Consigli Dieta

[Inside]

Ciao a tutti,
La prossima settimana mi iscrivo in palestra e leggendo i vari post importanti ho provato a scrivere una dieta. Essendo ignorante in materia non so se possa andare bene.

Peso: 62
Altezza: 169 cm
BMR: 1629
TDEE: 2281
BF: penso intorno al 12-13% (se serve metto una foto)

Colazione ore 9.45/10.00:
Latte di vacca parzialmente scremato 200g (pro 7, carb 11, grassi 3) 93 calorie
Fette biscotte integrali 100g (pro 11, carb 75, grassi 5) 329 calorie
Marmellata di Albicocche 30g (pro 0.21, carb 20, grassi 0.05) 69 calorie

Pranzo ore 13.00:
Riso 150g (pro 11, carb 131, grassi 0.87) 516 calorie
Insalata 150g (pro 2, carb 2, grassi 0.44) 23 calorie condita con:
- Mais 50g (pro 5, carb 35, grassi 1.96) 192 calorie
- Tonno sott'olio sgocciolato 50g (pro 11, grassi 9) 116 calorie
- Olio di oliva extravergine 15g (grassi 15) 136 calorie
Frutta (in genere 2-3 mandaranci e 1 banana)

Merenda ore 16.30/17.00:
Bresaola 100g (pro 33, grassi 4) 180 calorie
Pane comune 80g (pro 7, carb 53, grassi 0.16) 241 calorie

Cena ore 20.00:
Petto di Pollo 100g (pro 22, grassi 0.98) 90 calorie
Tacchino 35g (pro 8, carb 0.13, grassi 1.72) 49 calorie
Noci 10g (pro 1.1, carb 0.51, grassi 6) 62 calorie
Frutta (in genere 2-3 mandaranci e 1 banana)

Pre-Nanna:
Parmigiano 30g (pro 11, grassi 7) 121 calorie

Totale: pro 130, carb 341, grassi 56, kcal 2150-2200 piu' o meno


Grazie per eventuali risposte e correzioni. Se servono altre info chiedete pure.

[Hunterboy]

ciao! obiettivo? qualche grasso in più lo aggiungerei olio a cena, togli le mandorle.. perchè 35 gr di tacchino?? sono i resti di qualche altro pasto? se no , fai 150gr di pollo..a pranzo cercherei d'assumere almeno 100gr di tonno (meglio al naturale) o un altra fonte proteicaa colazione metterei una fonte proteicainoltre quando t'alleni? pasti pre/post wo quali sono?se vuoi fare massa..qualche caloria extra aggiungila..tipo 200/300 poi valuti come risponde il tuo fisico..

[Inside]

Ciao, grazie della risposta!
Per il momento volevo giusto tonificare un pochino per vedere anche come mi trovo e poi concentrarmi sulla massa. Per l'allenamento avevo in mente per il momento di fare 3 volte a settimana ( lunedi', mercoledi', venerdi') verso le 17.00. Post wo una banana ci puo' stare? Avevo pensato anche per alternare un po' i cibi di mangiare il pesce al posto del pollo i giorni in cui non vado in palestra e spostare la merenda alle 16 quando invece ci vado.

Con le tue correzioni:

Colazione ore 9.45/10.00:
Latte di vacca parzialmente scremato 200g (pro 7, carb 11, grassi 3) 93 calorie
Fette biscotte integrali 100g (pro 11, carb 75, grassi 5) 329 calorie
Marmellata di Albicocche 30g (pro 0.21, carb 20, grassi 0.05) 69 calorie

Pranzo ore 13.00:
Riso 150g (pro 11, carb 131, grassi 0.87) 516 calorie
Insalata 150g (pro 2, carb 2, grassi 0.44) 23 calorie condita con:
- Mais 50g (pro 5, carb 35, grassi 1.96) 192 calorie
- Tonno 100g (pro 23, grassi 8) 144 calorie
- Olio di oliva extravergine 15g (grassi 15) 136 calorie
Frutta (in genere 2-3 mandaranci e 1 banana)

Merenda ore 16.30/17.00:
Bresaola 100g (pro 33, grassi 4) 180 calorie
Pane comune 80g (pro 7, carb 53, grassi 0.16) 241 calorie

Cena ore 20.00:
Petto di Pollo 150g (pro 34, grassi 1.47) 135 calorie
Olio di oliva extravergine 10g (grassi 10) 91 calorie
Frutta (in genere 2-3 mandaranci e 1 banana)

Pre-Nanna:
Parmigiano 30g (pro 11, grassi 7) 121 calorie

Totale: pro 144, carb 341, grassi 59, kcal 2300

Una fonte proteica a colazione quale potrebbe essere?

ps: mi ero dimenticato di scrivere che ho 19 anni.

---------- Post added 07-02-2013 at 17:21:49 ---------- Previous post was 06-02-2013 at 17:48:44 ----------

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[Hunterboy]

albume o whey di mattina , altrimenti puoi utilizzare il total 0% o fiocchi di latte..
a merenda fai 60/70gr di bresaola, volendo 3/4 noci..
per il post wo , in linea generale ok la banana in aggiunta delle proteine ..

[Inside]

Per il momento di integratori non ne prendo, comunque grazie dei consigli, faro' le aggiunte che mi hai detto.