Calcolare correttamente il TDEE

[DRACO]

Leggevo in un'altra discussione di 3000kcal, per questo ho scritto cosi...ma diciamo che siamo li Da cosa dipende l'aumento/perdita oltre al fatto di assumere più/meno kcal?
I pasti liberi li faccio sempre con molto riguardo, sono molto fiscale con le mie cose. L'unico pasto che faccio è la pizza del Sabato sera (che per me è sacra e non penso possa andare nella categoria delle schifezze), che può essere più o meno di quantità, in base a quanto ne lasciano gli amici E a volte, se capita, non dico di no al dolce (anche qua fatto in casa e con senza schifezze industriali)...mi realizzo io e affronto la settimana con più determinazione Se poi capita che c'è un evento di mezzo pazienza, non sarà la cena di Giovedi a rovinarmi credo no?

le variazioni di peso nel breve termine sono per lo piu' dovute a liquidi,scarti alimentari..
Riguardo ai pasti liberi ti dico da subito che sbagli,sono gli amici che devono mangiare la pizza che tu non mangi...e non il contrario!!

[turtuv]

le variazioni di peso nel breve termine sono per lo piu' dovute a liquidi,scarti alimentari..
Riguardo ai pasti liberi ti dico da subito che sbagli,sono gli amici che devono mangiare la pizza che tu non mangi...e non il contrario!!

Ho un consumo calorico medio, il Sabato sera non vorrei farmi problemi nel mangiare Fino ad ora ho sempre fatto cosi e non mi sono trovato male, anche perchè mi alleno molto, quindi andarmi a privare anche il Sabato sera mi sembra eccessivo; anche perchè un conto è andare in pizzeria e un conto è fare una mangiata ad esempio in casa o fuori, dove non hai la tua porzione e finita li. Ma non ho mai visto nessuno farsi problemi nel pasto libero, altrimenti non sarebbe un pasto libero se ci si deve privare...in fondo non devo gareggiare Però sono aperto a consigli e altri punti di vista, magari sbaglio e non me ne rendo conto.

[DRACO]

Hai frainteso quello che volevo dire....la mia era una battuta (mangiati anche la pizza dei tuoi amici!!!)goditi le serate con amici/ragazza
uno due pasti moderati liberi non hanno mai fatto male a nessuno

[turtuv]

Non si era capito, scusa Alla fine devo imparare, io ho sempre mangiato correttamente, ma ad "intuito", è da poco che mi documento.
La domanda che mi viene spontanea è: se io rientro nel mio fabbisogno calorico giornaliero, se per una volta lo raggiungo con la pizza o dolci (ad esempio Sabato sera la pizza e la Domenica a pranzo un cannolo o un cornetto fatto in casa), cosa cambia a livello corporeo, considerando che mi alleno 5/6 volte a settimana? Premetto che i dolci sono una cosa rara, cosi come le cose fritte, devo proprio avere la voglia o essere in compagnia per qualche evento particolare per mangiarli, altrimenti mi fermo alla pizza del Sabato sera e basta. Niente cose gassate, niente alcol, solo acqua.
Certo, ad essere onesto, quando capitano cose come questa settimana dove ho mangiato ieri sera e già Giovedi ho di nuovo un'altra pizza con antipasto e dolce dato che è San Valentino, i sensi di colpa un pò si fanno sentire ed è la prima volta che mi succede. Sicuramente il Sabato non andrò a mangiare la mia solita pizza perchè mi sentirei in colpa (leggo che è una cosa normale questa, quindi mi consolo ) anche se è dura. Appena ritorno a lavoro non potrò più seguire un'alimentazione precisa al grammo come ora, mangiando alla mensa del luogo di lavoro.

[DRACO]

Diciamo che detta in modo semplice,"una caloria e una caloria",in linea puramente teorica SOSTITUIRE cibo sano con qualcosa di piu' elaborato porterebbe ad un calo (se le calorie comunque rimangono in deficit) viceversa ad un aumento se le entrate fossero in surplus!!ma penso che capirai da te che sostituire un piatto di riso e olio con cibo da fast food anche a parita di calorie non e la medesima cosa...se fatto una tantum puo' diventare un valido alleato per alleggerire un regime alimentare,ma su base giornaliera graverebbe a livello salutistico e sul risultato finale!!
Per quanto rigurda le uscite con gli amici,le soluzioni sono due...o te le godi senza sensi di colpa,oppure limiti carbo e grassi durante la giornata...ricorda che conta la media settimanale e non la singola giornata per quanto riguarda calorie in vs out

[turtuv]

