Alimentazione Massa , Metabolismo veloce!

[Frenkp]

Prima di tutto, non avendo trovato la sezione per presentarmi, lo faccio qui
Mi chiamo Francesco, 22 anni, 1,90 mt di altezza, pratico body building a livelli amatoriali da poco più di due anni, di sotto vi riporto i dati antropometrici (se possono servire):
Avambraccio 27cm
braccio 31 cm
torace 96 cm
addome 78 cm
fianchi 87 cm
coscia 51 cm
polpaccio 36 cm

Inoltre peso 74 kg di cui 94% massa magra e 6% massa grassa.

Mi sono iscritto a questo forum perchè ho letto molti vostri post tramite motori di ricerca, e ho potuto costatare che ci sono tantissime persone esperte in materia, ed essendo che a me piacerebbe tantissimo apprendere e imparare sempre di più a riguardo del body building, mi farebbe piacere rapportarmi con voi su dubbi o problemi; inoltre posso dire di avere un decente "bagaglio culturale" per quanto riguarda gli integratori MA, questo, senza una buona alimentazione, non serve quasi a niente, per questo vorrei chiedervi se gentilmente potreste aiutarmi a riguardo. Il mio problema principale è il metabolismo molto veloce, da due anni ad oggi ho messo 4/5 kg, e penso siano un pò pochini, pratico palestra 3 giorni a settimana con adeguato recupero, integro poco, cerco sempre di sostituire le whey con un pasto in più, ma il problema principale non sono gli integratori, bensì l'alimentazione, sareste così gentili da formularmi una scheda di alimentazione?
Grazie mille in anticipo!!!

[Sean]

Posta un tuo regime alimentare-tipo e verrà corretto. Non si possono fare diete da zero.

[vladi]

se hai prima avresti dato un'occhiata ai post in evidenza, avresti sicuramente letto che diete da 0 non se ne fanno.

dai una chiata qui http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica e stila una dieta secondo le tue esigienze , poi postala e la vediamo

[Frenkp]

Avete ragione ,avevo anche letto quel post, evidentemente male
Vi riporto la mia alimentazione tipo, l'obbiettivo sarebbe quello di aumentare peso:

Colazione
gallette di riso soffiato o fette biscottate con marmellata oppure cereali con vitamine
succo di frutta o frutta fresca, il latte lo digerisco con qualche difficoltà,

Pranzo
Primo piatto ( pasta, riso ) almeno 200 grammi
Secondo , carne o pesce (purtroppo non lo peso il secondo, ma approssimativamente 200/300 gr)
Un frutto (banana, mela o arancia)

Spuntino (tutti i giorni, ma nei giorni on lo faccio solo 45/50 min prima dell'allenamento)
1 scatoletta di tonno O 100/150 grammi di tacchino o bresaola
1 panino
Frutta

Cena
Uguale al pranzo, primo piatto leggermente meno abbondante e carne o pesce come secondo, più frutta.

Ovviamente cerco sempre di non mangiare cibi troppo grassi (patatine in busta, cioccolata, ecc) , ma non rinuncio al fritto ogni tanto, ovviamente tutti i secondi piatti sono conditi con olio extravergine d'oliva, circa un cucchiaio a pasto.

Spero di avervi dato qualche informazione utile...

[vladi]

ancora non ci siamo posta anche il tdee e la ripartizione dei macro nutrienti
la dieta comunque è da rivedere

a colazione vai di all-brain ,avena,farro,fette biscottate + una fonte proteica vera come affettato magro,albumi,whey + eventualmente grassi
a pranzo 200g di pasta o riso?? non sono mica uguali come ripartizione di macronutrienti, abbassa a 100-150g
-per le proteine secondo me sei troppo alto,cerca di stare sui 2g*kg
- L'olio va quantificato dato che 10g apportano 90 kcal

per aiutarti a stilare la dieta usa questo software www.shocktrain.com

[Frenkp]

Grazie per la risposta,
Purtroppo non ho mai dosato precisamente gli alimenti, posso aggiungere altri dati,
Metabolismo basale: 1800 kcal
Fabbisogno energetico giornaliero: 2800 kcal
Calorie consigliate: 3400
Questi dati ve lo riporto da un test fatto in palestra di composizione corporea...

