Dieta per la massa: consigli e suggerimenti

[wolverine84]

Salve a tutti,
oggi sono stato da un nutrizionista per farmi fare una dieta per mettere su un pò di massa, ma vorrei chiedervi qualche consiglio in merito.
Innazitutto i miei dati:

- altezza: 173cm
- età: 29
- peso: 70kg
- Circonf vita 83,5 cm / circonf. fianchi 89.5 / circonf. collo 37.5 cm / circonf polso 16 cm
- % di grasso: 16
- sono soggetto a mettere facilmente il grasso sui fianchi
- struttura ossea esile
- intollerante ai latticini (non ho mai fatto il test ma non li digerisco bene)

Ecco la dieta:

COLAZIONE
Yogurt da latte magro alla frutta 125g	oppure	The 200g
Fette biscottate 60g	oppure	Biscotti secchi 60g
SPUNTINO MATTINA
Spremuta arancia 125g
Frutta oleosa secca (media) 40g
PRANZO
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Carne manzo/vitello (media) 150g	oppure	Carne di maiale (media) 150g Pollame – Coniglio (media) 150g Carne Ovina (media) 150g Pesce (media) 200g Prosciutto crudo magro 100g (2 giorni a settimana) Bresaola 100g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 100g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Verdura
Olio di oliva (3 cucchiaini)
MERENDA
Bresaola 50g
Pane bianco 60g
Barrette ai cereali 30g
CENA
Carne manzo/vitello (media) 200g	oppure	Carne di maiale (media) 200g Pollame – Coniglio (media) 200g Carne Ovina (media) 200g Pesce (media) 250g Prosciutto crudo magro 120g (2 giorni a settimana) Bresaola 120g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 120g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Verdura
Olio di oliva (2 cucchiaini)

alcune linee guide generali:
-Tutti i pesi si riferiscono a crudo e a netto degli scarti
- I condimenti della pasta : pomodoro fresco o verdure; in alternativa si può usare il secondo per condire la pasta
-Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno
-Zucchero, zucchero di canna, fruttosio vanno eliminati
-Caffè, caffè d'orzo, tea, camomille e tisane sono libere l'importante che non siano zuccherate
-Tutti i metodi di cottura sono permessi tranne fritti e soffritti
-Usare olio extravergine di oliva misurato con il cucchiaino e usato a crudo sugli alimenti
-1 pasto a settimana è libero
-Se capita di andare a cena fuori più di 1 volta a settimana sceglire : secondo ai ferri con verdure grigliate e pane
-Evitare bibite gassate e succhi di frutta

Inoltre avevo intenzione di integrare la dieta così:
- prima del wo: amminoacidi bcaa (energia) + cell-tech
- post wo : amminoacidi bcaa
- Prima di dormire (tutti i giorni): glutammina
- Post wo: proteine

Cosa ne dite? Avete consigli da darmi?
grazie in anticipo!

[Rhomus]

Ecco la dieta:

COLAZIONE
Yogurt da latte magro alla frutta 125g	oppure	The 200g
Fette biscottate 60g	oppure	Biscotti secchi 60g mancano proteine ed eventualmente grassi
SPUNTINO MATTINA
Spremuta arancia 125g		(molto meglio "un'arancia" anziché la spremuta)
Frutta oleosa secca (media) 40g		mancano proteine
PRANZO
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Carne manzo/vitello (media) 150g	oppure	Carne di maiale (media) 150g Pollame – Coniglio (media) 150g Carne Ovina (media) 150g Pesce (media) 200g Prosciutto crudo magro 100g (2 giorni a settimana) Bresaola 100g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 100g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Verdura
Olio di oliva (3 cucchiaini)
MERENDA
Bresaola 50g
Pane bianco 60g		mancano grassi
Barrette ai cereali 30g		non ti serve necessariamente...
CENA
Carne manzo/vitello (media) 200g	oppure	Carne di maiale (media) 200g Pollame – Coniglio (media) 200g Carne Ovina (media) 200g Pesce (media) 250g Prosciutto crudo magro 120g (2 giorni a settimana) Bresaola 120g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 120g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Verdura
Olio di oliva (2 cucchiaini)

-Caffè, caffè d'orzo, tea, camomille e tisane sono libere l'importante che non siano zuccherate
Inoltre avevo intenzione di integrare la dieta così:
- prima del wo: amminoacidi bcaa (energia ?) + cell-tech
- post wo : amminoacidi bcaa
- Prima di dormire (tutti i giorni): glutammina
- Post wo: proteine in che senso proteine e bcaa nel post-wo?

Cosa ne dite? Avete consigli da darmi?
grazie in anticipo!

Ciao, in rosso alcuni consigli
Sai quant'è il tuo tdee e di quante kcal è questa dieta?