Sei stato molto chiaro Si, concordo, mangiare schifezze sempre non fa bene, anche se si rimane nel range calorico. Ed è vero che lo sgarro ti permette di stare meglio e affrontare la nuova settimana con più voglia, io infatti è da quasi 3 anni ormai che seguo un'alimentazione corretta e se sono potuto andare avanti è perchè una volta a settimana mi concedo il mio sgarro e soddisfo le mie voglie e se mi capita una festa/cena/evento non me ne privo (prendiamo ad esempio le feste natalizie: ho mangiato tantissimo, ma non ho preso peso).
Riguardo la pizza da solo/con ragazza/con amici, io me le sono sempre godute senza sensi di colpa perchè sono una volta a settimana (a volte anzi, come questa settimana, mi capita la Domenica di avere voglia di dolce, e ho mangiato quindi due cannoli fatti in casa), inizio a sentirmi in colpa quando mi capita ad esempio di mangiare il mio tradizionale pasto libero e magari un dolce la Domenica e poi a breve c'è in programma un'altra mangiata (come il 14 Febbraio). In quel caso non mi sentirei in colpa perchè avrò fatto già 4 giorni di allenamento, ma poi sarei combattuto sul Sabato sera, che per me è sacro Però in base a ciò che dirà la bilancia Sabato mattina deciderò se mangiarmi una pizza anche solo con scaglie e bresaola. Ah, dimenticavo, nei giorni che so che dovrò mangiare durante il giorno mangio poco e limito i carbo e i fat (ad esempio colazione con solo 3 fette biscottate, a pranzo solo bresaola, spuntini con proteine o un frutto soltanto).

---------- Post added 11-02-2013 at 13:34:38 ---------- Previous post was 10-02-2013 at 19:40:28 ----------

Mi chiedevo una cosa. Io nella parte superiore non sono messo molto bene muscolarmente e da 4 mesi, sotto suggerimento del mio istruttore, prendo 40gr di whey al giorno. Ho letto che si consiglia di assumere 2gr * kg di pro, ma se uno ne assume meno che succede? Sono davvero cosi importanti le proteine per chi si allena, a maggior ragione per chi come me sta in normo/leggera ipo e quindi non metterà massa?

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[DRACO]

l'apporto proteico piu' comunemente consigliato e di circa 2g.xkg o meglio ancora 2xkg di massa magra,vi sono comunque tante idee diverse in merito,se fai un search troverai tutto cio' che ti serve
Durante una ipocalorica comuque l'apporto calorico dovrebbe aumentare,MA 2g.xkg e un ottimo compromesso su cui attestarsi,cerca di rimanere su queste cifre...
Per quanto riguarda le whey,usale in caso non riuscissi a usare cibo solido,sempre meglio cibo vero che polveri!!
Hai gia' una base di dieta con cui partire,e i consigli di rhomus sono ottimi,cerca di seguirla...spingi in palestra e i risultati arriveranno!!

[turtuv]

R: Calcolare correttamente il TDEE

La dieta ha ricevuto poche correzioni, questo mi fa piacere Dovrei aumentare un pò le pro forse, anche perché appena ritorno a lavoro dovrò mangiare quello che passa la mensa e le proteine le prendo solo se vedo che non arrivo ad un 2gr x kg. Se si assumono meno pro, a prescindere dal tipo di dieta, cosa può succedere a livello muscolare? Ho la sensazione che in questi mesi abbia buttato soldi, anche se con le whey arrivo appena alle pro necessarie giornaliere.

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[DRACO]

La dieta ha ricevuto poche correzioni, questo mi fa piacere Dovrei aumentare un pò le pro forse, anche perché appena ritorno a lavoro dovrò mangiare quello che passa la mensa e le proteine le prendo solo se vedo che non arrivo ad un 2gr x kg. Se si assumono meno pro, a prescindere dal tipo di dieta, cosa può succedere a livello muscolare? Ho la sensazione che in questi mesi abbia buttato soldi.

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bhe!!in caso si assumessero poche proteine in un contesto di dieta IPERcalorica l'organismo non avrebbe abbastanza "mattoni" per costruire nuovo tessuto muscolare e quindi crescere,in un contesto di dieta IPOcalorica come nel tuo caso,introdurre poche proteine non gioverebbe al mantenimento della massa magra,che si traduce in maggior perdita di quest'ultima in percentuale maggiore rispetto alla massa grassa,le proteine sono un macronutrimento importante per la costruzione di nuovo tessuto muscolare,importante per il mantenimento e vengono utilizzate come substrato energetico (ecco il perche' in ipocalorica si consiglia un loro aumento)ma come ti ho detto poco fa' vi sono diverse scuole di pensiero riguardo al corretto introito proteico....2gxkg/2xkg di massa magra/1,5xkg massa magr/,1gxkg di magra/3xkg...come vedi ci sono tante/troppe cifre... 2xkg rimane un buon compromesso!!diciamo che e' difficile essere in deficit proteico se si ha un' alimentazione normale/varia...bisognerebbe vivere di sola frutta e verdura e amidi.
Ripeto...cerca comunque di raggiungere la quota consigliata,o per meglio dire segui un regime!!
Perche pensi di aver buttato via soldi?pochi risultati?!ma non credo che seguissi gia' un'alimentazione

