Consiglio Dieta ragazza

[miriana]

Ciao, mi sono appena iscritta e vorrei qualche consiglio sulla mia dieta.
Ho 26 anni, sono alta 1.70 e peso 63 kg.
Mi alleno in maniera costante da un annetto, 5-6 giorni a settimana e alterno sala pesi e corsa, mi alleno sempre all'ora di pranzo (12.30-14.00)
Il mio obiettivo è ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra.
Sto seguendo questa dieta:
Colazione
latte 200 ml/yogurt magro 140 con cereali / biscotti secchi 50g oppure tè con 2 fette di pane tostato e marmellata.
Spuntino
30 gr di pane tostato e 20 gr di prosciutto crudo o bresaola a volte qualche mandorla
Pranzo
pasta/riso/minesta 60 gr, verdura
Spuntino
frutto/ yogurt parzialmente scremato alla frutta
Cena
Carne 150 g/ pesce 150 g / mozzarella 100g / uova + verdura + pane 50 gr /patate 200 gr
Il Sabato sera Mangio una pizza margherita e la domenica come spuntino un dolce (gelato o crostata)

Cosa ne pensate?
consigli consigli please... =)

[Rhomus]

Ciao, mi sono appena iscritta e vorrei qualche consiglio sulla mia dieta.
Ho 26 anni, sono alta 1.70 e peso 63 kg.
Mi alleno in maniera costante da un annetto, 5-6 giorni a settimana e alterno sala pesi e corsa, mi alleno sempre all'ora di pranzo (12.30-14.00)
Il mio obiettivo è ridurre la massa grassa e aumentare la massa magra. un po' difficile, in genere sono due cose che vanno una contro all'altra... magari potresti provare con un periodo di dieta per ridurre la massa grassa e seguire poi con uno per aumentare la massa magra
Sto seguendo questa dieta:
Colazione
latte 200 ml/yogurt magro 140 con cereali / biscotti secchi 50g oppure tè con 2 fette di pane tostato e marmellata. manca una "vera" fonte di proteine ed eventualmente di grassi
Spuntino
30 gr di pane tostato e 20 gr di prosciutto crudo o bresaola a volte qualche mandorla
Pranzo
pasta/riso/minesta 60 gr, verdura mancano proteine e grassi (olio evo)
Spuntino
frutto/ yogurt parzialmente scremato alla frutta mancano proteine e grassi
Cena
Carne 150 g/ pesce 150 g / mozzarella 100g / uova + verdura + pane 50 gr /patate 200 gr alcune sostituzioni non sono equivalenti
Il Sabato sera Mangio una pizza margherita e la domenica come spuntino un dolce (gelato o crostata)

Cosa ne pensate?
consigli consigli please... =)

In neretto alcuni consigli... Qualche grammatura non è del tutto precisa, compresa quella dell'olio che è assente (lo usi, vero?)... Se puoi riposta tutto quanto in maniera più precisa possibile
Per fare un periodo di ipocalorica dovresti seguire una dieta il cui apporto è inferiore al tuo tdee: ti consiglio quindi queste letture

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

&

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

così hai anche le indicazioni per il calcolo del tuo bmr e del tdee appunto

Benvenuta

[miriana]

si si lo uso l'olio d'oliva 25-30 gr al giorno..
Leggo gli articoli che mi hai consigliato e dopo rimetto la mia dieta in maniera più precisa..
grazie
a presto

[Rhomus]

[miriana]

Ciao..ho letto gli articoli che mi hai consigliato..ed ora sono più preparata
Il mio bmr è di 1388 Kcal , dal quale ho ricavato il Tdee di 1943 kcal..considerando che voglio dimagrire ho pensato di sottrarre il 30% e quindi seguire una dieta di 1360 kcal circa..Cosa ne pensi?
Ho provato a rifare la mia dieta considerando questo apporto giornaliero di calorie..
Colazione
latte 200 ml + biscotti secchi 50 gr + 2 mandorle / yogurt frutta magro 125 gr + cereali 60 gr + 2 mandorle / tè + pane tostato 30 gr + marmellata 30 gr / tè + pane tostato 30 gr + bresaola 20 gr ( ho pensato di alternare la colazione perchè mi stufa fare sempre la stessa ogni mattina...)
Spuntino
pane tostato 30 gr + bresaola 20 + olio 5 gr
Pranzo
pasta 60 gr /riso 60 gr/patate 250 gr+ tonno 50 gr/ricotta 5o gr/petto di pollo 70 gr + verdura + 10 gr d'olio
spuntino
mela 130 gr/arancia 150 gr/yogurt frutta magro 125 gr+ 3 mandorle + bresaola 10
Cena
petto di pollo 150 gr/merluzzo 150 gr/ mozzarella 100 gr /vitello 150 gr +pane 50 gr + verdura + 10 gr d'ollio
Il sabato sera pizza e a pranzo solo proteine senza carbo e la domenica dolcino ( crostata marmellata o gelato)...cosa ne pensi...?

[Maab]

Mi sembrano troppo poche. Non puoi stare sotto il tuo metabolismo basale:il tuo corpo sennò di che vive??

[Rhomus]

Ciao miriana, togli dal 10 al 20% delle calorie, non così tante
Tranquilla che andrà bene come monte calorico
Attenta alle sostituzioni e assicurati sempre una fonte proteica a colazione

[miriana]

Ciao =) Quindi dovrebbe andare bene una dieta di 1550 kcal..?
Ma per quanto riguarda la distribuzione degli alimenti vanno bene? o avete qualche consiglio da suggerirmi?
Grazie mille

[Rhomus]

Sei proprio al limite delle calorie!
Non succede niente di grave se stai un po' più alta, ma se non puoi farne a meno può andare...

[Maab]

andrà in stallo in men che non si dica secondo me.

[miriana]

? sono confusa...

[Rhomus]

Alza le kcal della tua dieta, non rimanere al limite del 20% sotto al tdee

[miriana]

Ok ok alzo un po' le kcal...ma considerando che fin ora ho sempre assunto attorno alle 1350 kcal al giorno, mi conviene aumentarle di botto o gradualmente?

[Maab]

Gradualmente. Ma se fai +200 Kcal allora anche tutte insieme, non sono poi tante. cerca però di non tenerla per più di 6-8 settimane sennò vai in stallo.

[miriana]

Ok ok..grazie mille =)..allora io aumento gradualmente fino a raggiungere le 1650 kcal per 6-8 settimane e poi in base ai risultati aumento o diminuisco..giusto?..scusate e che non mi ero mai interessata prima d'ora a quello che mangiavo e quindi non sono molto afferrata e consapevole sull'argomento..cmq grazie mille per i consigli e delucidazioni =)