Consiglio dieta ed allenamento per Recupero forma fisica.

[Germano81]

Ciao a Tutti,

Ho 31 anni, mi sono sempre allenato, ma per via dei soliti impegni di vita ho trascurato un po' la forma fisica.
Scrivo in questa sezione anche se vi chiedo un consiglio sia sulla dieta che sulla tipologia di allenamento da fare.

Attualmente peso 71Kg x 170, 89cm di vita e 103 di petto. Dalle formulette (Wilmore) esce circa un 21% di massa grassa. Fisicamente mi vedo abbastanza bene, esclusa la pancetta.
Mi alleno continuativamente da 8 mesi 2 volte a settimana.

Con il nuovo anno mi sono posto l'obiettivo di recuperare (parzialmente) la forma fisica di 5 anni fa (pesavo 63Kg ora va benissimo 66Kg)
Sintetizzando vorrei:

- Dimagrire intorno ai 5Kg, togliere la pancia (almeno 6-7cm in meno di vita);
- Sviluppare principalmente la muscolatura addominale, le spalle e le braccia (ovviamente non disdegnerei guadagnare qualcosa sul resto)

Successivamente vorrei dedicarmi della definizione.

Per ora mi sto muovendo così:

ALIMENTAZIONE: cerco di assumere circa 1700Kcal al giorno più qualcosa extra nei giorni di allenamento (intorno alle 200Kcal).
Riguado ai macronutrienti sto facendo così:
- PROTEINE: 100-120g distribuite tra i vari pasti/spuntini in porzioni max di 30g... al mattino ed al pomeriggio uso le Whey (25g a volta), il resto dall'alimentazione "normale";
- GRASSI: pochi, principalmente la sera;
- CARBOIDRATI: evito di assumerli la sera.

Scelta alimenti: dell'alimentazione sana mangio di tutto un po' differenziando e cercando di assumere una porzione di frutta ed una di verdura sia a pranzo che a cena. Bevo molta Acqua (2Lt/giorno)

ALLENAMENTO: vedi qui.

Nell'ultimo mese facendo così ho perso 3,5Kg iniziando a vedere qualcosa anche sulla massa muscolare.

Oltre a chiedervi un parere complessivo, cerco di riassumere per punti i miei principali dubbi:

1) Dove posso migliorare?
2) Facendo 4 allenamenti a settimana dopo il 3° (cardio+braccia) ho un giorno di recupero... In questo giorno come dovrei mangiare in termini di macronutrienti?
3) Dopo quanti cicli (settimane) mi consigliate di fare una settimana di "pausa"? come mi consigliate di condurla?
4) Negli ultimi 10gg ho perso 1.5Kg sui 3.5Kg totali, la circonferenza vita è rimasta invariata... anche se fisicamente mi vedo "cresciuto"... mi devo preoccupare? Esiste un modo per verificare che nn stia perdendo massa magra?


Grazie in anticipo per i vostri consigli.

/G

[James93]

Ciao.
Qui non scrivere niente che riguardi l'allenamento, la sezione giusta è questa: http://www.bodyweb.com/forums/12-Allenamento
Qui scrivi la dieta completa e vediamo se va bene.

[Germano81]

Infatti ero incerto sulla sezione... Ho ripostato tutto qui.

Grazie James

[Manx]

Infatti ero incerto sulla sezione... Ho ripostato tutto qui.

Grazie James

e come ti ho detto di là...hai fatto male. Ogni sezione ha le sue competenze...qui dieta, di là allenamento. Grazie (leggi il regolamento).

[Germano81]

Ok ho sistemato un po' entrabi i 3d... possiamo continuare in questo 3d per la dieta.
Tnx

[Manx]

si' ok, porta pazienza e ti aiuteranno...siamo tanti...ma anche le richieste non sono poche

[Rhomus]

poche, pochissime... non saranno neanche le calorie del tuo BMR, aumenta... [/B]al giorno più qualcosa extra nei giorni di allenamento (intorno alle 200Kcal).
Riguado ai macronutrienti sto facendo così:
- PROTEINE: 100-120g distribuite tra i vari pasti/spuntini in porzioni max di 30g... poche proteine, stai attorno a 2 grammi per kg di peso, quindi attorno ai 140 grammi al giorno (anche un po' di più in ipocalorica non guastano) mattino ed al pomeriggio uso le Whey (25g a volta), il resto dall'alimentazione "normale";
- GRASSI: pochi, principalmente la sera; e perché?
- CARBOIDRATI: evito di assumerli la sera. metti facilmente adipe? comunque non è detto che debbano essere evitati categoricamente

