Dieta massa donna

[Carmen Ardito]

Salve, inserisco i miei dati... Allora...
peso: 52 kg
altezza: 167 cm
anni: quasi 18

faccio bodybuilding 3 volte alla settimana, e due giorni di addome e un po' di corsetta... Sono intollerante agli zuccheri e al lattosio...

la mia dieta:

colazione: 15 gr proteine in polvere
100 ml latte di riso o di soya
70 g cereali misura senza zucchero
una mela
15 grammi nocciole, (noci, mandorle)...

pranzo: 150 g di pane ai cereali o integrale
2 uova (o 150 grammi di tofu)
verdure in abbondanza + EVO (1 e 1/2 cucchiai)

prewo: 2.5 g BCAA

postwo: 2.5 g BCAA + pane bianco 90 g + due scatolette di tonno al naturale

cena: 80 g pasta integrale (riso, polenta...)
200 grammi pesce o 150 grammi carne
Verdure + EVO (1 e 1/2 cucchiai) e 10 gr frutta secca
Aspetto consigli... (Con questa dieta mi mantengo stabile comunque)

[Rhomus]

Salve, inserisco i miei dati... Allora...
peso: 52 kg
altezza: 167 cm
anni: quasi 18

faccio bodybuilding 3 volte alla settimana, e due giorni di addome e un po' di corsetta ... Sono intollerante agli zuccheri e al lattosio...

la mia dieta:

colazione: 15 gr proteine in polvere
100 ml latte di riso o di soya
70 g cereali misura senza zucchero
una mela
15 grammi nocciole, (noci, mandorle)...
riesci a fare uno spuntino al mattino?
pranzo: 150 g di pane ai cereali o integrale
2 uova (o 150 grammi di tofu)
verdure in abbondanza + EVO (1 e 1/2 cucchiai)

prewo: 2.5 g BCAA più carboidrati

postwo: 2.5 g BCAA + pane bianco 90 g + due scatolette di tonno al naturale

cena: 80 g pasta integrale (riso, polenta...)
200 grammi pesce o 150 grammi carne
Verdure + EVO (1 e 1/2 cucchiai) e 10 gr frutta secca
Aspetto consigli... (Con questa dieta mi mantengo stabile comunque)

Ciao,
complimenti per la scelta di fare massa
Per una dieta ipercalorica che ti consenta di aumentare di peso, e quindi di massa muscolare, è necessario che tu faccia il calcolo del tuo BMR e del TDEE: quest'ultimo infatti va confrontato con l'apporto calorico della tua dieta, che dev'essere calcolato anch'esso, e quando sarà superiore sarai in regime di ipercalorica
Ti consiglio quindi la lettura di questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e ti lascio qualche consiglio in neretto
Quando trovi tempo, leggi anche questo poi

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Carmen Ardito]

Lo spuntino proprio non riesco a farlo... Avevo pensato di aumentare i cereali a colazione a 80 grammi e la cena a 100...

[Rhomus]

Hai calcolato bmr e tdee? Le kcal della dieta e i suoi macro nutrienti? Senza questi dati non si può dire nulla di più...

[Carmen Ardito]

Sí, BMR 1317 kcal
TDEE 1976 kcal.

[Rhomus]

Riesci a postare il calcolo delle grammature dei singoli macro della dieta che segui?

[Carmen Ardito]

Dici questo?
kcal 2200 circa
CHO 290
PRO 105
GRA 63

ovviamente in media, perché ho calcolato con la mia calcolatrice e non con un programma internet

[Rhomus]

Troppi grassi, stai attorno a 0,7 grammi per kg... Troppe anche le proteine per fare massa, rimani attorno a 1,8 grammi per kg...

[Carmen Ardito]

Potrei togliere a colazione la frutta secca magari... E aggiungo fonti di cho...

---------- Post added at 12:35:52 ---------- Previous post was at 12:31:09 ----------

Comunque in percentuale i grassi sono solo il 13%... Non é poco?
sarebbero CHO 63% PRO 23% GRA 13% con un margine di errore dell'1%...

[Rhomus]

Sicura dei calcoli delle grammature dei macro? Prova a rivedere...

[Carmen Ardito]

Rivisto... Sono quelli... È che il mio peso è piú basso rispetto alle calorie che consumo. Dato che comunque 63 grammi di grassi sarebbero normali ad esempio per una persona di 65 kg...

[Rhomus]

Salve, inserisco i miei dati... Allora...
peso: 52 kg
altezza: 167 cm
anni: quasi 18

Ma pesi 52 o 65 kg? Scusa la domanda poco gentile

[Carmen Ardito]

52... I 65 era un esempio. Ridurre i grassi significherebbe ridurre le calorie, perché a paritá di calorie andrei ad aumentare ad esempio i carbo, ma io vorrei fare una divisione 50 cho/25 pro/25 gra... E giá così esco fuori con i cho che sono 60% della dieta totale mentre i grassi sono solo a 13%.

[Rhomus]

Ok!
Per i grassi dovresti attestarti attorno a 0.7/0.8 grammi per kg di peso mentre per le proteine attorno a 1.7/1.8 grammi per kg... Ti consiglio di non fissarti sulla divisione in percentuale dei macro elementi ma sui rapporti appena scritti... Mi verrebbe da chiederti perché vuoi seguire una 50/25/25...

[Carmen Ardito]

Perché sennó i grassi si sentono sottovalutati xD, ok il motivo non lo so. Comunque riduco i grassi a colazione e aumento i carboidrati sicuramente... Domani provo a stilare la dieta che ho seguito, e ti dico. grazie mille...