Calcolare correttamente il TDEE

[turtuv]

Ciao a tutti ragazzi, leggendo questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ho visto che ci sono vari valori di "f" per calcolare il TDEE. Io non riesco a capire di preciso però dove va il mio caso.
Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra e altre tre volte vado a correre dai 30 ai 45 minuti. Al momento sono in ferie, quindi stile di vita poco attivo (a parte allenarmi e uscire qualche volta sono sempre a casa). A breve ritornerò a lavorare dalla mattina al tardo pomeriggio, quindi vorrei sapere:

1)al momento, per impostare correttamente la dieta, prendere f = 1,5 è troppo?
2)quando riprenderò a lavorare posso calcolare il mio TDEE con f = 1.6 o anche qua è troppo?
Il mio BMR attuale è 1775kcal.

Grazie!

[Hunterboy]

ciao, guarda sono valori indicativi, buoni per avere un riferimento calorico su cui impostare la dieta..poi nel seguirla t'accorgerai se quelle calorie sono poche/troppe per il tuo obiettivo.. puoi utilizzare anche questa, forse è più semplice http://www.bodyweb.com/threads/28127...=1#post7188656, quando avrai la dieta pronta, scrivila in questo 3d, se vuoi qualche parere

[turtuv]

Grazie per la risposta Io dovrei rientrare in queste categorie:

Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725

Al momento quindi f = 1.5 e appena riprenderò a lavorare f = 1.725.
Il fatto è che fino ad ora sono stato un pò sotto il TDEE che mi esce fuori eppure non ho preso peso, quindi vuol dire che quel calcolo è un pò al rialzo considerando che ora come ora sono un "mix" tra "poco attivo, ma faccio sport 6 volte a settimana". Calcolarlo con un f = 1.4 però mi sembra un pò troppo poco. Riguardo la dieta già è pronta, pensavo di aprire un topic apposito, ma dato che mi hai detto che posso scrivere qua la posto tra qualche minuto.

---------- Post added 06-02-2013 at 00:06:15 ---------- Previous post was 05-02-2013 at 23:52:32 ----------

Ecco tutti i dati e la dieta che sto seguendo al momento:

BMR: 1775kcal
TDEE: 2662kcal
Integrazione: 40gr whey al giorno
Altezza: 180cm
Peso: 77kg


Colazione: 200ml latte + 5 fette biscottate + 10gr whey
Post WO: 30gr whey + banana
Pranzo: 100gr riso/pasta integrale/tortellini + 100gr carne bianca o rossa/1 uovo intero + 2 albumi/1 mozzarella da 100gr + instalata con 10gr evo + 75gr pane
Spuntino pomeridiano: arancia + fiocchi di latte/scatoletta di tonno da 52gr/100gr bresaola
Cena: 200gr carne rossa o bianca/250gr pesce spada + insalata pomodori + 10gr evo + 75gr di pane

Totale calorico: 2400kcal circa
Macro (non precisi dato che il cibo varia): 65gr fat - 150gr pro - 250gr cho

[Rhomus]

Ciao,
la dieta non è male
Qualche domanda: perché no grassi a colazione e nemmeno nello spuntino pomeridiano?

[turtuv]

Ciao,
la dieta non è male
Qualche domanda: perché no grassi a colazione e nemmeno nello spuntino pomeridiano?

A colazione non li metto sia perchè non ne ho mai sentito la necessità sia perchè leggendo le varie discussioni nel forum se ne può fare anche a meno a colazione.
Nello spuntino pomeridiano prima li mettevo sempre (pistacchi, noci, arachidi ecc), poi nel periodo natalizio che si mangiava tanto li ho tolti e non li ho più rimessi perchè nel complesso arriverei a troppi grassi giornalieri e ad un apporto calorico maggiore rispetto a quello che mi serve (sempre se il valore che mi è uscito sia abbastanza veritiero).

[Rhomus]

Visto che ti alleni alla mattina, metterne a colazione non sarebbe male... Ancora meglio al pomeriggio, dove ovviamente se li introduci calerai quelli di un altro pasto al fine di mantenere invariata la quantità totale

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

Visto che ti alleni alla mattina, metterne a colazione non sarebbe male... Ancora meglio al pomeriggio, dove ovviamente se li introduci calerai quelli di un altro pasto al fine di mantenere invariata la quantità totale

Gli unici grassi che posso calare sono quelli dell'evo perché non posso togliere solo i grassi dalla carne ad esempio. Quindi dovrei diminuire l'evo e aggiungere ad esempio 20/30gr di frutta secca. Considera anche che se in alcuni giorni vedo che ho assunto meno di 2400kcal aggiungo anche un 30/40gr di grana o emmenthal.

