qualcuno mi da qualche consiglio per migliorare la dieta?

[Ospite]

si si era un riassunto ma giusto per togliermi ogni dubbio comunque gli spuntini li faccio volentieri perchè al lavoro mi viene fame, suddividendo i pasti sempre con una distanza di 2 ore e mezza/tre come minimo a sempre un'ora prima di allenarmi! per gli alimenti infatti seguo ciò che già mangio ridistribuendo meglio il tutto, appena ho finito posto un giorno tipo così magari se ci sono errori qualcuno può correggerli eventualmente

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giorno tipo:

colazione 06.30:
latte ps 330g
fette biscottate integrali 80g
proteine whey polvere 30g
datteri secchi 50g

spuntino 10.00:
pane 50g
bresaola 50g
noci 25g

pranzo 12.30:
pasta 150g
sugo pomodoro 150g
sardine sgocciolate 170g
verdura 200g
pane integrale 75g
olio evo 20g
mela 200g

spuntino pre wo 17.30:
pane 50g
bresaola o fesa di tacchino 50g
noci 25g

cena post wo 20.00:
riso 130g
albumi 150g
olio evo 10g
banana 140g

prenanna:
fiocchi di latte 30g

ho ricalcolato il tdee, che in massa è 3600, utilizzando mxbody con un giorno così raggiungo praticamente 3600
per la distribuzione dei macro mi da carbo 50, pro 20, grassi 30.

ci sta no?

[Hunterboy]

più che le percentuali, posta le grammature.. hai foto?come sei a livello di bf?

[Ospite]

più che le percentuali, posta le grammature.. hai foto?come sei a livello di bf?

carbo 490g, pro 184g, grassi tot 107g.
foto recenti non ne ho ora!

[Mattia-]

Sicuro di aver fatto bene i calcoli? comunque quel pre-nanna di 30g è inutile,saltalo direttamente a questo punto, la frutta la preferisco negli spuntini e non nei pasti principali, e la banana se proprio la vuoi mettere post-wo quando non ti alleni non la mettere a cena.imho

[Ospite]

Sicuro di aver fatto bene i calcoli? comunque quel pre-nanna di 30g è inutile,saltalo direttamente a questo punto, la frutta la preferisco negli spuntini e non nei pasti principali, e la banana se proprio la vuoi mettere post-wo quando non ti alleni non la mettere a cena.imho

i calcoli in generale intendi? tdee ecc ecc?
nel prenanna che quantità consiglieresti quindi?
la frutta negli spuntini mi è scomoda è per quello che non ho seguito il tuo precedente consiglio e la banana a cena la mangio solo se mi alleno

[Mattia-]

i calcoli in generale intendi? tdee ecc ecc?
nel prenanna che quantità consiglieresti quindi?
la frutta negli spuntini mi è scomoda è per quello che non ho seguito il tuo precedente consiglio e la banana a cena la mangio solo se mi alleno

si in generale, ti proteine stai più di 2g di kg corporeo,e i grassi sono belli alti..ho paura che prendi più grasso che muscolo così..
La quantità del pre-nanna dipende dal fabbisogno generale,puoi anche non farlo non è obbligatorio, o altrimenti abbassi pro e fat nella giornata e fai 200g di fiocchi più frutta secca che rallenta la digestione.

[Ospite]

giorno tipo:

colazione 06.30:
latte ps 250g
fette biscottate integrali 80g
proteine whey polvere 30g
datteri secchi 50g

spuntino 10.00:
pane 50g
bresaola 50g
noci 13g

pranzo 12.30:
pasta 150g
sugo pomodoro 150g
salmone 100g
verdura 200g
pane integrale 75g
olio evo 10g
mela 200g

spuntino pre wo 17.30:
pane 50g
bresaola o fesa di tacchino 50g
noci 13g

cena post wo 20.00:
riso 150g
albumi 110g
olio evo 10g
banana 140g

prenanna:
fiocchi di latte 200g
noci 13g

ho risistemato un po, così fa 3463 kcal, io ho impostato un tdee sulle 3500 kcal.
in questa giornata tipo ho carbo 500g (58%), pro 176g (20%) e grassi 88g (22%)
dici che ci sono ancora troppi pro e grassi?