---------- Post added 06-02-2013 at 00:00:35 ---------- Previous post was 05-02-2013 at 23:59:56 ----------

Ecco la dieta:

COLAZIONE
Yogurt da latte magro alla frutta 125g	oppure	The 200g
Fette biscottate 60g	oppure	Biscotti secchi 60g mancano proteine ed eventualmente grassi
SPUNTINO MATTINA
Spremuta arancia 125g		(molto meglio "un'arancia" anziché la spremuta)
Frutta oleosa secca (media) 40g		mancano proteine
PRANZO
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Carne manzo/vitello (media) 150g	oppure	Carne di maiale (media) 150g Pollame – Coniglio (media) 150g Carne Ovina (media) 150g Pesce (media) 200g Prosciutto crudo magro 100g (2 giorni a settimana) Bresaola 100g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 100g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Verdura
Olio di oliva (3 cucchiaini)
MERENDA
Bresaola 50g
Pane bianco 60g		mancano grassi
Barrette ai cereali 30g		non ti serve necessariamente...
CENA
Carne manzo/vitello (media) 200g	oppure	Carne di maiale (media) 200g Pollame – Coniglio (media) 200g Carne Ovina (media) 200g Pesce (media) 250g Prosciutto crudo magro 120g (2 giorni a settimana) Bresaola 120g (2 giorni a settimana) Prosciutto Cotto 120g (2 giorni a settimana) Uova di gallina – intero 120g (1 giorno a settimana)
Pane bianco 80g	oppure	Pasta / riso (media) 100g
Verdura
Olio di oliva (2 cucchiaini)

-Caffè, caffè d'orzo, tea, camomille e tisane sono libere l'importante che non siano zuccherate
Inoltre avevo intenzione di integrare la dieta così:
- prima del wo: amminoacidi bcaa (energia ?) + cell-tech
- post wo : amminoacidi bcaa
- Prima di dormire (tutti i giorni): glutammina
- Post wo: proteine in che senso proteine e bcaa nel post-wo?

Cosa ne dite? Avete consigli da darmi?
grazie in anticipo!

Ciao, in rosso alcuni consigli
Sai quant'è il tuo tdee e di quante kcal è questa dieta?

[wolverine84]

dieta
-per la colazione cosa potrei aggiungere quindi? ma mangiare 3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti (con i soli zuccheri della frutta), un the e qualche biscotto, vale a dire quello che mangio attualmente, non andrebbe bene?
- spuntino mattina: la dott.ssa ha messo spremuta in quanto riesco a prenderla al bar durante una pausa al lavoro, cosa potrei aggiungere? Andrebbe bene per aggiungere proteine un panino con bresaola/prosciutto crudo/fesa di tacchino?
- merenda: cosa mi suggerisci di mettere? la barretta la evito tranquillamente!

integrazione
bcaa post wo per recuperare (mi hanno consigliato così e ho letto nel forum che sono utili nel recupero)
proteine: quando mi consiglieresti di prenderle?

comunque no, non so di quante kcal sia la dieta e non so nemmeno cosa è il tdee ...è importante?

(ecco qui il mio post sull'integrazione che ho pubblicato in un'altra sezione del forum http://www.bodyweb.com/threads/36174...mma-e-prodotti)

---------- Post added at 18:13:31 ---------- Previous post was at 00:12:48 ----------

avete altri suggerimenti da darmi per sistemare la dieta?

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[Rhomus]

dieta
-per la colazione cosa potrei aggiungere quindi? ma mangiare 3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti (con i soli zuccheri della frutta), un the e qualche biscotto, vale a dire quello che mangio attualmente, non andrebbe bene? mi sbaglio oppure ti avevo suggerito che mancano proteine e grassi? due biscotti hanno forse le proteine e i grassi necessari? ma dai...
- spuntino mattina: la dott.ssa ha messo spremuta in quanto riesco a prenderla al bar durante una pausa al lavoro, cosa potrei aggiungere? Andrebbe bene per aggiungere proteine un panino con bresaola/prosciutto crudo/fesa di tacchino? certo, basta quantificarlo nel totale delle calorie e dei macro della dieta
- merenda: cosa mi suggerisci di mettere? la barretta la evito tranquillamente! ehm, ma i suggerimenti di prima non li hai letti?

integrazione
bcaa post wo per recuperare (mi hanno consigliato così e ho letto nel forum che sono utili nel recupero)
proteine: quando mi consiglieresti di prenderle? quando non ci arrivi con il cibo solido: cioè quando con i cibi che costituiscono la tua dieta non arrivi a coprire il fabbisogno proteico di cui hai bisogno per il tuo obiettivo

comunque no, non so di quante kcal sia la dieta e non so nemmeno cosa è il tdee ...è importante? sì, fai un giro nei 3D in evidenza e calcolalo

(ecco qui il mio post sull'integrazione che ho pubblicato in un'altra sezione del forum http://www.bodyweb.com/threads/36174...mma-e-prodotti)

---------- Post added at 18:13:31 ---------- Previous post was at 00:12:48 ----------

avete altri suggerimenti da darmi per sistemare la dieta?

Non prendertela, ma perché prima di chiedere altri consigli non sistemi quelli che ti sono stati dati? Altrimenti a che serve?