Riguardo le kcal invece, che era il motivo dell'apertura del topic, è realistico un consumo di 2660kcal die, anche se al momento faccio solo casa-allenamento? Perché io credo di consumare meno considerando che con questa dieta non perdo e non metto peso.

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---------- Post added at 12:39:23 ---------- Previous post was at 09:59:13 ----------

Dimenticavo: se mi succede come oggi che ho dimenticato di mettere le whey nel borsone e ho quindi mangiato solo una banana dopo l'allenamento, posso "recuperare" prendendole a pranzo in aggiunta alla carne? Mangio un paio d'ore dopo l'allenamento.

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[Rhomus]

Prova a calcolarlo con altri metodi, ne trovi tanti in rete, poi fai una media... Nel caso delle proteine le puoi recuperare nei pasti dopo, ma non saranno più post wo (sai che c'è un certo tempo entro cui farlo e una modalità); così hai ricaricato un po' il glicogeno muscolare e basta

[turtuv]

La media che mi esce fuori è 2900kcal...ci sono alcuni calcolatori che mi dicono che sono obeso
Per le proteine purtroppo è andata cosi, le prenderò nello spuntino pomeridiano insieme ai fiocchi di latte; per una volta penso che non succeda niente. Comunque appena mi peserò (lo faccio una volta a settimana appena sveglio, in mutande e dopo essere andato in bagno) vedrò se avrò preso, perso o sono rimasto stabile di peso, cosi posso farmi un'idea del mio reale fabbisogno.

Riguardo i grassi dicevi di toglierli da una parte e metterli magari al pomeriggio, ma alla fine quello che conta non è la quantità totale? Cosa cambia se li prendo a pranzo e a cena invece che prenderli ad esempio meno a cena e più il pomeriggio?

[Rhomus]

In effetti l'importanza é la quantità giornaliera, ma per questioni metaboliche e insuliniche (in parte) è consigliato mantenerne un apporto nei pasti che ti dicevo

[turtuv]

In effetti l'importanza é la quantità giornaliera, ma per questioni metaboliche e insuliniche (in parte) è consigliato mantenerne un apporto nei pasti che ti dicevo

Quindi dovrei inserirne a colazione e al pomeriggio, ad esempio 15gr a colazione e 15gr al pomeriggio e diminuire un pò l'evo. Vediamo come mi trovo con la frutta secca a colazione.

[Rhomus]

Prova, se non ti va puoi sempre toglierli... A che ora fai colazione e a che ora ti alleni?

[turtuv]

Colazione dipende dai giorni: Lunedì e Venerdì verso le 07:20, allenamento in palestra alle 10:00. Mercoledì colazione alle 08:00 e allenamento alle 10:00. I restanti giorni faccio colazione alle 09:00 e vado a correre verso le 11:00/11:30.

[Rhomus]

Ok, allora ci possono stare

[turtuv]

Bene, appena riesco a comprare un pò di frutta secca provo a vedere se mi va giù la mattina con il latte. A proposito di questo volevo chiedere una cosa: mangiare sempre fette biscottate mi viene monotono, per questo alterno un giorno fette biscottate e un giorno biscotti con valori il più possibile simile alle fette biscottate integrali che mangio io. Ho trovato tempo fa dei biscotti Vitasnella ai frutti rossi (ma ci sono anche quelli semplici) che, a parte pochi grassi, hanno questi valori:

Kcal: 437
Pro: 7g
Cho: 69
Grassi: 13,4
Quelli semplici hanno valori leggermente diversi, ma nell'ordine di 7kcal in meno, 2gr in più di pro e 2gr in meno di cho, stessi grassi; quindi variazioni irrilevanti.

Invece le fette biscottate integrali:

Kcal: 395
Pro: 12g
Cho: 69,7
Fat: 6,0

I biscotti hanno il doppio di grassi e la metà di pro delle fette biscottate. Un pacchetto di 6 biscotti equivale come cho e kcal a 6 fette biscottate, pensi che per tre volte a settimana posso alternarli (i giorni che vado in palestra biscotti e i restanti 4 giorni fette biscottate)?