aggiungo fonti di cho...

                  ---------- Post added at 12:35:52 ---------- Previous post was at 12:31:09 ----------

                  Comunque in percentuale i grassi sono solo il 13%... Non é poco?
                  sarebbero CHO 63% PRO 23% GRA 13% con un margine di errore dell'1%...

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                  • Rhomus
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                    #10
                    Sicura dei calcoli delle grammature dei macro? Prova a rivedere...
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                      #11
                      Rivisto... Sono quelli... È che il mio peso è piú basso rispetto alle calorie che consumo. Dato che comunque 63 grammi di grassi sarebbero normali ad esempio per una persona di 65 kg...

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                      • Rhomus
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Carmen Ardito Visualizza Messaggio
                        Salve, inserisco i miei dati... Allora...
                        peso: 52 kg
                        altezza: 167 cm
                        anni: quasi 18
                        Ma pesi 52 o 65 kg? Scusa la domanda poco gentile
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                        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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                          #13
                          52... I 65 era un esempio. Ridurre i grassi significherebbe ridurre le calorie, perché a paritá di calorie andrei ad aumentare ad esempio i carbo, ma io vorrei fare una divisione 50 cho/25 pro/25 gra... E giá così esco fuori con i cho che sono 60% della dieta totale mentre i grassi sono solo a 13%.

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                          • Rhomus
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                            #14
                            Ok!
                            Per i grassi dovresti attestarti attorno a 0.7/0.8 grammi per kg di peso mentre per le proteine attorno a 1.7/1.8 grammi per kg... Ti consiglio di non fissarti sulla divisione in percentuale dei macro elementi ma sui rapporti appena scritti... Mi verrebbe da chiederti perché vuoi seguire una 50/25/25...
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                            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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                              #15
                              Perché sennó i grassi si sentono sottovalutati xD, ok il motivo non lo so. Comunque riduco i grassi a colazione e aumento i carboidrati sicuramente... Domani provo a stilare la dieta che ho seguito, e ti dico. grazie mille...

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