Dieta giusta o sbagliata??

[ottantino]

Ciao,
sono alto 1,76 m e peso 77 kg, non conosco la mia % di grasso e il mio polso è 18,5 cm. Le addominali non mi si vedono (forse quelle alte) e da quello che ho letto qui su BW dovrei avere una % di grasso intorno al 15-20. E' da un po' che mi alleno con costanza, ora sono due anni, non ho mai seguito una dieta bilanciata, ma ho sempre fatto "ad occhio" (sbagliando) e mi sono sempre regolato con 5 pasti al giorno, carboidrati a pranzo e proteine a cena. Vabbè... questa è la dieta che vorrei seguire dalla settimana prossima, accompagnata da un allenamento 3 volte alla settimana (questo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo che credo sia adatto alla mia situazione):

l'alimentazione l'ho composta seguendo i consigli trovati in molte discussioni qui sul forum e l'ho compilata utilizzando il software MxBody. Secondo questo programma il mio BMR è 1789 kcal, e un DCN di 2505 (svolgo una leggera attività lavorativa) e in più dovrei andare in palestra, quindi io ho pensato che per avere la forza e per aumentare la massa dovrei seguire una dieta giornaliera sulle 3000 kcal.

La dieta è suddivisa in 5 pasti giornalieri: colazione, 2 spuntini, pranzo e cena, con una ripartizione dei macronutrienti 60% cho, 20% pro e 20% gra e il programma mi da "ok" su tutti i bilanci giornalieri.

Non vorrei scassarvi le balle ma la dieta la riporto tutta, dividendo i giorni e i pasti e metto le calorie giornaliere con le grammature dei macronutrienti. fra parentesi le grammature degli alimenti.

Lunedì: ore 8e30 colazione: fette biscottate (40), marmellata (50), corn flakes (30), yogurt magro (125)
ore 10e30 spuntino: riso (95), petto di tacchino (50), mela (200)
ore 14e30 pranzo: riso (95), petto di pollo (200), lattuga (100), EVO (20)
ore 17e30 spuntino: riso (95), petto di tacchino (50), banana (150)
ore 20e30 cena: riso (95), Evo (10), vitellone (200), spinaci (100)
tot kcal 2924 pro 150 g, cho 476g, gra 66g

Martedì: colazione come lunedì
spuntino: pane integrale (75), bresaola (50), kiwi (150)
pranzo: pasta di semola (200), tonno naturale (224), evo (20), lattuga (100)
spuntino: pane integrale (75), bresaola (50), banana (150)
cena: patate bollite (400), merluzzo (200), spinaci (100)
tot kcal 3004 pro 179g, cho 444g, gra 57g

Mercoledì: colazione come lunedì
spuntino: riso (60), prosciutto crudo (50), arance (220)
pranzo: riso (150), petto di pollo (200), lattuga (100)
spuntino: riso (60), prosciutto crudo (50), banana (150)
cena: fagioli in scatola (230), evo(10), riso (30), vitellone (200), spinaci (100)
tot kcal 2811 pro 153g, cho 414g, grassi 71g

Giovedì: colazione come lunedì
spuntino: pane integrale (75), tacchino (50), mela (200)
pranzo: pasta di semola (200), tonno naturale (224), evo (20), lattuga (100)
spuntino: pane integrale (75), tacchino (50), banana (150)
cena: merluzzo (200), ceci in scatola (230), evo (20), spinaci (100)
tot kcal 2945 pro 170g, cho 398g, grassi 77g

Venerdì: colazione come lunedì
spuntino: riso (95), prosciutto crudo (50), kiwi (150)
pranzo: riso (95), uovo intero (180), lattuga (100)
spuntino: riso (95), prosciutto crudo (50), banana (150)
cena: riso (95), petto di pollo (200), evo (20), spinaci (100)
tot kcal 2998 pro 136g, cho 467g, grassi 80g

Sabato: colazione come lunedì
spuntino: pane integrale (75), bresaola (50), arance (220)
pranzo: pasta di semola (200), tonno naturale (224), evo (20), lattuga (100)
spuntino: pane integrale (75), bresaola (50), banana (150)
cena: lenticchie in scatola (230), vitellone (200), spinaci (100)
tot kcal 2998 pro 182g, cho 398g, grassi 72g

Tutti e 6 i giorni prima di andare a dormire mangio 10g di mandorle e 30g di proteine di iso whey sensation (125 kcal). I giorni che mi alleno (lun, merc e ven) assumo 30g delle stesse proteine anche la mattina a colazione.
In palestra ci vado alle 12e30, quindi il pranzo avviene una mezzora dopo finito l'allenamento. Subito prima, durante e subito dopo il WO assumo 12g totali di BCAA (4,4 e 4).

