La mia massa 2.0

[wizard89]

Ciao a tutti,
ho 23 anni, sono alto 1,84x75kg, mi alleno da circa cinque anni (fatti male), ma solo negli ultimi sei mesi ho iniziato a lavorare in modo serio.
Il mio BMR è di 1862, mentre il mio TDEE di 2800. Vorrei mantenere 3300 kcal nei giorni on e 3100 off. Avrei bisogno di consigli perché vorrei sistemare alcune cose.
Questa è la mia dieta:

Mattina:

8 fette biscottate integrali (60gr)
Marmellata (50gr)
Burro di arachidi (10gr)
Bresaola (50 gr)
Banana


Pro: 26
Cho: 94
Fat: 10
Kcal: 576


Spuntino:

Panino integrale (80gr)
Tonno al naturale sgocciolato (52gr)
Mandorle (15gr)
Frutto


Pro: 22
Cho: 80
Fat: 8
Kcal: 483


Pranzo:

Pasta/Riso (80gr)
Petto di pollo/Pesce (100gr)
EVO (20gr)
Verdura a volontà (di solito carote e finocchi)


Pro: 45
Cho: 130
Fat: 23
Kcal: 909


Spuntino:

Tonno al naturale (52gr)
Panino (80gr)
Mandorle (15gr)
Gallette di riso (40gr)
Frutto


Pro: 27
Cho: 81
Fat: 10
Kcal: 531


Post-wo:

Latte di soia (350ml)
Whey (20gr)
Banana
Mela
Pera
Mandorle (15gr)
Gallette di riso (60gr)


Pro: 40
Cho: 96
Fat: 18
Kcal: 713


Cena:

Petto di pollo (100gr)
Pane (80gr)
EVO (15gr)
Verdura a volontà


Pro: 31
Cho: 62
Fat: 16
Kcal: 521


Totale giorni ON: 3200 Kcal Pro:164 Cho:462 Fat:75
Totale giorni OFF: 3020 Kcal Pro:151 Cho:447 Fat:67


Come posso fare per aumentare le calorie tenendo a bada le proteine (magari abbassandole un po' nei giorni ON)?
Vi chiedo un'altra cosa: lavorando di sera, a volte, mi alzo tardi al mattino, facendo colazione alle 9.30 e lo spuntino alle 11.30 (oppure lo spuntino post-wo nei giorni in cui mi alleno), per poi pranzare intorno alle 13/13.30. Secondo voi sono tempi troppo ristretti, anche se la fame c'è comunque e non mi pesa assolutamente?

Che ne pensate?

[Rhomus]

Ciao,
giorni ON: proteine un po' alte ma soprattutto alti i grassi, oltre 1.1gr/kg, attieniti a 0.8gr/kg; un po' meglio nei giorni OFF ma i grassi sono leggermente alti lo stesso
Riguardo ai tempi, in genere si consiglia di lasciar passare un paio di ore tra un pasto e l'altro in modo che possano essere assorbiti tutti i macroelementi e non ingolfare la digestione, ma è abbastanza relativo: se hai fame è sintomo che hai lo stomaco vuoto, e se non pesa a te vai tranquillo

[wizard89]

Non sarebbe un problema abbassare evo e frutta secca, ad esempio, il fatto è che così si abbasserebbero anche le calorie, ed io vorrei aumentarle un po'. Che mi consigli di fare?

[Rhomus]

... Se le abbassi togliendo un alimento, alzale aggiungendole da un'altra parte, no?

[wizard89]

Ho modificato qualcosa. Potrebbe andar bene?

[Rhomus]

... Il post-wo è composto da tutte quelle cose?

[wizard89]

Faccio un frullato con frutta, whey e latte, il resto a parte. E' troppo?

[pippo75]

secondo me invece dovresti alzare un po le proteine anche perché a me personalmente hanno sempre detto che vanno contate solo quelle nobili(uova,latte ,carne e pesce) e poi sei alto .

[luna80]

le pro sono tutte la conteggiare...non solo quelle ad alto valore biologico

[pippo75]

io che ho la sua stessa altezza non ho avuto mai da nessuno un consiglio di pranzare o cenare con 100 gr di pollo

[wizard89]

Meno male, mi ero preoccupato, visto che avrei raggiunto numeri abnormi
Luna, che ne pensi della dieta?

---------- Post added at 21:51:50 ---------- Previous post was at 21:49:33 ----------

Pippo, considera, però, che durante il resto della giornata assumo non poche proteine; ho messo 100gr per far tornare il tutto, anche se, ora che ci penso, forse dovrei abbassarne un po' a pranzo e ripartirle a cena, perché sicuramente dopo mezz'ora morirei già di fame

[wizard89]

up

[Hunterboy]

che dubbi hai? dai messaggi precedenti non riesco a capire

[wizard89]

Se così come è impostata potrebbe andar bene. Vorrei abbassare un po' di cho senza intaccare troppo le calorie (aumentarle un po' sarebbe perfetto). Potrei andare di frutta?

[Hunterboy]

Se vuoi abbassare i cho e tenere le stesse calorie, devi per forza aumentare le pro e/o i fat..