---------- Post added 05-02-2013 at 11:54:43 ---------- Previous post was 04-02-2013 at 22:09:38 ----------

ancora non ci siamo posta anche il tdee e la ripartizione dei macro nutrienti
la dieta comunque è da rivedere

a colazione vai di all-brain ,avena,farro,fette biscottate + una fonte proteica vera come affettato magro,albumi,whey + eventualmente grassi
a pranzo 200g di pasta o riso?? non sono mica uguali come ripartizione di macronutrienti, abbassa a 100-150g
-per le proteine secondo me sei troppo alto,cerca di stare sui 2g*kg
- L'olio va quantificato dato che 10g apportano 90 kcal
per aiutarti a stilare la dieta usa questo software www.shocktrain.com

Però non capisco una cosa, mi hai detto di assumere una fonte proteica vera a colazione, però poi hai detto anche che devo ridurre il totale di proteine, dove mi converrebbe ridurle? A quale pasto?
Grazie!
Tutti i consigli sono ben accetti!

[vladi]

A colazione inserisci albume, yogurt total ,affettato magro .. insomma la scelta è ampia

mentre a pranzo e a cena mi sembrano troppe 300g ,riducili e fai la metà piu o meno

dato che vuoi seguire una ipercalorica ,quindi devi mangiare piu del necessario non direi di cominciare subito con 3400 kcal perche sono 600 kcal in piu, ma comincia piano piano da 3000 kcal e vai aumentando di 200 kcal ogni 2-3 week .

[Frenkp]

A colazione inserisci albume, yogurt total ,affettato magro .. insomma la scelta è ampia

mentre a pranzo e a cena mi sembrano troppe 300g ,riducili e fai la metà piu o meno

dato che vuoi seguire una ipercalorica ,quindi devi mangiare piu del necessario non direi di cominciare subito con 3400 kcal perche sono 600 kcal in piu, ma comincia piano piano da 3000 kcal e vai aumentando di 200 kcal ogni 2-3 week .

Chiaro!
Per quanto riguarda le percentuali faccio 60 carbo, 20 prot e 20 grassi?

[Miller]

Non devi seguire per forza delle %. Leggi il thread che ti è stato linkato... puoi impostare il tutto molto più semplicemente calcolando il fabbisogno calorico e proteico.

[Frenkp]

Non devi seguire per forza delle %. Leggi il thread che ti è stato linkato... puoi impostare il tutto molto più semplicemente calcolando il fabbisogno calorico e proteico.

Quindi basta che assumo mediamente 2gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo e le restanti calorie le divido tra grassi e carboidrati?

[vladi]

Anche per i grassi la stessa cosa ,cerca di stare sui 0,8 - 1g di grassi *kg il resto cho

[Frenkp]

Non devi seguire per forza delle %. Leggi il thread che ti è stato linkato... puoi impostare il tutto molto più semplicemente calcolando il fabbisogno calorico e proteico.

Quindi basta che assumo mediamente 2gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo e le restanti calorie le divido tra grassi e carboidrati?
Comunque grazie per il sito che mi hai linkato, è utilissimo!

[vladi]

si posta le grammature dei macronutrienti (carboidrati- proteine- grassi) e vediamo..

Io anche uso quel sito!! mi ci trovo molto bene

[Frenkp]

vladi il ringraziamento del sito shoktrain era per te
ho iniziato a fare una bozza... http://www.shocktrain.com/528C0A6DB425
ovviamente i secondi possono cambiare ma sono sempre carni bianche o rosse o pesce, non cambiano tantissimo i valori nutrizionali...

[vladi]

La dieta non mi piace ..

1)a colazione togli quel burro che è una cosa assurda e metti della frutta secca, poi scegli o miele o marmellata consiglio quella hero diet + anche qui manca una fonte proteica vera come albumi,whey total,affettato magro
2) nel pre wo togli la banana e prediligi alimenti a basso ig , mele,wasa,pane integrale ecc.. , poi usa il tonno al naturale e condiscilo tu eventualmente
3) nel post wo ok gallette di riso aggiungi qui la banana, e manca una fonte proteica
4)il parmiggiano/grana usalo come pre nanna
4) a pranzo togli la frutta e mettici le verdura che nella dieta non se ne vede nemmeno l'ombra