Il mio obiettivo è crescere muscolarmente e pensavo di seguire questa alimentazione accompagnata con l'allenamento spiegato da Marcopl (sia il ciclo della forza che quello dell'ipertrofia), quindi per 4-5 mesi.

questo è tutto, spero mi possiate consigliare, grazie mille

[Hunterboy]

ciao, come alimenti e tutto il resto può andare.. più che altro, nel pasto post wo, in genere, la verdura viene evitata per non rallentare ulteriormente l'assimilazione.. Piuttosto se hai una bf stimata tra il 15 e il 20 ed anche i dati..forse non è il caso di fare massa a 3000kcal.. Hai una foto magari?

[ottantino]

ciao, come alimenti e tutto il resto può andare.. più che altro, nel pasto post wo, in genere, la verdura viene evitata per non rallentare ulteriormente l'assimilazione.. Piuttosto se hai una bf stimata tra il 15 e il 20 ed anche i dati..forse non è il caso di fare massa a 3000kcal.. Hai una foto magari?

grazie mille per l'interessamento!!!! La bf non la so, la mia è una supposizione basata sulle foto di un altro topic, la foto la devo fare. dove la metto qui o su un altro topic?

[Hunterboy]

qui va bene, volendo puoi inserirla pure qui http://www.bodyweb.com/threads/22702...rassa-%28BF%29

[ottantino]

qui va bene, volendo puoi inserirla pure qui http://www.bodyweb.com/threads/22702...rassa-%28BF%29

ma sei gentilissimo, la foto però ora non ce l'ho, la posto fra un'oretta. grazie ancora!

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ecco le foto:












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[Rhomus]

Ciao,
probabilmente non è il caso di fare un periodo di massa... Potresti fare una buona normocalorica con cardio per definirti un po' oppure una leggere ipocalorica sempre con cardio...

[ottantino]

Ciao,
probabilmente non è il caso di fare un periodo di massa... Potresti fare una buona normocalorica con cardio per definirti un po' oppure una leggere ipocalorica sempre con cardio...

ah si?? io pensavo di seguire quel ciclo indicato da Marcopl e poi fare definizione. ma se tu mi consigli così allora ora mi metto a cercare sul forum qualcosa per allenarmi. quindi mi consigli di non assumere 3000 kcal ma un 2000? e massa la comincerei dopo che mi sono definito?

[Rhomus]

ah si?? sì, farei così io pensavo di seguire quel ciclo indicato da Marcopl e poi fare definizione. ma se tu mi consigli così allora ora mi metto a cercare sul forum qualcosa per allenarmi. quindi mi consigli di non assumere 3000 kcal ma un 2000? il consiglio è quello di seguire pertanto una dieta normocalorica, ovvero che abbia (all'incirca) le stesse calorie del tuo tdee e massa la comincerei dopo che mi sono definito? yes

[ottantino]

miticooo!!

stavo già leggendo qualcosa sul forum e risistemando la dieta che ho (certo che con quel programmino è proprio facile!!!! fa tutto lui!!! ).

grazie mille!!!

p.s. ma secondo te lascio come base la dieta che ho postato e diminuisco solo le quantità o hai qualche consiglio su come disporre le calorie e gli alimenti durante la giornata? per esempio stavo pensando di eliminare le proteine pre-nanna e prenderle solo la mattina tutti i giorni.

[Rhomus]

riesci a scrivere la dieta così?
Giorno a caso
- Colazione: 1/2/3
- Spuntino: a/b/c
- ...
Poi per le sostituzioni vedi tu... Riporta calorie totali della dieta e macroelementi totali

Figurati

[ottantino]

riesci a scrivere la dieta così?
Giorno a caso
- Colazione: 1/2/3
- Spuntino: a/b/c
- ...
Poi per le sostituzioni vedi tu... Riporta calorie totali della dieta e macroelementi totali

Figurati

vorrei ripostare la dieta modificata, ma non ho capito come vorresti che la pubblicassi?

