Correzione Dieta Massa (Senza integratori)

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  • Alienboy15
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    Correzione Dieta Massa (Senza integratori)

    Ciao a tutti! Vi scrivo per chiedervi un aiutino riguardo la mia dieta per mettere massa.

    Da 4 mesi ho ricominciato ad andare in palestra. Non ho una grande massa muscolare (come corporatura tendo all'ectomorfo ) e sto quindi seguendo un allenamento 3 volte alla settimana di 1h30 (LUN-MER-VEN). Sto vedendo già qualche miglioramento.

    Ho quasi 22 anni e peso 78kg x 187cm. Ho un (bel) po' di pancetta e fianchi ma dato che il mio obiettivo è la massa non posso di certo sperare di buttarla giù in questa fase. Ci penserò poi.

    Sto seguendo una dieta che sicuramente va corretta, anche in base al fatto che non vorrei aumentare ancora di pancia e fianchi.

    Gli dareste un'occhiata?


    --------------VEDI SOTTO---------------
    Last edited by Alienboy15; 06-02-2013, 17:51:54.
    DIARIO DI UN NOVELLINO
  • Rhomus
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    #2
    Originariamente Scritto da Alienboy15 Visualizza Messaggio

    Ho quasi 22 anni e peso 78kg x 187cm. Ho un (bel) po' di pancetta e fianchi ma dato che il mio obiettivo è la massa sicuro? guarda che poi definirsi è difficile se l'accumulo di adipe è notevole...non posso di certo sperare di buttarla giù in questa fase. Ci penserò poi.

    Sto seguendo una dieta che sicuramente va corretta, anche in base al fatto che non vorrei aumentare ancora di pancia e fianchi.

    Gli dareste un'occhiata?

    COLAZIONE 7.30
    300 ml di latte parzialmente scremato (con miele) quanto miele? mancano proteine e grassi
    6 fette biscottate con marmellata vedi sopra...

    SPUNTINO 11:00
    un panino peso del panino? al latte con 80 grammi di fesa di tacchino mancano grassi

    PRANZO 14:00
    80 grammi di pasta o riso (con un po' di salsa di pomodoro) + 150 grammi di pollo/tacchino + verdura con olio quanto olio? servono tutte le grammature

    MERENDA 17:00
    un panino al latte con 80 grammi di fesa di tacchino + una banana vedi sopra e mancano grassi


    --->>ALLENAMENTO 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---


    CENA 21.30
    200 grammi di carne bianca/rossa con olio (carne rossa max 1 volta settimana)
    80 grammi di pasta o riso
    1 pomodoro + verdura con olio via verdure e olio dal post-wo

    PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:30
    200 grammi di Fiocchi di Latte con zucchero via lo zucchero, non sei un bimbo dai


    Grazie a tutti per l'aiuto! Non so cosa farei senza BodyWeb!

    Ciao,
    sarebbe necessario che tu calcolassi il tuo tdee e poi le kcal della dieta, di cui sopra trovi alcuni consigli: se l'apporto calorico fornito dalla tua dieta è superiore al tuo tdee allora sarà un regime ipercalorico e potrai mettere massa
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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      #3
      Anzitutto grazie per la risposta.

      Allora, il TDEE l'ho calcolato mediante questo calculator ( http://www.iifym.com/tdee-calculator ).

      Il risultato è 3011. Ho diviso il tempo totale di allenamento dei miei 3 gg a settimana (270min), x 7 giorni.
      Last edited by Alienboy15; 05-02-2013, 18:51:36.
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        #4
        Prova con quello che trovi qui
        LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due
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          #5
          Allora come BF mi dicono, in base a queste 3 foto, che sto tra 25 e 30.








          Devo sicuramente perdere un bel po' di BF.

          Per quanto riguarda le kcal e le grammature faccio sempre tutto ad occhio, anche perchè un panino al latte più o meno ha sempre quel peso. Ovviamente carne e pasta le peso, ma non so proprio quanto pesano le fette biscottate e quante kcal ci stanno in ogni fetta (considerando la marmellata).

          Il mio TDEE dovrebbe essere 3011. Ho diviso il tempo totale di allenamento dei miei 3 gg a settimana (270min), x 7 giorni, come se mi allenassi quindi 38 min al dì.

          Che casino Voglio fare le cose per bene ma le misurazioni sono proprio difficili.. Mi affido a voi
          Last edited by Alienboy15; 05-02-2013, 18:53:04.
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            #6
            No, ti devi affidare a te stesso invece! Nessuno farà le cose per te...
            Il panino al latte lo pesi, non significa nulla il fatto che abbia sempre lo stesso peso;
            le fette biscottate le pesi e dalle indicazioni dei valori nutrizionali della scatola risali a quelli di ogni fetta;
            la marmellata la pesi o la puoi quantificare e dalle indicazioni dei valori nutrizionali risali alle quantità che usi

            Mah, è così semplice...
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              #7
              No, quando dico "mi affido a voi" intendo dire che non so proprio quanta, per esempio marmellata, mettere sulle fette. Non voglio assolutamente qualcuno che si metta a pesare per me (la vedo difficile poi ).

