Correzione Dieta Massa (Senza integratori)

[Alienboy15]

Ciao a tutti! Vi scrivo per chiedervi un aiutino riguardo la mia dieta per mettere massa.

Da 4 mesi ho ricominciato ad andare in palestra. Non ho una grande massa muscolare (come corporatura tendo all'ectomorfo ) e sto quindi seguendo un allenamento 3 volte alla settimana di 1h30 (LUN-MER-VEN). Sto vedendo già qualche miglioramento.

Ho quasi 22 anni e peso 78kg x 187cm. Ho un (bel) po' di pancetta e fianchi ma dato che il mio obiettivo è la massa non posso di certo sperare di buttarla giù in questa fase. Ci penserò poi.

Sto seguendo una dieta che sicuramente va corretta, anche in base al fatto che non vorrei aumentare ancora di pancia e fianchi.

Gli dareste un'occhiata?


--------------VEDI SOTTO---------------

[Rhomus]

Ho quasi 22 anni e peso 78kg x 187cm. Ho un (bel) po' di pancetta e fianchi ma dato che il mio obiettivo è la massa sicuro? guarda che poi definirsi è difficile se l'accumulo di adipe è notevole...non posso di certo sperare di buttarla giù in questa fase. Ci penserò poi.

Sto seguendo una dieta che sicuramente va corretta, anche in base al fatto che non vorrei aumentare ancora di pancia e fianchi.

Gli dareste un'occhiata?

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato (con miele) quanto miele? mancano proteine e grassi
6 fette biscottate con marmellata vedi sopra...

SPUNTINO 11:00
un panino peso del panino? al latte con 80 grammi di fesa di tacchino mancano grassi

PRANZO 14:00
80 grammi di pasta o riso (con un po' di salsa di pomodoro) + 150 grammi di pollo/tacchino + verdura con olio quanto olio? servono tutte le grammature

MERENDA 17:00
un panino al latte con 80 grammi di fesa di tacchino + una banana vedi sopra e mancano grassi


--->>ALLENAMENTO 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---


CENA 21.30
200 grammi di carne bianca/rossa con olio (carne rossa max 1 volta settimana)
80 grammi di pasta o riso
1 pomodoro + verdura con olio via verdure e olio dal post-wo

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:30
200 grammi di Fiocchi di Latte con zucchero via lo zucchero, non sei un bimbo dai


Grazie a tutti per l'aiuto! Non so cosa farei senza BodyWeb!

Ciao,
sarebbe necessario che tu calcolassi il tuo tdee e poi le kcal della dieta, di cui sopra trovi alcuni consigli: se l'apporto calorico fornito dalla tua dieta è superiore al tuo tdee allora sarà un regime ipercalorico e potrai mettere massa

[Alienboy15]

Anzitutto grazie per la risposta.

Allora, il TDEE l'ho calcolato mediante questo calculator ( http://www.iifym.com/tdee-calculator ).

Il risultato è 3011. Ho diviso il tempo totale di allenamento dei miei 3 gg a settimana (270min), x 7 giorni.

[Rhomus]

Prova con quello che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Alienboy15]

Allora come BF mi dicono, in base a queste 3 foto, che sto tra 25 e 30.

http://i.imgur.com/RA44fBz.jpg

http://i.imgur.com/JLjyWbv.jpg

http://i.imgur.com/hmkh46x.jpg

Devo sicuramente perdere un bel po' di BF.

Per quanto riguarda le kcal e le grammature faccio sempre tutto ad occhio, anche perchè un panino al latte più o meno ha sempre quel peso. Ovviamente carne e pasta le peso, ma non so proprio quanto pesano le fette biscottate e quante kcal ci stanno in ogni fetta (considerando la marmellata).

Il mio TDEE dovrebbe essere 3011. Ho diviso il tempo totale di allenamento dei miei 3 gg a settimana (270min), x 7 giorni, come se mi allenassi quindi 38 min al dì.

Che casino Voglio fare le cose per bene ma le misurazioni sono proprio difficili.. Mi affido a voi

[Rhomus]

No, ti devi affidare a te stesso invece! Nessuno farà le cose per te...
Il panino al latte lo pesi, non significa nulla il fatto che abbia sempre lo stesso peso;
le fette biscottate le pesi e dalle indicazioni dei valori nutrizionali della scatola risali a quelli di ogni fetta;
la marmellata la pesi o la puoi quantificare e dalle indicazioni dei valori nutrizionali risali alle quantità che usi

Mah, è così semplice...