[Rhomus]

Metti la dieta di un giorno solo per gli altri e le sostituzioni poi vedrai tu...

[ottantino]

Il programmino mi dà in media un TDEE di 3100 kcal giornaliere, allenandomi tutti i giorni con 3 allenamenti pesi e 3 cardio. Praticamente ho ricalcolato la dieta togliendo un 20% di calorie, quindi assimilando in media al giorno 2300 kcal da cibi e 250 kcal da proteine in polvere, una volta la mattina e una la sera 30 + 30).

Colazione: Fette biscottate (40), Marmellata (50), yogurt magro (125), Fiocchi di mais (30), whey (30)

Spuntino: Riso o Pane integrale (30) Prosciutto o bresaola o tacchino (50) 1 arancia o 1 mela o 1 Kiwi

Pranzo: Riso o Pasta (100) Tonno naturale o petto di pollo (200) o uova (180) Evo (10)

Spuntino: Riso o Pane integrale (30) Prosciutto o bresaola o tacchino (50) 1 banana

Cena: Spinaci (100) Patate (200) o Riso (60) o Fagioli o Lenticchie o Ceci (230) Merluzzo o Petto di pollo o Vitellone (200) Evo (10)

Pre-nanna: Mandorle (5) Whey (30)

al giorno in media: tot kcal 2500 Pro 200g Cho 260g Gra 60g

[Rhomus]

Il programmino mi dà in media un TDEE di 3100 kcal giornaliere, allenandomi tutti i giorni con 3 allenamenti pesi e 3 cardio. Praticamente ho ricalcolato la dieta togliendo un 20% di calorie, quindi assimilando in media al giorno 2300 kcal da cibi e 250 kcal da proteine in polvere, una volta la mattina e una la sera 30 + 30). le proteine in polvere sono cibo a tutti gli effetti, non ha molto senso calcolarle a parte

Colazione: Fette biscottate (40), Marmellata (50), yogurt magro (125), Fiocchi di mais (30), whey (30)

Spuntino: Riso o Pane integrale (30) Prosciutto o bresaola o tacchino (50) 1 arancia o 1 mela o 1 Kiwi mancano grassi... e aggiungi verdura

Pranzo: Riso o Pasta (100) Tonno naturale o petto di pollo (200) o uova (180) Evo (10)

Spuntino: Riso o Pane integrale (30) Prosciutto o bresaola o tacchino (50) 1 banana mancano grassi...

Cena: Spinaci (100) Patate (200) o Riso (60) o Fagioli o Lenticchie o Ceci (230) Merluzzo o Petto di pollo o Vitellone (200) Evo (10) fagioli e lenticchie sono legumi, a parità di peso non hanno le stesse calorie né gli stessi macroelementi del riso; il merluzzo ha il 20% in meno di kcal rispetto il pollo (sempre a parità di peso)... aggiungi verdura

Pre-nanna: Mandorle (5) Whey (30)

al giorno in media: tot kcal 2500 Pro 200g Cho 260g Gra 60g

Con le proteine sei oltre 2.5 gr/kg, un po' troppe, puoi alzare leggermente i grassi (vedi indicazioni sopra)

[ottantino]

Con le proteine sei oltre 2.5 gr/kg, un po' troppe, puoi alzare leggermente i grassi (vedi indicazioni sopra)

ok grazie!

comunque le combinazioni per la cena che ho fatto sono varie, per es. i fagioli o le lenticchie non sono 60 grammi ma sempre 230 (cioè una scatola), però se ci sono questi non c'è il riso. più o meno le combinazioni delle cene sono quelle della prima dieta postata. Le proteine in polvere all'inizio le ho messe a parte ma intendevo calcolare tutto insieme alla fine era solo per farti notare che le prendevo due volte al giorno e sapere cosa ne pensi (credo vada bene visto che non mi hai segnato nulla accanto), casomai prendo meno proteine in polvere e aggiungo un po' di grassi (ora mi metto all'opera a calcolare!!!) , cred che potrei aggiungere un po' d'olio negli spuntini (e anche un po' di lattuga).
comunque ora ho le idee molto più chiare su come alimentarmi, grazie mille Rhomus!!! (ma il tasto grazie non c'è?)