              Cmq ora riscrivo la dieta in base a come di solito mangio.

              Per quanto riguarda l'obiettivo, viste le fotografie del fisico, come pensi sia meglio procedere?

              Ancora grazie per l'aiuto!
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                #8
                Originariamente Scritto da Alienboy15 Visualizza Messaggio
                No, quando dico "mi affido a voi" intendo dire che non so proprio quanta, per esempio marmellata, mettere sulle fette. intanto pesala, poi una volta che hai il totale delle calorie della dieta e dei carboidrati fai in tempo a sistemarla eventualmente Non voglio assolutamente qualcuno che si metta a pesare per me (la vedo difficile poi ).

                Cmq ora riscrivo la dieta in base a come di solito mangio.

                Per quanto riguarda l'obiettivo, viste le fotografie del fisico, come pensi sia meglio procedere?

                Ancora grazie per l'aiuto!
                Dai valori della BF e dalle foto, buona ipocalorica con cardio
                Figurati
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                  #9
                  Sistemata de che? Mancano tutti i grassi! E poi togli il miele nel pre-nanna, sei un uomo dai
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
                    sei un uomo dai
                    Mamma dice che con il miele dormo più rilassato..

                    Ahaha! Scherzi a parte. Stasera con calma inserisco anche gli altri dati.

                    Ancora grazie Rhomus!
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                      #11
                      Ma è vero, i carboidrati conciliano il riposo
                      Figurati
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                        #12
                        Tu hai detto ipocalorica con cardio. Ok.. Me lo stavano dicendo anche su un altro topic che ho aperto qui sul forum. Mi consigliano di fare una dieta IPOCALORICA ma al contempo IPERPROTEICA. A questo punto le circa 3000kcal del mio TDEE è meglio non raggiungerle, giusto? Almeno considerando il mio BF che sarà almeno sul 25%..

                        Questa qui sotto potrebbe andare già bene? Come cardio intendi cose come 1h di corsa 3 volte alla settimana (oltre all'allenamento solito x massa)?

                        COLAZIONE (07:30)
                        1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 245gr - 40Kcal - 0,88 gr Grassi - 4,79 gr Carboidrati - 3,31 gr Proteine
                        100 gr di Fette Biscottate - 407 Kcal - 7,2 gr Grassi - 72,3 Carboidrati - 13,5 gr Proteine
                        caffè 30 gr Proteine - 120 Kcal


                        SPUNTINO (11:00)
                        Uva Secca 200 gr - 598 Kcal - 0,92 gr Grassi - 158,36 gr Carboidrati - 6,14 gr Proteine


                        PRANZO (14:00)
                        100 gr Riso con 100 gr Petto di Pollo e 20 gr Olio e.v -

                        RISO - 358 Kcal - 0,52 gr Grassi - 79,15 gr Carboidrati - 6,5 gr Proteine
                        POLLO - 100 Kcal - 0,8 gr Grassi - 23,3 gr Proteine
                        OLIO - 176 Kcal - 20 gr Grassi

                        SPUNTINO (17:00)
                        100 gr di Albumi D'uovo - 52 Kcal - 0,17 gr Grassi - 0,73 gr Carboidrati - 10,9 gr Proteine


                        --->>ALLENAMENTO 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---


                        CENA (21:30)
                        200gr di POLLO - 200 Kcal - 1,6 gr Grassi - 46,6 gr Proteine
                        250 gr Spinaci - 46 Kcal - 0,78 gr Grassi - 7,26 gr Carboidrati - 5,72 gr Proteine

                        PRE-NANNA (23:30)
                        ???????????????

                        TOTALE:

                        CALORIE - 2353 Kcal
                        GRASSI - 48,12 gr
                        CARBO - 326,22 gr
                        PRO - 150,83 gr


                        Che ne pensate?

                        Grazie!!
                        Last edited by Alienboy15; 06-02-2013, 02:17:19.
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                          #13
                          Troppe poche le calorie, stai tra il 20% e il 10% in meno del tdee... Come proteine mantieni all'incirca 2 grammi per kg di peso o poco più in ipocalorica, come grassi invece 0,8 grammi per kg (pochi quelli riportati)
                          Chi mi tocca Maab spanza
                          Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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                            #14
                            Mi consiglieresti di aumentare il peso di alcuni alimenti o di aggiungerne di nuovi?
                            Comunque con la formula il mio TDEE (considerando 25% di BF) sarebbe 2304.

                            Grazie!
                            Last edited by Alienboy15; 06-02-2013, 13:54:41.
                            DIARIO DI UN NOVELLINO

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                              #15
                              Non cambia niente, come preferisci, basta che stai nel toto della dieta e dei macro... Forse toglierei l'uva ma sicuramente varierei il più possibile la verdura
                              Chi mi tocca Maab spanza
                              Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
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