[Hunterboy]

più che altro.. sono le calorie in totale che potrebbero essere troppe per te..devi valutare se seguendo quella dieta per un certo periodo di tempo la bf aumenta troppo oppure no.. inoltre all'inizio dici che il tuo tdee è pari a 2600 ora pari a 3500..è variato di molto.. i fiocchi da soli prenanna per me bastano..potresti anche pensare di levarlo..ma vedi tu..quello che devi valutare e puoi farlo solo tu..è il punto sopra..

[Ospite]

più che altro.. sono le calorie in totale che potrebbero essere troppe per te..devi valutare se seguendo quella dieta per un certo periodo di tempo la bf aumenta troppo oppure no.. inoltre all'inizio dici che il tuo tdee è pari a 2600 ora pari a 3500..è variato di molto.. i fiocchi da soli prenanna per me bastano..potresti anche pensare di levarlo..ma vedi tu..quello che devi valutare e puoi farlo solo tu..è il punto sopra..

Conta che questi calcoli li ho migliorati strada facendo nel leggere le varie discussioni tant'è che le 2600 erano il solo "mantenimento giornaliero".
comunque ho un BMR di 1765, ho moltiplicato tale dato per 1,7 (mi alleno con pesi quattro volte alla settimana e cardio due volte più lavoro stando sempre in piedi e mi muovo quindi parecchio) e ho ottenuto 3000 kcal giornaliere per "vivere".
Ora se voglio crescere almeno un 15-20% tale dato andrà a finire circa sulle 3400-3500 kcal, la dieta che ho impostato mi da quel valore caloria più/meno quando mi alleno e lavoro, il fine settimana ho mantenuto come dato le 3000 di mantenimento. Nella settimana ho pro in media sui 168 e grassi in media sui 75.
Non so, credo che i calcoli ci stiano per le mie esigenze, poi ovviamente la dieta posso sempre ridurla se vedo un'eccessivo aumento no?

[Mattia-]

Esatto,prova un paio di settimane così,e pesati, così vedi la differenza, fai la "prova specchio" (sarebbe meglio il plicometro ma immagino che non ce l'hai),e vedi come va a livello di grasso la cosa, 2 settimane sono un tempo relativamente nullo per crescere quindi non aumentare le kcal se non ti vedi più grosso allo specchio.

[Ospite]

Esatto,prova un paio di settimane così,e pesati, così vedi la differenza, fai la "prova specchio" (sarebbe meglio il plicometro ma immagino che non ce l'hai),e vedi come va a livello di grasso la cosa, 2 settimane sono un tempo relativamente nullo per crescere quindi non aumentare le kcal se non ti vedi più grosso allo specchio.

ahahahah no no sono paziente su queste cose
se ho variazioni o ulteriori dubbi ti scoccierò di nuovo, grazie per l'aiuto!

[Mattia-]

Purtroppo la prima fase è quella che richiede varie prove, poi una volta che hai trovato il tuo giusto apporto è fatta!

[Ospite]

scusate ho ancora un dubbio
ho letto nelle discussioni in rilievo una in particolare che tratta l'omeostasi, cioè la capacità del proprio corpo ad abituarsi a determinate condizioni nel tempo.
per quanto riguarda l'allenamento ogni circa 6 settimane stacco una settimana completa, ma sul piano alimentare come si può procedere in quella settimana per dare una "botta" di cambiamento? scendendo sul basale credo di si, ma i macro come andrebbero distribuiti?

[Mattia-]

L'omeostasi è quella situazione di equilibrio in cui si trova l'organismo, tra anabolismo e catabolismo muscolare
stacchi una settimana, non ti alleni prorpio?