qualcuno mi da qualche consiglio per migliorare la dieta?

**Hunterboy** · 06-02-2013, 15:21:34

ciao! riesci a postare un solo giorno di riferimento e non tutta la settimana? edita il messaggio e oltre ad un giorno unico devi aggiungere i tuoi dati, età,peso, altezza.. dai inoltre una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica mancano parecchie informazioni per poterti rispondere..kcal della dieta/tdee/ripartizione di proteine/carboidrati/grassi.. Se usi del condimento (olio) va inserito nella dieta. Sistemala un pò .

**Ospite** · 06-02-2013, 15:30:48

intanto grazie! stasera leggerò il link che mi hai passato! cmq ho 23 anni alto 1,80 e peso 75 kg, nella fretta avevo dimenticato di scriverli!

**Mattia-** · 06-02-2013, 15:40:56

Assolutamente d'accordo con Hunterboy, comunque ad occhio devi alzare le pro, e ripartirle meglio nella giornata. Poi mancano i grassi buoni, olio d'oliva,frutta secca,ecc..non ne usi?
La frutta preferiscila negli spuntini.imho

**Ospite** · 06-02-2013, 22:06:46

Allora.. 23 anni, 75 kg 180 altezza.
ho fatto qualche calcolo, il TDEE iniziale è 2647 più un 20% per crescere arriva a 3180, apporto proteico 140 e quello lipidico 63.

colazione 06.30: 300ml latte ps, 10 fette biscottate integrali (80g) 3-4 noci e 2-3 datteri secchi o albicocche secche.

spuntino 10.00: una banana

pranzo un giorno tipo 12.30: pasta 100g, con sugo pomodoro/ragù/pesto condito con olio evo e spolverata di grana, 200g carne di fegato, piattone d'insalata condita con evo (poco) e aceto di mele, frutta

spuntino 17.30: frullato con 250ml latte ps e 30g proteine

cena un giorno tipo 20.30: piatto di brodo condito con evo e spolverata di grana, 250g carne bianca (tacchino o pollo), piatto di verdure (carote, spinaci, cavolo, finocchi, insalata) condito con evo (poco) e aceto di mele, frutta.

mi alleno dalle 18.45 alle 2o con pesi il lun,mar,gio,ven e il mer dalle 18.45 alle 19.15 (cardio) e il sab mattina mezzora cardio.

Ho letto il link che mi è stato consigliato, se serve qualcosa d'altro fatemi sapere!
grazie!

***Rhomus*** · 07-02-2013, 00:48:14

Originariamente Scritto da 1312 Visualizza Messaggio

Allora.. 23 anni, 75 kg 180 altezza.
ho fatto qualche calcolo, il TDEE iniziale è 2647 più un 20% per crescere arriva a 3180, apporto proteico 140 anche 150...e quello lipidico 63.

colazione 06.30: 300ml latte ps, 10 fette biscottate integrali (80g) 3-4 noci e 2-3 datteri secchi o albicocche secche. aggiungi fonte proteica

spuntino 10.00: una banana aggiungi fonte proteica e grassi

pranzo un giorno tipo 12.30: pasta 100g, con sugo pomodoro/ragù/pesto condito con olio evo e spolverata di grana, 200g carne di fegato, piattone d'insalata condita con evo (poco) e aceto di mele, frutta poco quanto? lo devi quantificare al pari di tutti gli altri alimenti! così anche il sugo (fai una media...)... non solo insalata!

spuntino 17.30: frullato con 250ml latte ps e 30g proteine e grassi

cena un giorno tipo 20.30: piatto di brodo condito con evo vedi sopra... e spolverata di grana, 250g carne bianca (tacchino o pollo), piatto di verdure (carote, spinaci, cavolo, finocchi, insalata) condito con evo (poco) e aceto di mele, frutta.

mi alleno dalle 18.45 alle 2o con pesi il lun,mar,gio,ven e il mer dalle 18.45 alle 19.15 (cardio) e il sab mattina mezzora cardio.

Ho letto il link che mi è stato consigliato, se serve qualcosa d'altro fatemi sapere!
grazie!

Sì, che applichi i consigli!

Quantifica al meglio che puoi poi attraverso le grammature calcola le calorie della dieta
La cena sarebbe il tuo post-wo nei giorni di allenamento?

**Ospite** · 07-02-2013, 01:52:51

Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio

Sì, che applichi i consigli!

Quantifica al meglio che puoi poi attraverso le grammature calcola le calorie della dieta
La cena sarebbe il tuo post-wo nei giorni di allenamento?

si si la cena sarebbe il mio post wo

cmq condimento olio credo su per giù quasi un cucchiaino ogni volta che lo uso

ne metto proprio poco! e sugo quattro cucchiai grossi!
ma a colazione che mi hai suggerito di aggiungere fonte proteica, come nello spuntino con anche grassi cosa intendi? cioè cosa potrei aggiungere?
per le calorie sto cercando di capire dove trovare delle tabelle comprensibili

***Rhomus*** · 07-02-2013, 08:22:05

Quando la cena è il post-wo togli il brodo, le verdure e l'olio e mantieni solo una buona fonte proteica a cui fai precedere carboidrati ad alto ig (riso/patate/...)
Un cucchiaio o un cucchiaio grosso sono unità di misura che conosci soltanto tu! Devi quantificare al meglio perché così non significano nulla e non possono darti alcuna informazione in termini di grammature e/o kcal della dieta. Riguardo al pranzo puoi fare benissimo una media del condimento che più usi...
Già che sei alle prese con (tante) correzioni, leggiti pure questo
http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

... Tabelle comprensibili riguardo alle calorie?

