Calcolare correttamente il TDEE

[turtuv]

Volendo impostare una bodyrec semplice semplice potresti rimanere in iper i giorni di allenamento,ipo i giorni rest/cardio,proteine alte,carboidrati distribuiti a colazione pre e post,resto grassi da olio,frutta secca ecc..il tutto rimanendo come media calorica vicino al tdee o meno,cosi' da inserirci uno/due pasti liberi!!

Niente carbo a pranzo e cena? Non so quanto sia buono, quando stavo in ipocalorica "forte", mi sentivo sempre poco in forma allenandomi comunque 6 volte a settimana tra corsa e palestra. Il pasto libero è sempre uno, per essere due deve capitare qualche invito o festa, altrimenti non sgarro più di una volta a settimana (al massimo Sabato era e Domenica a pranzo è come se fossero un unico pasto libero perchè "divido" ciò che mangio tra il Sabato sera e la Domenica).

Vedendo i tuoi dati,ti consiglierei leggera ipercalorica abbinata a pesi e cardio,ma dipende appunto da come sei messo a bf!!sappi comunque che per mettere massa necessariamente devi mettere adipe...facendo le cose con calma e raziocinio si cerca di metter piu' magra che grassa

In pratica è quello che già sto facendo allora

Riguarda ai pasti liberi,goditeli,senza comunque dimenticare che insegui un obbiettivo!!mangia come mangeresti normalmente,poi nessuno ti vieta di mangiare sano e leggero anche al ristorante...le sane abitudini alimentari devo far parte della tua vita quotidiana,non necessariamente pasto libero=cibo spazzatura

Cibo spazzatura mai, mangio sempre cose delle quali conosco la provenienza e dolci rigorosamente fatti in casa (quando capita, però sono umano e la voglia di dolci può venire dopo una settimana di "privazioni").

Riguardo invece a quando mangerai in mensa,cerca di privilegiare primi con condimenti leggeri o opta per del pane come fonte di carbo,abbinaci un secondo leggero (no fritti) e magari della verdura condita a crudo...altrimenti se proprio devi ripiegare su cibo denso di calorie,prendi porzioni piu' piccole.

Là dovrò mangiare quello che c'è, ma le porzioni già sono misere di suo. Anche mangiando a pranzo e a cena primo + secondo + contorno sarei sempre sotto al mio TDEE. Prima non mi allenavo cosi tanto eppure perdevo peso, anche se mangiavo primo + secondo + contorno + pane sia a pranzo che a cena. Faccio un lavoro abbastanza stancante, c'è da considerare anche questo.

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Dopo la mangiata di Giovedì e aver mangiato come al solito gli altri giorni, stamattina mi sono pesato e risulto addirittura 100gr in meno. Mi sa che stasera la mia tradizionale pizza me la concedo

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---------- Post added at 21:37:42 ---------- Previous post was at 09:56:54 ----------

Se voglio asciugare quel poco adipe che mi è rimasto sull'addome forse la dieta che seguo ha troppi cho (200-250gr/die). Non vorrei però catabolizzare troppo dato che massa magra ne ho già poca. Forse dovrei diminuire un pò il pane e aumentare le pro per cercare di salvaguardare i muscoli? In ipo pesante non voglio andare dato che mi alleno ogni giorno, almeno le forze minime per allenarmi vorrei averle.

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[DRACO]

Riporta...
-dati attuali
-regime attualmente seguito

P.sosterei l'allenamento nella sezione apposita,allenarsi 6su7 potrebbe essere eccessivo!!

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Grazie DRACO, sempre presente L'alimentazione è quella che vedi in questo topic, per l'allenamento ho già fatto qualche giorno fa Attenzione però, non è che mi alleno 6 volte in palestra! 3 giorni palestra e 3 corsa

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[DRACO]

Grazie DRACO, sempre presente L'alimentazione è quella che vedi in questo topic, per l'allenamento ho già fatto qualche giorno fa Attenzione però, non è che mi alleno 6 volte in palestra! 3 giorni palestra e 3 corsa

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180x77kg giusto?!


Colazione:200ml latte + 6 fette biscottate + marmellata s.zucchero+20g. whey

Post WO: 30gr whey + banana

Pranzo:100r riso/pasta integrale+ 150gr carne bianca o rossa/1 uovo intero + 4-6albumi/1 mozzarella LIGHT (sporadicamente) da 100gr + instalata con 10gr evo

puntino pomeridiano: arancia + fiocchi di latte(100g)/scatoletta di tonno nat. da 52gr/40-50gr bresaola+10g.frutta secca

Cena:150gr carne rossa magra o bianca/200gr pesce spada + insalata pomodori + 20g.evo

Che ne dici?! tieniti la tua solita pizza come pasto libero

[turtuv]

Non mi sembra molto diversa, hai tolto il pane, messo la mozzarella light (l'ultima mozzarella l'ho mangiata due settimane fa quindi pensa), marmellata senza zucchero (io ho la confettura Zuegg che è al 50% frutta, penso vada bene, i valori non sono esagerati).
La pizza sempre, anche se ultimamente il Sabato o la Domenica mi viene una voglia pazzesca di dolci, non so perhè; nemmeno durante il periodo natalizio era cosi.

[DRACO]

Bhe....ti ho eliminato 150g. di pane,sono circa 400kcal,e aggiunto un po di grassi a cena e spuntini!!

[turtuv]

Si si, l'ho visto. Con i grassi recupero le kcal tolte dai carbo, ma la dieta che continuo a seguire è sempre leggermente ipo. Se voglio definirmi ancora non posso stare in normo ovviamente.
I grassi, comunque, li avevo calcolati e già arrivavo alla quota di 0.8 * kg. In quel modo li alzo troppo; avevo aumentato i carbo perchè il mio consumo calorico è medio, quindi non posso stare sotto di troppe kcal.

