Dieta in base a bodygram

[Simoney]

Ciao a tutti.
Sono Simone ho 31 anni e vi seguo ormai da anni!
Conosco la fama di alcuni di voi,molti dei quali li rispetto profondamente per la conoscenza e la dedizione che mettono nell'aiutare gli altri a distircarsi tra carboidrati e proteine.
Se possibile vorrei "approfittare" del vostro sapere per qualche consiglio e parere sulla preparazione che sto facendo,vi elencherò quello che mangio,gli integratori e il tipo di allenamento,sperando di riuscire a tirare fuori qualcosa di buono dai miei sacrifici ficisi/mentali/economici.
Premetto che mi alleno da 4 o 5 anni sempre senza eccedere troppo con dedizione e di conseguenza risultati,ma ora vorrei raggiungere i risultati che ho sempre desiderato.
3 settimane fa sono andato da un nutriziosista sportivo,non per dimagrire ma per farmi prparare una dieta ad hoc per il mio obbiettivo,che sarebbe....mettere massa e ed abbassare la percentuale di grasso corporeo.
Inserisco anche la scheda dell'allenamento per completezza.


Ecco i miei dati fisici:
31 anni
186 cm
80,5 kg




Vita 90 cm
Fianchi 108
Torace 101
Braccio 35
Coscia 61




Le cifre si intendono in %
Massa magra 81,3
Massa grassa 18,7
Acqua totale 59,5
Acqua extracellulare 42,6
Massa cellulare 57,2




Angolo di fase 6,7
Bmi 24,3
Bcmi 11,3


Note del medico che mi ha visitato
Massa muscolare 45,6 kg
Metabolismo basale 1834 kcal




DIETA 2500 Kcal
9am :50g cereali fitness+250ml di latte scremato+30g di whey+1 cps di adam+1 cps omega 3
11am:2 noci+1yogurt magro+mela
12:45am: 6g di aminoacidi son formula +5 ramificari
13am:allenamento,15 minuti prima di terminare,30g di whey in h2o + 5g di creatina

14:15 pranzo con 100g di pasta o 350g di patate bollite+160g di tonno sgocciolato o uova sode(1rosso 4 bianchi)+verdura+2 cucchiai olio oliva a crudo
17:30 200g di fiocchi di latte o 100 di fesa+2noci
20:00 100g di salmone affumicato o 150 di manzo alla piastra+verdura
23:00 30g pro lento rilascio o 200 fiocchi di latte o 125g di yogurt magro







allenamento:
Ecco,qui c'é il primo dubbio atroce,mi alleno dal martedì al sabato compreso,ed ho suddiviso gli allenamenti per un gruppo muscolare al giorno.
Martedì
petto
panca piana 4x8-
pancainclinata 4x8
spinte con manubli panca inclinata 4x8

mercoledí
bicipiti
alternato in piedi con manubri 4x10 10 8 8
Panca scott 4x8
alternato con bilanceri disteso su panca inclinata

giovedí
spalle
lento avanti 4x8
alzate laterali in piedi 4x10 10 8 8
a 90 gradi 4x8
scrollate 4x10 10 8 8

venerdí
gambe 3 esercizi 4x8
addome sempre 4x8
polpacci 4x15

sabato
dorso
Latmacine dietro 4x8
latmachine avanti 4x8
rematore con bilancere 4x8

Tricipiti
parallele 4x8
trazioni dietro la testa da inginocchiato e gomiti poggiati su panca 4x8

l'allenamento dura al massimo 40 minuti.
tempi recupero 80"

[potterin]

a occhio sembrano troppe pro..a occhio! riesci a postare la grammatura totale di tutti i macro?

per gli allenamenti (parere mio): non è meglio allenare più gruppi muscolari in un giorno in modo da non andare tutti i giorni in palestra, e aver modo di farli riposare un attimo? hanno bisogno di riposo i muscoli eh..

[Simoney]

Cosa sono i macro?


Per l'allenamento cerco di allenarmi in modo da non sovraccaricare sempre lo stesso muscolo in giorni troppo ravvicinati,e poi ho ben 2 giorni di assoluto riposo,in piú anche quando faccio gambe la parte superiore recupera.

[CesA]

Ciao a tutti.
Acqua extracellulare 42,6
Massa cellulare 57,2

Angolo di fase 6,7

Curiosità.
1) Massa cellulare e acqua extracellulare come la calcolano?
2) cos'è l'angolo di fase?

Grazie

ps.
a) macro: carboidrati, proteine, lipidi
b) attenzione a non dividere con comparti troppo sigillati gli allenamenti. Quando dici "lavoro petto ma non spalle" (lascia stare lo splittaggio, forse è sbagliato. Resta un esempio) sappi solo che durante una sessione non lavora un muscolo in modo isolato perciò non far troppo affidamento al "oggi petto, recuperano spalle". Esempio banale.

