Dieta: è ora di cambiare ?

[disp]

Ciao a tutti,

mi presento velocemente, mi chiamo Alessio ho 44 anni (ad aprile) ed ho ripreso a settembre a fare palestra dopo molti anni di abbandono (famiglia, figli ... le solite cose).

La scora estate il mio peso oscillava tra i 78 ed i 79 kg per 183cm di altezza, poi ho eliminato un po' di schifezze dall'alimentazione e sono sceso a 77 quindi ad ottobre ho inziato una dieta e questo è stato il cambiamento ...

	Ottobre 2012	Febbraio 2013
Peso	77	73
Altezza	183	183
Misura vita	94	86
Misura polso	17	17
% massa grassa	25%	17%
Peso massa grassa	19.3	12.4
Peso massa magra	57.8	60.6
BMR	1618	1680
Grado attività (stimato)	1.35	1.35
TDEE	2185	2265

Ecco la dieta base che seguo ora ...

Per i giorni ON





Per i giorni OFF



Da circa 3 settimane noto che il peso si muove difficilmente e io spesso mi sento stanco e svogliato ed alcuni giorni molto affamato ... inizialmente quello che mangiavo mi sembrava molto e difficilmente avevo fame durante il giorno, ora capitano giorni in cui sento molto lo stimolo della fame.

Mi domandavo (e lo chiedo ovviamente anche a voi) se non fosse arrivato il momento di introdurre delle modifiche alla dieta ...

Aggiungo che vado in palestra 3 volte a settimana (dalle 6.5 alle 8 del mattino) a fare pesi + 15 minuti di cardio HIIT ed il sabato faccio 1 ora abbondante di cardio a bassa intensità e come obiettivi ho quello di eliminare l'ultimo pizzicotto di grasso in zona ombelico e fianchi e ovviamente mettere massa magra ...

Grazie per ogni tipo di aiuto

Alessio

[Rhomus]

Quindi il tuo obiettivo è il dimagrimento? Sicuro del valore del tdee? Sembra basso...
Perché una 40/40/20?

[disp]

Ciao e grazie dell'interessamento ...

Il mio obiettivo è un misto tra l'eliminare l'ultimo grasso e l'aumentare la massa magra, so che sono in antitesi e proprio per questo non so cosa ben fare ... se volessi solo dimagrire taglierei le kcal e via ... ma non so se è la strada giusta da percorrere.

Il TDEE l'ho calcolato partendo dalla mia BMR che ho calcolato con le seguenti formule ottenendo poca differenza

((1-%masa grassa) x peso) x 21.6 + 370

oppure

10x peso + 6.25 x altezza - 5 x 44 + 5

Quindi per la TDEE ho moltiplicato il BMR x 1.35

Il perchè di una 40 40 20 non lo so ... ho abbozzato una dieta ed è uscito questo, io ho sempre preferito la carne alla pasta e per alzare i carboidrati ho inserito le patate alla sera giusto per non avere solo proteine.

Ovviamente quella postata è la dieta base, gli alimenti vengono cambiati per non essere monotono ... ad esempio la sera vario con 400g di merluzzo/nasello al forno oppure con frittatone con 1 uovo e 250g di albumi o 250g di carne mentre a mezzogiorno sostituisco il farro con del riso Jasmine in pari quantità. Il resto rimane quasi invariato se non con l'aggiunta di verdura al vapore che mangio in aggiunta come broccoli/cavolfiore/spinaci o cruda come peperoni/finocchi

Anche la sera ho 10g di olio EVO e mangio anche un po' di frutta secca (10/15g)

Suggerimenti per una nuova strategia ???

Grazie
Alessio

[disp]

Dieta: è ora di cambiare ?

Nessun suggerimento ???

[Hunterboy]

dovresti inserire la verdura nei pasti principali e l'olio(va conteggiato).. potresti assumere nel post wo assieme alle proteine dei carboidrati ad alto ig..sei migliorato esteticamente? inoltre la colazione a che ora la fai? t'alleni con la digestione in corso?

[disp]

La sera oltre le patate spesso mangio altra verdura al vapore (cavolfiore, spinaci, cavolini, barbabietole), l'olio ne prendo 20g al giorno (2 cucchiai) e la colazione la faccio alle 5 quando vado in palestra (mi alleno alle 6e30) mentre se non vado in palestra alle 7.

Si, fisicamente sono migliorato ... ho perso alcuni kg e aumentato i muscoli, lo dicono i calcoli e lo specchio ma ultimamente mi sento un po' bloccato, non mi sembra di eliminare l'ultimo grasso e spesso mi sento stanco e o affamato.

Magari provo ad eliminare i carboidrati progressivamente per un breve periodo alzando grassi e proteine e vedo se riesco ad attaccare l'ultimo grasso, che ne dici ???

[Hunterboy]

potresti anche provare ad aumentare le calorie..dipende in che direzione ti vuoi muovere.. 2000kcal per l'attività che fai durante la giornata + l'allenamento possono essere poche.. comunque inserisci una fonte di carboidrati post allenamento

[disp]

Dieta: è ora di cambiare ?

Quanti carboidrati dovrei inserire post allenamento ?
Ora prendo proteine della ON e dopo 1 ora massimo un panino con bresaola o pollo ...

Grazie

[Hunterboy]

potresti anche lasciare cosi ed aumentare il pane nello spuntino..oppure aggiungere circa 30gr di carboidrati.. nel suo complesso non è male la dieta! per i fiocchi ti consiglio gli exquisia o i carrefour discount che come valori sono identici e migliori di quelli che usi tu..