**Ospite** · 07-02-2013, 15:06:54

per la storia del cucchiaio intendevo quello da minestra, mi sai dare un veloce e pratico modo per sapere in modo abbastanza preciso quanto olio uso? cioè come posso calcolare le grammature? mi serve un cilindretto da perito chimico misurato al millimetro?

stasera con più calma mi guardo bene il link

per le calorie direi che ho risolto, ho scaricato dal forum un programmino (mxbody) che calcola tutto per benino, ora l'unico problema è la disposizione dei carbo/proteine/grassi durante la giornata anche in funzione dei giorni che mi alleno..

***Rhomus*** · 07-02-2013, 16:44:33

Pesalo, basta una bilancia da cucina... Eppure è così semplice...

**Ospite** · 07-02-2013, 21:52:14

allora ho letto tutto per bene, mi sono chiarito parecchi dubbi! ora vorrei però sapere se puoi consigliarmi degli alimenti da inserire a colazione come fonte proteica e negli spuntini così come per i grassi! leggendo ho capito come devono essere distribuiti e come sono composti i macronutrienti e che caratteristiche hanno, quando avrò un attimo di tempo mi calcolerò per bene le calorie di ogni alimento per la loro grammatura e cercherò di sistemarli in una dieta rispettando le regole basi del link che mi hai consigliato, però prima vorrei sapere indicativamente in quei due pasti (colazione e spuntino) che alimenti posso inserire! ti ringrazio

***Rhomus*** · 07-02-2013, 22:50:57

Come proteine: albumi, affettato magro, whey,...; come grassi: frutta secca, olio
Trovi tutto quanto nei 3D in rilievo dedicati sull'alimentazione

**Mattia-** · 08-02-2013, 15:04:49

Originariamente Scritto da 1312 Visualizza Messaggio

per la storia del cucchiaio intendevo quello da minestra, mi sai dare un veloce e pratico modo per sapere in modo abbastanza preciso quanto olio uso? cioè come posso calcolare le grammature? mi serve un cilindretto da perito chimico misurato al millimetro?

stasera con più calma mi guardo bene il link

per le calorie direi che ho risolto, ho scaricato dal forum un programmino (mxbody) che calcola tutto per benino, ora l'unico problema è la disposizione dei carbo/proteine/grassi durante la giornata anche in funzione dei giorni che mi alleno..

Un cucchiaio grande(da minestra) pieno sono circa 12g di olio.

**Ospite** · 09-02-2013, 16:41:00

Allora in questi giorni sto pesando tutto per bene, e presto mi tirerò giù una dieta per soddisfare il tdee, l'apporto proteico e lipidico minimo che mi sono trovato per le mie caratteristiche. Ora vorrei solo la conferma se quello che ho letto nei link che mi sono stati consigliati li ho compresi al meglio

lasciate per un attimo stare le grammature e le calorie che poi sistemerò in base agli obiettivi stimati, vorrei sapere se la disposizione dei macroalimenti può andare:

colazione: carboidrati (fette biscottate con l'aggiunta di frutta disidratata come datteri, albicocche o fichi), proteine (latte ps con proteine whey in polvere), per i grassi ho letto che possono essere facoltativi anche perchè rallentano la digestione che sarebbe preferibile sia veloce di prima mattina, quindi li "escluderei".

spuntino: carboidrati (pane), proteine (affettato magro) e grassi (frutta secca come noci, mandorle..)

pranzo: carboidrati (pasta e frutta), proteine (carne rossa-magra/bianca, pesce magro/grasso, formaggio magro/latticini, uova) e grassi condimento olio evo, più verdure.

spuntino pre wo: come quello mattutino, oppure mi faccio un frullato con latte ps e proteine whey in polvere e mi porto della frutta secca come fonte di grassi.

cena che coincide con il post wo: carboidrati alto ig (riso, patate, pane bianco, banana..), proteine alta assimilazione (albumi o carni magre o pesce magro o latticini magri) e grassi che limiterò nel condimento comunque con porzione minore rispetto esempio al pranzo.

prenanna: proteine a lenta assimilazione (caseine, fiocchi di latte, grana..) oppure proteine a rilascio intermedio accoppiate a grassi.

Nei giorni di allenamento pesi seguirei tutto ciò, nei giorni di cardio ridurrei un poco i carboidrati nella giornata.

che ne dite?

**Hunterboy** · 09-02-2013, 18:58:24

hai fatto un riassunto dei 3d in nota

in linea generale si.. per gli spuntini (non è un obbligo farli).. per il pasto pre wo (anche qui) tieni conto del tempo dal pasto precedente e che non sia a ridosso dell'allenamento..non è obbligatorio fare pure questo.. poi la scelta degli alimenti è soggettiva..