[potterin]

Cosa sono i macro?


Per l'allenamento cerco di allenarmi in modo da non sovraccaricare sempre lo stesso muscolo in giorni troppo ravvicinati,e poi ho ben 2 giorni di assoluto riposo,in piú anche quando faccio gambe la parte superiore recupera.

Macro è l'abbreviazione di Macronutrienti

[Miller]

Qui va discussa solo la dieta, niente allenamento nè integrazione. è opportuno corredare la dieta di conteggi calorico e dei macronutrienti (carboidrati/grassi/proteine)

[Simoney]

Curiosità.
1) Massa cellulare e acqua extracellulare come la calcolano?
2) cos'è l'angolo di fase?

Grazie

Con il biompedenziometro
E' un dato utile per la misurazione con la bioimpedenza,quindi considera i fluidi del corpo e le masse.

Macro è l'abbreviazione di Macronutrienti

Ah ecco

Qui va discussa solo la dieta, niente allenamento nè integrazione. è opportuno corredare la dieta di conteggi calorico e dei macronutrienti (carboidrati/grassi/proteine)

Purtroppo ho solo il conteggio totale del kcal che sono 2500 x6 pasti(faccio un lavoro molto sedentario)

[potterin]

Per l'allenamento sono d'accordo con CeSa. ma ora stiamo parlando di alimentazione.

per dare un giudizio sulla dieta biosognerebbe sapere bene le grammature dei macro..
ho rapidamente calcolato che sei a 170 g di pro circa, e a 140 g di carboidrati circa, sei sicuro che sono 2500 kcal complessive?

[Simoney]

Si ne sono sicuro,almeno stado a quello detto dal medico.
Per te sono di piú?

[potterin]

Mi sembrano di meno..le capsule che prendi cosa integrano?

[Simoney]

Sono simili al Supradine,ma specifici per il BB,comunque in sostanza cambia poco

[potterin]

(un consiglio) Per conoscere esattamente le quantità di macro assunte in una giornata puoi utilizzare questo software:

http://www.michelevicario.net/MxBodyMain.aspx

Lo uso anche io e fidati è semplice da usare ed è comodissimo! certo non ti dico di utilizzarlo tutti i giorni, ma almeno inserisci gli alimenti della tua dieta attuale e sai quanti g di carbo, pro e grassi consumi mediamente.. così possiamo dare una valutazione migliore

prova dai!

[Simoney]

Grande Potterin!
Allora stando ai calcoli del software avevi ragione tu,sto sotto e anche di parecchio con le Kcal.
Ecco i dati:
Pro 156
cho 178
Grassi 46
Grassi Sat. 5
Calorie 1778

[CesA]

Da ignorante, 2,6g pro/kg massa magra.. non sono troppe?
Ok, ho letto che le 0,8 consigliate dalla OMS sono esageratamente basse per chi fa sport, ma 2,6....


ps. ma l'angolo di fase, in sostanza cos'è? Cosa indica?

[Simoney]

In parole povere é la capacitá del corpo di trasmettere corrente e di conseguenza di fal leggere le varie infomazioni fisiche a macchinari tipo il biompedensiometro.

le pro effettivamente non sono poche,ma non so come aumentare le kcal senza cadere nell'abisso dei cho.
purtroppo mi trovo hella condizione di non voler e non poter mettrere grasso,quindi sono quasi un un vicolo cieco.

---------- Post added at 01:18:15 ---------- Previous post was at 01:09:11 ----------

Rileggendo qualcosa in giro trovo che hai ragione,2,6 di pro sono troppe,dovrei togliere almeno lo 0,6.

---------- Post added at 17:18:01 ---------- Previous post was at 01:18:15 ----------

Ho parlato con il mio nutrizionista dicendogli che così come procedo e secondo i calcoli fatti non arrivo alle 2500kcal e lui mi ha un po' sgridato per il fatto che non mangio pane(alimento che ha incluso nella dieta nel seguente modo :merenda 80g cena 60g)
Parla di pane bianco,voi sapete se esiste qualcosa di specifico o è il comunissimo pane?

---------- Post added at 17:29:40 ---------- Previous post was at 17:18:01 ----------

In oltre ho letto che tostando il pane le calorie aumentano,così come grassi proteine ecc.
L'aumento è solo del 11% circa,ma proprio non capisco perchè avvenga questa trasformazione.

---------- Post added at 18:39:30 ---------- Previous post was at 17:29:40 ----------

oggi con le calorie ci sono!


---------- Post added at 18:40:12 ---------- Previous post was at 18:39:30 ----------

Grazie Potterin