[wolverine84]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

Scusa sean, vedrò di ricordarmelo

Non prendertela, ma perché prima di chiedere altri consigli non sistemi quelli che ti sono stati dati? Altrimenti a che serve?

Ciao Rhomus, non me la prendo, tutt'altro grazie per i consigli!
Allora ho fatto delle ricerche su quanto mi chiedevi e:
- il mio TDEE è di circa 3000 Kcal
- questa dieta ha un apporto di circa 2000 kcal
essendo in massa avrei bisogno (se ho ben capito dai threads in nota che mi consigliavi) di circa 3500 kcal. Di seguito ti riporto un esempio di dieta giornaliera così come l'ha impostata la nutrizionista, a cui ho aggiunto alcune voci (in rosso):

Colazione	14,49	47,47	6,29	347
nocciole (12 g)	7,29	2	1,79	75
privolat (9 porzioni)	7,2	45	4,5	270
te (1 tazza grande)	-	0,47	-	2
Spuntino mattina	2,94	31,75	20,13	236,00
bresaola (50 g)	0,97	1,38	15,55	76
pane bianco (60 g)	1,97	30,37	4,58	160
spremuta arancia (1 tazza)	0,5	25,79	1,74	112
mandorle (10 g)	5,06	1,97	2,13	58
Pranzo	34,88	51,89	53,09	752
carne vitello (150 g)	16,95	-	44,78	344
olio oliva (15 g)	15	-	-	133
pane bianco (80 g)	2,63	40,49	6,11	213
verdure grigliate (1 porzione)	0,3	11,4	2,2	62
Spuntino pomeriggio	6,13	30,52	18,48	258
pane bianco (60 g)	1,97	30,37	4,58	160
prosciutto crudo (50 g)	4,16	0,15	13,9	98
Cena	24,98	27,9	60,04	593
olio oliva (10 g)	10	-	-	88
pollo (200 g)	14,7	-	57,38	376
riso (100 g)	0,28	27,9	2,66	129

Divisione Calorie:

Carboidrati (37%)

Grassi (34%)

Proteine (29%)

Al mattino, per aumentare l'introito proteico potrei inserire fiocchi di latte o yogurt, che ne dici?

[bigghe]

Oppure, sempre per la mattina, le proteine in polvere!

[Rhomus]

Con una BF del 15% sei sicuro di voler fare un periodo di massa?

Ciao Rhomus, non me la prendo, tutt'altro grazie per i consigli! figurati
Allora ho fatto delle ricerche su quanto mi chiedevi e:
- il mio TDEE è di circa 3000 Kcal
- questa dieta ha un apporto di circa 2000 kcal
essendo in massa avrei bisogno (se ho ben capito dai threads in nota che mi consigliavi) di circa 3500 kcal. con una BF così starei leggermente più basso se ci riesci Di seguito ti riporto un esempio di dieta giornaliera così come l'ha impostata la nutrizionista, a cui ho aggiunto alcune voci (in rosso):

Colazione	14,49	47,47	6,29	347
nocciole (12 g)	7,29	2	1,79	75
privolat (9 porzioni) non puoi proprio togliere i biscotti Misura? mancano proteine, già detto!	7,2	45	4,5	270
te (1 tazza grande)	-	0,47	-	2
Spuntino mattina	2,94	31,75	20,13	236,00
bresaola (50 g)	0,97	1,38	15,55	76
pane bianco (60 g)	1,97	30,37	4,58	160
spremuta arancia (1 tazza)	0,5	25,79	1,74	112
mandorle (10 g)	5,06	1,97	2,13	58
Pranzo	34,88	51,89	53,09	752
carne vitello (150 g)	16,95	-	44,78	344
olio oliva (15 g)	15	-	-	133
pane bianco (80 g)	2,63	40,49	6,11	213
verdure grigliate (1 porzione) una porzione quant'è? 200 grammi?	0,3	11,4	2,2	62
Spuntino pomeriggio	6,13	30,52	18,48	258
pane bianco (60 g)	1,97	30,37	4,58	160
prosciutto crudo (50 g) mancano grassi!	4,16	0,15	13,9	98
Cena	24,98	27,9	60,04	593
olio oliva (10 g)	10	-	-	88
pollo (200 g)	14,7	-	57,38	376
riso (100 g) E verdure	0,28	27,9	2,66	129

Divisione Calorie:

Carboidrati (37%)

Grassi (34%)

Proteine (29%)

Al mattino, per aumentare l'introito proteico potrei inserire fiocchi di latte o yogurt, che ne dici?

I consigli sono sempre quelli, per le proteine ok i fiocchi o lo yogurt greco benché stiano all'interno dell'apporto calorico e dei macro della dieta
Al momento, con la dieta che hai postato (2000 kcal, lo hai scritto tu), hai troppi grassi in rapporto al peso mentre le proteine sono ok; devi sistemare tutto quanto, arrivando alle kcal del tuo obiettivo, altrimenti non ha senso fare correzioni