Dieta massa! Avete consigli per il miglioramento?

[dieghito91]

Salve a tutti! Sono nuovo nel forum.. Mi presento: Diego, 21 anni, impiegato.
vi scrivo per chiedervi informazioni riguardo la mia dieta.
Qui trovate una mia foto di quest'estate

http://imageshack.us/photo/my-images/14/diegoqf.jpg/

Obiettivo: massa
Peso: 73kg
Età: 21 anni
altezza: 178 cm
Palestra: regolare 3 volte a settimana da 2 anni. 3 volte a settimana per due ore fa pesi. Raramente cardio dopo i pesi.

Da due anni (quando ho iniziato ad andare in palestra regolarmente) ad oggi i risultati non sono poi così visibili.

COLAZIONE:
350ml di latte con 4 fette biscottate e 1 misurino di proteine in polvere

SPUNTINO:
50gr di pane integrale, 65 gr di affettato (bresaola o fesa di tacchino), 15gr di arachidi

PRANZO:
100gr di pasta con condimento (tonno, ricotta, fagioli) + 120 gr di tacchino + finocchi o carote

SPUNTINO h14:30
Fiocchi di latte g 200

MERENDA h 17:30
2 yogurt magri + 20gr di arachidi (gli arachidi solo nei giorni che non vado in palestra)

CENA:
200 gr di carne bianca/rossa e insalata
Oppure scatoletta di tonno g 100 sgoccialato con pane
Oppure prosciutto/bresaola/fesa di tacchino con pane e ricotta

[Rhomus]

Ciao,
devi essere più preciso con le grammature, un misurino non vuol dire niente, così come 4 fette biscottate e così via... L'olio non lo usi?

[dieghito91]

COLAZIONE:
350ml di latte (216cal - 7,2g grassi - 22,95g carb. - 14,4g prot.)
4 fette biscottate (124cal - 1,6g grassi - 23,2g carb. - 3,6g prot.)
1 misurino di proteine in polvere (143cal - 2,5g grassi - 4g carb. - 25g prot.)

SPUNTINO:
50gr di pane integrale (130cal - 2,06g grassi - 23,57 carb. - 4,56g prot.)
65 gr di affettato (bresaola o fesa di tacchino) (98 cal - 2,18g grassi - 1,63g carb. - 16,1 prot.)
15gr di arachidi (85 cal - 7,39g grassi - 2,42g carb. - 3,87g prot.)

PRANZO:
100gr di pasta (356 cal - 1,5g grassi - 72,2g carb. - 12g prot.)
condimento (es: tonno 75g sgocciolato) (311 cal - 28,42g grassi - 0g carb. - 13,88g prot.)
120 gr di tacchino (227 cal - 8,89g grassi - 0 carb. - 34,45g prot.)
finocchi o carote

SPUNTINO h14:30
Fiocchi di latte g 200 (166 cal - 6g grassi - 2g carb. - 26g prot.)

MERENDA h 17:30
2 yogurt magri (134 cal - 0,2g grassi - 20,2g carb. - 10,6 prot.)
20gr di arachidi (gli arachidi solo nei giorni che non vado in palestra) (113cal - 9,85g grassi - 3,23g carb. - 5,16g prot.)

CENA:
200 gr di carne bianca/rossa (460 cal - 28,96g grassi - 0g carb. - 46,48g prot.)
insalata (11 cal - 0,11g grassi - 2,32g carb. - 0,55 prot.)
Oppure scatoletta di tonno g 100 sgoccialato con pane
Oppure prosciutto/bresaola/fesa di tacchino con pane e ricotta

TOTALE GRASSI 144,76
TOTALE CARBOIDRATI 177,72
TOTALE PROTEINE 235,16
CALORIE 2989



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dal totale c'è da aggiungere 40 calorie, 4,5g di grassi per un cucchiaino di olio nell'insalata=)
quindi TOTALE GRASSI 145,26
TOTALE CARBOIDRATI 177,72
TOTALE PROTEINE 235,16
TOTALE CALORIE 3029

spero di essere stato abbastanza preciso=)

[Rhomus]

No, manca ancora il calcolo del TDEE
145 grammi di grasso per 73 kg di peso sono davvero troppi, stai sui 0.8gr/kg, cala cala... Anche le proteine sono alte, stai attorno a 2gr/kg, soprattutto in massa poi...

[dieghito91]

Ai suoi ordini!!!=)
Provvedo subito con il calcolo=)

[Kanzi]

Scusami ma la carne della cena sono würstel? 28 gr. di grasso su 200 gr.? Il tacchino non ha tutti quei grassi... Usa il tonno al naturale, l'olio se vuoi ce lo metti tu. La cena è da rivedere con sostituzioni adeguate... Soprattutto se è il postWo.

[dieghito91]

BMR = 1742,50
TDEE = 1742,50 x 1,50 = 2613,75

[Rhomus]

Bravo!
Ora sistema tutto quanto

[dieghito91]

Si la cena diciamo che mangio sempre a base di proteine ma non ho una cena fissa, cmq no, non sono würstel, non li mangio mai quelli, ho scelto carne di maiale generale ma sono stato pessimista solitamente mangio o tonno sgocciolato, affettato e stre cose più salutari

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Bravo!
Ora sistema tutto quanto

quindi dovrei fare tornare il totale della mia dieta con il tdee?
E tengo presente dei grassi 0,8 al kg e 2 proteine al kg! Ho capito bene?

[Rhomus]

quindi dovrei fare tornare il totale della mia dieta con il tdee? Non proprio: se vuoi fare massa, l'apporto calorico della tua dieta deve essere superiore al tdee, generalmente dal 10 al 20% in più
E tengo presente dei grassi 0,8 al kg e 2 proteine al kg! Ho capito bene? Qui sì

[dieghito91]

Perfetto! Grazie mille! Domani provo a fare una revisione della dieta allora

[damiendarko]

Mangi troppi GRASSI , e Mangi troppe poche proteine !! I valori che hai messo della carni sono sballati 120 gr di tacchino 34 grammi di proteine e 8 di grassi?! Tra l altro è inutile che conteggi le proteine del pane e della pasta ! Non saranno quelle a farti crescere ! mangia meno latticini e latte e piu proteine animali e magari a caolazione mangia degli albumi e il tonno ti do un consiglio compra quello al naturalr senza olio , poi al massimo metti te un cucchiaio di evo ma quello della scatola è a dir poco tossico. (

[Miller]

le proteine vanno conteggiate tutte e non direi che sono poche nella sua dieta...

[dieghito91]

Mangi troppi GRASSI , e Mangi troppe poche proteine !! I valori che hai messo della carni sono sballati 120 gr di tacchino 34 grammi di proteine e 8 di grassi?! Tra l altro è inutile che conteggi le proteine del pane e della pasta ! Non saranno quelle a farti crescere ! mangia meno latticini e latte e piu proteine animali e magari a caolazione mangia degli albumi e il tonno ti do un consiglio compra quello al naturalr senza olio , poi al massimo metti te un cucchiaio di evo ma quello della scatola è a dir poco tossico. (

Per quanto riguarda il tonno sono pienamente d'accordo con te quindi cercherò di seguire il tuo consiglio!! Per le proteine, alcuni dicono che ne mangio già troppe, altri dicono che ne mangio poche!=) quale opinione è giusta?

[Rhomus]

Stai attorno ai 2 grammi di proteine per kg di peso