---------- Post added 18-02-2013 at 08:40:58 ---------- Previous post was 17-02-2013 at 20:34:30 ----------

Perché solo riso e pasta integrale? I tortellini non hanno valori nutrizionali cosi brutti.

Dimenticavo: il pane lo hai tolto per abbassare i carbo e quindi per provare ad abbassare la BF?
Se la marmellata è quella al 50% frutta, anche se non è senza zucchero, non va bene?

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[DRACO]

Ciao buon giorno
1-ho tolto il pane (quindi carbo e calorie) e aggiunto un po di grassi per recuperare parte delle calorie tolte col pane,questo per non creare un grosso disavanzo calorico
2-riso e pasta sono esempi,che puoi comunque sostituire con pane,patate o altre fonti di amidi,per quanto riguarda i valori dei tortellini,non posso sapere se sono "buoni" oppure no,in quanto i macro variano in base anche al ripieno...in linea generale comunque hanno un contenuto maggiore di grassi rispetto a riso/pasta,devi tenerne conto di questo e al massimo limitale l'uso di grassi in quel pasto!!Nel fare sostituzioni tra i vari alimenti non devi solo tener conto della quantita' calorica,ma anche dei macro dei singoli alimenti!!
3-si,il pane e stato eliminato per tagliare qualche caloria,QUESTO perche' hai detto di voler togliere qualche punto bf,percio' danto per scontato che con il precedente regime alimentare la perdita di peso era limitata/nulla non rimane che tagliare calorie
4-ma si...la marmellata va bene che non si tratta di utilizzarne a cucchiaini,ma di spalmarne un po' per dare gusto alle fette

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Ciao buon giorno

Buongiorno e grazie per la risposta

2-riso e pasta sono esempi,che puoi comunque sostituire con pane,patate o altre fonti di amidi,per quanto riguarda i valori dei tortellini,non posso sapere se sono "buoni" oppure no,in quanto i macro variano in base anche al ripieno...in linea generale comunque hanno un contenuto maggiore di grassi rispetto a riso/pasta,devi tenerne conto di questo e al massimo limitale l'uso di grassi in quel pasto!!Nel fare sostituzioni tra i vari alimenti non devi solo tener conto della quantita' calorica,ma anche dei macro dei singoli alimenti!!

Preferisco la pasta/riso/tortellini alle patate ad esempio, però ovviamente quando faccio le sostituzioni guardo tutto non solo le kcal. Sui grassi, ne hanno 13gr ogni 100gr, prendo sempre questo tipo e tengo conto ovviamente dei grassi. Devo dire che ormai so a memoria quasi tutti i valori di ciò che mangio quindi ci arrivo "ad occhio" a fare i calcoli. Comunque io mangio solitamente una volta a settimana pasta integrale con il tonno, una volta tortellini e gli altri giorni riso. Sabato e Domenica niente pasta a pranzo (forse non l'ho scritto quando ho postato la dieta).

3-si,il pane e stato eliminato per tagliare qualche caloria,QUESTO perche' hai detto di voler togliere qualche punto bf,percio' danto per scontato che con il precedente regime alimentare la perdita di peso era limitata/nulla non rimane che tagliare calorie

Da quando ho ripreso a mangiare il pane mi sento molto meglio fisicamente, prima davvero ero sempre sotto le 2000kcal a fronte di un TDEE di 2600/2800kcal. Però dato che tra due settimane partirò e non potrò più fare dieta ferrea a causa della mensa, vedo di asciugare qualcosa ora. Elimino pure il dolce settimanale e vediamo un pò.

4-ma si...la marmellata va bene che non si tratta di utilizzarne a cucchiaini,ma di spalmarne un po' per dare gusto alle fette

In realtà non la usavo, l'ho mangiata stamattina dopo aver visto la tua modifica. Ne ho usati 12gr per 5 fette biscottate, cioè 25kcal e 6gr di cho...penso sia abbastanza positivo come valore



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bene

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Se ho bisogno scrivo, grazie mille
Ora vado in palestra a smaltire un pò

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Perché si preferisce la pasta integrale a quella normale? Io di solito una volta a settimana mangio la pastina.

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Se ho bisogno scrivo, grazie mille
Ora vado in palestra a smaltire un pò

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Perché si preferisce la pasta integrale a quella normale? Io di solito una volta a settimana mangio la pastina.

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io sono tornato un'oretta fa dalla palestra!!
pasta/riso VS pasta/riso integrale,la seconda ha un comtenuto maggiore di fibra,quale usare???a tua discrezione!

buon work

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Buono a sapersi
Riguardo le uova invece perché un solo rosso? Io fino ad ora ho sempre fatto due interi e due bianchi. Considera che due uova interi arrivano si e no a 100gr.

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[DRACO]

Veramente io non ho diminuito i rossi,ma magari l'ho fatto senza farci caso,al massimo ti ho aumentato i bianchi...questo si!!
Puoi anche fare 2 interi e 4-6 bianchi (la mia colazione ) in linea teorica dovresti limitare altrove i grassi quando inserisci fonti proteiche piu' grasse,questo per non sforare con il tot giornaliero...ma dato che non credo che tu abbia pretese da palco imho 10g. In piu' o in meno una volta ogni tanto non ti cambia nulla!varia le fonti proteiche,le fonti di carbo e le fonti di grasso...cosi' facendo riesci senza troppi calcoli e seghe mentali a creare (seppur lievi) sbalzi calorici,cerca comunque di variare cibi sani con altri cibi sani!imponiti un totale calorico giornaliero,tot proteine e tot carbo/grassi...inserisci cibi per arrivare a questi tot!!cibi sani e sporadicamente per il palato inserisci qualche cosa di piu' elaborata!!