[turtuv]

bhe!!in caso si assumessero poche proteine in un contesto di dieta IPERcalorica l'organismo non avrebbe abbastanza "mattoni" per costruire nuovo tessuto muscolare e quindi crescere,in un contesto di dieta IPOcalorica come nel tuo caso,introdurre poche proteine non gioverebbe al mantenimento della massa magra,che si traduce in maggior perdita di quest'ultima in percentuale maggiore rispetto alla massa grassa,le proteine sono un macronutrimento importante per la costruzione di nuovo tessuto muscolare,importante per il mantenimento e vengono utilizzate come substrato energetico (ecco il perche' in ipocalorica si consiglia un loro aumento)ma come ti ho detto poco fa' vi sono diverse scuole di pensiero riguardo al corretto introito proteico....2gxkg/2xkg di massa magra/1,5xkg massa magr/,1gxkg di magra/3xkg...come vedi ci sono tante/troppe cifre... 2xkg rimane un buon compromesso!!diciamo che e' difficile essere in deficit proteico se si ha un' alimentazione normale/varia...bisognerebbe vivere di sola frutta e verdura e amidi.
Ripeto...cerca comunque di raggiungere la quota consigliata,o per meglio dire segui un regime!!

Io non ho seguito quella dieta come ipo, ma come normo. Secondo i miei calcoli dovevo essere in normo, al massimo 200kcal sotto il TDEE, ma non di più. Invece a quanto pare il mio consumo calorico è maggiore, di conseguenza aumenterò un pò le calorie. Certo, non mangio solo frutta e vedura, eppure con tutte le whey arrivo per forza ai miei 155gr di pro al giorno. Forse dovrei aumentare la carne/uova/pesce.

Perche pensi di aver buttato via soldi?pochi risultati?!ma non credo che seguissi gia' un'alimentazione

No, non per i risultati, ma perchè non seguendo una dieta ipercalorica per la massa mi sembrano inutili le proteine. Non tutti quelli che si allenano le prendono eppure non sono di certo privi di muscolo. Anche le grammature, tra 2gr x kg e 3 o più grammi x kg c'è una differenza abissale. Su cosa si basano precisamente queste scuole di pensiero?

[DRACO]

Alur....
Per quanto riguarda le calorie,questo dipende dal tuo obbiettivo!!se vuoi rimanere in normo/leggera ipo per cercare nel lungo periodo di avere una certa ricomposizione devi viaggiare con le calorie vicino al tdee...indi se seguendo quel regime sei calato di peso puoi provare ad aumentare di un 200-250 kcal.
Sul discorso proteine "inutili" bisogna chiarire se intendi l'integrazione con polveri o proteine (carne/pesce ecc)se parliamo di polveri NON sono necessarie ne in massa ne in definizione,le polveri servono solo per comodita'/impossibilita' nel raggiungere un totale proteico,se raggiungi il quntitativo proteico deciso solo dagli alimenti,allora SI...i soldi che hai usato per le proteine potevi risparmiarteli
Proteine (in polvere) o non proteine i tuoi amici in palestra ottengono risultati per una combinazione di dieta+allenamento...punto stop!!
Non capisco comunque il tuo dubbio sulle proteine....non riesci a mangiare cosi "tanto"? hai paura che 2xkg sia troppo?!le proteine,intese come macronutrimento che queste provengano da polveri,da carne,da quello che vuoi sono un elemento importante sia per uno sportivo,sia per un sedentario...logicamente in quantita' diverse,ma rimangono un elemento importante!!
La quota di 2gxkg deriva da studi,ricerche,esperienze sul campo...e una quota che solitamente viene consigliata per chi si allena,un sedentario ha
una quota inferiore...se sei dubbioso sul forum e internet ci sono 1000000 e piu' ricerche e discussioni su proteine e loro funzioni
Le altre cifre (3g./2.2g/ecc)derivano sempre da ricerce e esperienze...in iper la quota puo diminuire mentre in ipo dovrebbe aumentare,poi le quote variano in dipendenza della dieta,quota di carbo,obbiettivi,periodo (scarico-scarica/ricarica-)

[turtuv]

Allora, cerco di chiarire Non arrivo con il cibo alle proteine giornaliere, non ho detto che mi sembrano tante, ma che con la dieta che seguo non arrivo e devo prendere le whey.
Riguardo le grammature capisco che ci sono studi scientifici, ma da 2gr a 4gr x kg parliamo di una quantità doppia! Io le uniche volte che ho raggiunto la quota proteica giornaliera sono state le mangiate durante le feste (infatti non prendevo whey), poi nell'alimentazione normale non ci arrivo quasi mai. Per quanto riguarda il peso, naturalmente aumenterò le kcal ora che ho visto che il mio TDEE è maggiore di quello che pensavo, però potrei aumentare un pò la carne/uova/pesce in modo da non dover prendere (e spendere soldi) sempre proteine. Che intendi con "avere una certa ricomposizione"?