Scelta alimenti: dell'alimentazione sana mangio di tutto un po' differenziando e cercando di assumere una porzione di frutta ed una di verdura sia a pranzo che a cena quindi i carboidrati a cena ci sono alla sera! Bevo molta Acqua (2Lt/giorno)

ALLENAMENTO: vedi qui.

Nell'ultimo mese facendo così ho perso 3,5Kg iniziando a vedere qualcosa anche sulla massa muscolare.

Oltre a chiedervi un parere complessivo, cerco di riassumere per punti i miei principali dubbi:

1) Dove posso migliorare? nelle calorie e nella distribuzione dei macroelementi senza dubbio: intanto calcola il tuo BMR e il TDEE
2) Facendo 4 allenamenti a settimana dopo il 3° (cardio+braccia) ho un giorno di recupero... In questo giorno come dovrei mangiare in termini di macronutrienti? come gli altri in linea di massima, ma dipende strettamente da te...
3) Dopo quanti cicli (settimane) mi consigliate di fare una settimana di "pausa"? come mi consigliate di condurla? ci penserai quando sarà il momento
4) Negli ultimi 10gg ho perso 1.5Kg sui 3.5Kg totali, la circonferenza vita è rimasta invariata... anche se fisicamente mi vedo "cresciuto"... mi devo preoccupare? mai! Esiste un modo per verificare che nn stia perdendo massa magra?


Grazie in anticipo per i vostri consigli.

/G

Ciao Germano,
la perdita di massa magra in periodi di ipocalorica è un fenomeno che avviene in modo quasi inevitabile e questo è uno dei motivi per i quali le diete ipocaloriche tendenzialmente hanno un apporto proteico più alto delle altre... Un metodo per verificare che non stai perdendo massa magra è...calcolare quella grassa
Trovi qualche consiglio in neretto, qualche domanda e una raccomandazione: cerca di vivere più serenamente il tuo rapporto con il peso

[Germano81]

Grazie Rhomus,

Ecco un po di conti:

BMR:

Katch-McArdle

1.582

TDEE (con f=1.4) = 2.214
Kcal dieta = 1.770

Ad esser sincero non ho fatto questo conto scegliendo le 1.700 + extra, mi sono regolato sull'esperienza

Per le proteine OK, arrivo a 140g/die
Cosa ne pensate di dividerle così?

Colazione: 35g
Pranzo: 40g
Cena: 40g;
Spuntino pomeridiano: 25g.

Di questi 140g assumo 25*2 sono da whey.

Riguardo alla ripartizione dei grassi/carboidrati: Preferisco assume in proporzione piu carbo al mattino ed a pranzo, e più grassi la sera...
questo significa che a pranzo mangio un primo piatto (e.g. riso in bianco) oltre ad un alimento proteico una verdura ed un frutto, mentre a cena prendo magari un po' di mozzarella, e bresaola e rucola/parmigiano + una banana.

Non so pensare ad un pasto zero carbo. e si, effettivamento l'addominale "quasi scolpito" l'ho avuto solo per brevi periodi facendo sport pesante (pugilato) appena mi rilasso un po'... mi esce la ciambelletta nel resto del corpo resto comunque abbastanza asciutto

3) Dopo quanti cicli (settimane) mi consigliate di fare una settimana di "pausa"? come mi consigliate di condurla? ci penserai quando sarà il momento

Come faccio a capire quando sarà il momento?

Considera che ho perso già 3,5kg in un mese.

Un metodo per verificare che non stai perdendo massa magra è...calcolare quella grassa

Visto che il mio dubbio è sul fatto che non scendo di circonferenza vita pur dimagrendo, conoscete un metodo accurato per il calcolo della massa grassa che posso fare da solo e che non tenga solo in considerazione la vita ed i fianchi?


Grazie,
/G


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