Premetto che mangio già molto bene come qualità, ma a periodi non gestisco le quantità a dovere,
ora sono fermo a 80kg da troppo tempo, volevo scendere di bf un bel po per poi ripartire a mangiare di+
Ho 34 anni, sono stato a 72kg solo 2 anni fa ma ho ripreso troppo in fretta i kg complice un intervento chirurgico alla gamba che mi ha fatto perdere 8 mesi di palestra e oltre 10kg, mi sono concentrato finora sul riprendere i carichi (obbiettivo raggiunto),
ho 140 di squat, 170 di stacco e una misera panca 84. attualmente faccio una multifrequenza e zero cardio, che andrò ad aggiungere gradualmente (bicicletta, variando le sedute in intensità e durata, per non annoiarmi piu che altro)
tutto ciò premesso, ecco l'alimentazione attuale, che spero di correggere:
colazione: frittata con un uovo intero+2/3 albumi, pane integrale 2fette, succo di frutta light 20ml.
quando non faccio in tempo whey con mezza banana e poco latte
metà mattina: quasi sempre un arancio e 50g di bresaola (sì senza niente)
Pranzo: 150g di riso/pasta integrale, pollo/uova/carne rossa/pesce a rotazione per circa 500kcal (quindi se è pollo oltre 200g, se è un taglio di carne grassa o cavallo anche solo 150g), molta insalata, un pugno di frutta secca (30-40g) in genere mandorle
Merenda:
quando mi alleno, dopo la palestra whey+maltodestrine+latte(poco) per un tot. di 500kcal
quando non mi alleno: crudo sgrassato/bresaola/tonno al naturale+pane integrale/di semola+rucola/lattuga per circa 400kcal
cena: pollo/salmone/orata/spigola/molluschi vari per circa 200-250g, insalata verde o pomodori con un cucchiaio di evo, un frutto (kiwi o pera)
prenanna: uno yoghurt light o greco o fiocchi di latte, in genere insaporisco con frutta secca (poca), quindi max 150kcal
segno le quantità e regolo durante la giornata, se mi concedo poco di piu a pranzo, lo levo a cena.
pensavo poi di fare 3-4 giorni a 2500kcal circa (non sono un maniaco ma conto le calorie o le stimo quando non si puo) e alternando 1 giorno intorno alle calorie di mantenimento, circa 3100
qualcosa da sistemare per migliorarla?
ora sono fermo a 80kg da troppo tempo, volevo scendere di bf un bel po per poi ripartire a mangiare di+
Ho 34 anni, sono stato a 72kg solo 2 anni fa ma ho ripreso troppo in fretta i kg complice un intervento chirurgico alla gamba che mi ha fatto perdere 8 mesi di palestra e oltre 10kg, mi sono concentrato finora sul riprendere i carichi (obbiettivo raggiunto),
ho 140 di squat, 170 di stacco e una misera panca 84. attualmente faccio una multifrequenza e zero cardio, che andrò ad aggiungere gradualmente (bicicletta, variando le sedute in intensità e durata, per non annoiarmi piu che altro)
tutto ciò premesso, ecco l'alimentazione attuale, che spero di correggere:
colazione: frittata con un uovo intero+2/3 albumi, pane integrale 2fette, succo di frutta light 20ml.
quando non faccio in tempo whey con mezza banana e poco latte
metà mattina: quasi sempre un arancio e 50g di bresaola (sì senza niente)
Pranzo: 150g di riso/pasta integrale, pollo/uova/carne rossa/pesce a rotazione per circa 500kcal (quindi se è pollo oltre 200g, se è un taglio di carne grassa o cavallo anche solo 150g), molta insalata, un pugno di frutta secca (30-40g) in genere mandorle
Merenda:
quando mi alleno, dopo la palestra whey+maltodestrine+latte(poco) per un tot. di 500kcal
quando non mi alleno: crudo sgrassato/bresaola/tonno al naturale+pane integrale/di semola+rucola/lattuga per circa 400kcal
cena: pollo/salmone/orata/spigola/molluschi vari per circa 200-250g, insalata verde o pomodori con un cucchiaio di evo, un frutto (kiwi o pera)
prenanna: uno yoghurt light o greco o fiocchi di latte, in genere insaporisco con frutta secca (poca), quindi max 150kcal
segno le quantità e regolo durante la giornata, se mi concedo poco di piu a pranzo, lo levo a cena.
pensavo poi di fare 3-4 giorni a 2500kcal circa (non sono un maniaco ma conto le calorie o le stimo quando non si puo) e alternando 1 giorno intorno alle calorie di mantenimento, circa 3100
qualcosa da sistemare per migliorarla?
spanza 
Commenta