[DRACO]

Bene...allora se devi aumentare le calorie aumenta le proteine da carne/pesce/uova e leva/limita le polveri (inseriscire solo perche ormai le hai comprate e dovrai finirle no?!) cerca di raggiungere con il cibo i 2g.xkg,grassi circa 0,8/1g.xkg e il resto da carboidrati (in rilievo ci sono ottime discussioni che potrebbero aiutarti)e poi valuti i risultati dati da bilancia e specchio..
Fai una ricerca "ricomposizione" o "bodyrecomp"si tratta di modificare (in meglio) la ripartizione tra massa grassa e massa magra,e una pratica che comunque richiede tempo e pazienza...

Perdonami,sono andato a rileggere pagine a dietro,ma non ho letto quale realmente fosse il tuo obbiettovo?!dagli ultimi post mi era parso normocalorica?!o sbaglio?! per quanto riguarda la bf?! La conosci,hai una stima?!

[turtuv]

Bene...allora se devi aumentare le calorie aumenta le proteine da carne/pesce/uova e leva/limita le polveri (inseriscire solo perche ormai le hai comprate e dovrai finirle no?!) cerca di raggiungere con il cibo i 2g.xkg,grassi circa 0,8/1g.xkg e il resto da carboidrati (in rilievo ci sono ottime discussioni che potrebbero aiutarti)e poi valuti i risultati dati da bilancia e specchio..

Infatti credo che farò cosi. Le discussioni le ho lette, l'unico mio "problema" sono i grassi; anche se assumo pro in più non succede niente, il resto carbo, ma i grassi devo calcolarli con il bilancino perchè salgono con niente. Il problema sarà quando dovrò ritornare a lavoro e mangerò a mensa, non sapendo quindi le quantità dei cibi che mangio.

Fai una ricerca "ricomposizione" o "bodyrecomp"si tratta di modificare (in meglio) la ripartizione tra massa grassa e massa magra,e una pratica che comunque richiede tempo e pazienza...

E per farlo si deve rimanere in normocalorica?

Perdonami,sono andato a rileggere pagine a dietro,ma non ho letto quale realmente fosse il tuo obbiettovo?!dagli ultimi post mi era parso normocalorica?!o sbaglio?! per quanto riguarda la bf?! La conosci,hai una stima?!

Il mio obiettivo era, senza fretta e gradualmente, quello di mettere un pò di massa il più pulita possibile; appena però ho visto che non sono in normo come credevo, ma in ipo, il mio obiettivo al momento è stare quantomeno in normo e piano piano passare ad una iper. La BF non la conosco (un giorno mi farò fare una foto e la posterò nell'apposito topic), ma stando a quello che ho potuto leggere nella discussione in rilievo, credo di essere sul 12/13%.
Ah, riguardo i pasti liberi, i dolci ecc che mi consigli quando mi capitano situazioni come quella che ti ho descritto? Posso evitare di farmi problemi oppure devo sempre stare con la "preoccupazione" di mandare tutto all'aria?

[DRACO]

Volendo impostare una bodyrec semplice semplice potresti rimanere in iper i giorni di allenamento,ipo i giorni rest/cardio,proteine alte,carboidrati distribuiti a colazione pre e post,resto grassi da olio,frutta secca ecc..il tutto rimanendo come media calorica vicino al tdee o meno,cosi' da inserirci uno/due pasti liberi!!
Vedendo i tuoi dati,ti consiglierei leggera ipercalorica abbinata a pesi e cardio,ma dipende appunto da come sei messo a bf!!sappi comunque che per mettere massa necessariamente devi mettere adipe...facendo le cose con calma e raziocinio si cerca di metter piu' magra che grassa
Riguarda ai pasti liberi,goditeli,senza comunque dimenticare che insegui un obbiettivo!!mangia come mangeresti normalmente,poi nessuno ti vieta di mangiare sano e leggero anche al ristorante...le sane abitudini alimentari devo far parte della tua vita quotidiana,non necessariamente pasto libero=cibo spazzatura
Riguardo invece a quando mangerai in mensa,cerca di privilegiare primi con condimenti leggeri o opta per del pane come fonte di carbo,abbinaci un secondo leggero (no fritti) e magari della verdura condita a crudo...altrimenti se proprio devi ripiegare su cibo denso di calorie,prendi porzioni piu' piccole.