[Alienboy15]

No, quando dico "mi affido a voi" intendo dire che non so proprio quanta, per esempio marmellata, mettere sulle fette. Non voglio assolutamente qualcuno che si metta a pesare per me (la vedo difficile poi ).

Cmq ora riscrivo la dieta in base a come di solito mangio.

Per quanto riguarda l'obiettivo, viste le fotografie del fisico, come pensi sia meglio procedere?

Ancora grazie per l'aiuto!

[Rhomus]

No, quando dico "mi affido a voi" intendo dire che non so proprio quanta, per esempio marmellata, mettere sulle fette. intanto pesala, poi una volta che hai il totale delle calorie della dieta e dei carboidrati fai in tempo a sistemarla eventualmente Non voglio assolutamente qualcuno che si metta a pesare per me (la vedo difficile poi ).

Cmq ora riscrivo la dieta in base a come di solito mangio.

Per quanto riguarda l'obiettivo, viste le fotografie del fisico, come pensi sia meglio procedere?

Ancora grazie per l'aiuto!

Dai valori della BF e dalle foto, buona ipocalorica con cardio
Figurati

[Rhomus]

Sistemata de che? Mancano tutti i grassi! E poi togli il miele nel pre-nanna, sei un uomo dai

[Alienboy15]

sei un uomo dai

Mamma dice che con il miele dormo più rilassato..

Ahaha! Scherzi a parte. Stasera con calma inserisco anche gli altri dati.

Ancora grazie Rhomus!

[Rhomus]

Ma è vero, i carboidrati conciliano il riposo
Figurati

[Alienboy15]

Tu hai detto ipocalorica con cardio. Ok.. Me lo stavano dicendo anche su un altro topic che ho aperto qui sul forum. Mi consigliano di fare una dieta IPOCALORICA ma al contempo IPERPROTEICA. A questo punto le circa 3000kcal del mio TDEE è meglio non raggiungerle, giusto? Almeno considerando il mio BF che sarà almeno sul 25%..

Questa qui sotto potrebbe andare già bene? Come cardio intendi cose come 1h di corsa 3 volte alla settimana (oltre all'allenamento solito x massa)?

COLAZIONE (07:30)
1 Tazza Latte Parzialmente Scremato 245gr - 40Kcal - 0,88 gr Grassi - 4,79 gr Carboidrati - 3,31 gr Proteine
100 gr di Fette Biscottate - 407 Kcal - 7,2 gr Grassi - 72,3 Carboidrati - 13,5 gr Proteine
caffè 30 gr Proteine - 120 Kcal

SPUNTINO (11:00)
Uva Secca 200 gr - 598 Kcal - 0,92 gr Grassi - 158,36 gr Carboidrati - 6,14 gr Proteine

PRANZO (14:00)
100 gr Riso con 100 gr Petto di Pollo e 20 gr Olio e.v -
RISO - 358 Kcal - 0,52 gr Grassi - 79,15 gr Carboidrati - 6,5 gr Proteine
POLLO - 100 Kcal - 0,8 gr Grassi - 23,3 gr Proteine
OLIO - 176 Kcal - 20 gr Grassi

SPUNTINO (17:00)
100 gr di Albumi D'uovo - 52 Kcal - 0,17 gr Grassi - 0,73 gr Carboidrati - 10,9 gr Proteine


--->>ALLENAMENTO 3 volte a settimana LUN-MER-VEN - ORE: 19:30<<---


CENA (21:30)
200gr di POLLO - 200 Kcal - 1,6 gr Grassi - 46,6 gr Proteine
250 gr Spinaci - 46 Kcal - 0,78 gr Grassi - 7,26 gr Carboidrati - 5,72 gr Proteine

PRE-NANNA (23:30)
???????????????

TOTALE:

CALORIE - 2353 Kcal
GRASSI - 48,12 gr
CARBO - 326,22 gr
PRO - 150,83 gr


Che ne pensate?

Grazie!!

[Rhomus]

Troppe poche le calorie, stai tra il 20% e il 10% in meno del tdee... Come proteine mantieni all'incirca 2 grammi per kg di peso o poco più in ipocalorica, come grassi invece 0,8 grammi per kg (pochi quelli riportati)

[Alienboy15]

Mi consiglieresti di aumentare il peso di alcuni alimenti o di aggiungerne di nuovi?
Comunque con la formula il mio TDEE (considerando 25% di BF) sarebbe 2304.

Grazie!

[Rhomus]

Non cambia niente, come preferisci, basta che stai nel toto della dieta e dei macro... Forse toglierei l'uva ma sicuramente varierei il più possibile la verdura