Dieta ragazzo.... Qualche consiglio? :)

[Sssari]

Salve a tutti! Sono nuova nel forum.. Mi presento: sara, 22 anni, studentessa universitaria.
vi scrivo per chiedervi informazioni riguardo la dieta di un mio amico.
Qui trovate una mia foto di quest'estate

http://www.bodyweb.com/threads/361310-Dopo-due-anni-di-palestra?p=7942860#post7942860

Obiettivo: massa
Peso: 73kg
Età: 21 anni
altezza: 178 cm
Palestra: regolare 3 volte a settimana da 2 anni. 3 volte a settimana per due ore fa pesi. Raramente cardio dopo i pesi.

Da due anni (quando ho iniziato ad andare in palestra regolarmente) ad oggi i risultati non sono poi così visibili.

COLAZIONE:
350ml di latte con 4 fette biscottate e 1 misurino di proteine in polvere

SPUNTINO:
50gr di pane integrale, 65 gr di affettato (bresaola o fesa di tacchino), 15gr di arachidi

PRANZO:
100gr di pasta con condimento (tonno, ricotta, fagioli) + 120 gr di tacchino + finocchi o carote

SPUNTINO h14:30
Fiocchi di latte g 200

MERENDA h 17:30
2 yogurt magri + 20gr di arachidi (gli arachidi solo nei giorni che non vado in palestra)

CENA:
200 gr di carne bianca/rossa e insalata
Oppure scatoletta di tonno g 100 sgoccialato con pane
Oppure prosciutto/bresaola/fesa di tacchino con pane e ricotta

[Rhomus]

Benvenuta
Il suo obiettivo sarebbe..?

[Sssari]

Ciao! Il suo obbiettivo é mettere massa !

[Rhomus]

Bene, allora innanzitutto gli puoi dire di calcolare il BMR, il TDEE e le kcal totali della dieta?
Sicuro il tuo amico di fare un periodo di massa? Conosce una stima della sua BF?

[Sssari]

Scusate il ritardo, questa mattina ho provato a calcolare il suo Bmr ed è di 1819, il tdee( calcolato facendo 1819 x 1,75 considerando uno sforzo medio giornaliero) è 3183. Non so se ho il calcolo da fare è questo perché in materia non sono molto ferrata. Adesso manca il totale delle calorie che mangia. Appena posso vi fornisco anche questo dato. Per il momento ci ringrazio per l'interessamento.

[Rhomus]

Figurati
Non vorrei cadere troppo nel personale o peccare di invadenza, ma mi prendo il lusso di farti questa domanda: perché scrivi tu al posto suo? Non è più scomodo così?

[Sssari]

Ciao! Mi presentò! Sono diego e sono l'amico della ragazza che ha avviato l'argomento al mio posto. Effettivamente è più rapido se parlo direttamente io dunque ho calcolato le calorie giornaliere che assumo adesso: grassi 144; carboidrati 177; proteine 215; calorie totali 2989. Spero di essere stato abbastanza preciso

[Rhomus]

Ti aspettavamo
Se il tuo tdee è oltre le 3100 kcal (sembra un po' troppo, ma dipende da quale attività fai nella vita e non) e la tua dieta di 3000, non metterai mai massa: devi avere un apporto calorico della dieta superiore al valore del tdee.
Con la dieta che segui hai i valori dei grassi troppo alti, quasi a 2gr/kg quando il valore consigliato è attorno a 0.8gr/kg; le proteine sono quasi a 3gr/kg e invece dovrebbero essere a circa 2gr/kg. Dieta da rifare, direi.
Conosci la tua BF?

[Sssari]

mmmm mi cogli impreparato a riguardo =) ho provato a cercare un calcolo da fare sul web ma dicono che la cosa è approssimativa. Il dato che viene fuori è il 19% di massa grassa e l'ideale dice che è il 15.. Ho misurato il braccio (tra spalla e gomito), ho misurato l'avambraccio (poco sotto del gomito) e ho misura l'addome (1 cm sopra l'ombelico). per il tdee c'è un calcolo abbastanza veloce per riuscire a calcolarlo?

---------- Post added at 16:40:34 ---------- Previous post was at 16:31:53 ----------

allora, ho approfittato di questi 10 minuti liberi per ricalcolare il mio tdee e ho seguito questa formula: TDEE = BMR x 1,5 (lavoro in ufficio con palestra 3 volte a settimana pesanti e qualche fine settimana una corsetta di mezzoretta). Adesso il mio TDEE risulta 2.728,50. E' già può normale? =) Scusate l'ignoranza ma non me ne intendo proprio di questi calcoli!

[Rhomus]

mmmm mi cogli impreparato a riguardo =) ho provato a cercare un calcolo da fare sul web ma dicono che la cosa è approssimativa. Il dato che viene fuori è il 19% di massa grassa e l'ideale dice che è il 15.. Ho misurato il braccio (tra spalla e gomito), ho misurato l'avambraccio (poco sotto del gomito) e ho misura l'addome (1 cm sopra l'ombelico). per il tdee c'è un calcolo abbastanza veloce per riuscire a calcolarlo?

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allora, ho approfittato di questi 10 minuti liberi per ricalcolare il mio tdee e ho seguito questa formula: TDEE = BMR x 1,5 (lavoro in ufficio con palestra 3 volte a settimana pesanti e qualche fine settimana una corsetta di mezzoretta). Adesso il mio TDEE risulta 2.728,50. E' già può normale? =) Scusate l'ignoranza ma non me ne intendo proprio di questi calcoli!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Per una stima visiva della BF puoi postare una foto nella sezione apposita: se è (approssimativamente) il 19% non ti conviene fare massa, semmai una normocalorica con cardio o una leggera ipocalorica sempre con cardio

[Sssari]

Per una stima visiva della BF puoi postare una foto nella sezione apposita: se è (approssimativamente) il 19% non ti conviene fare massa, semmai una normocalorica con cardio o una leggera ipocalorica sempre con cardio

Ho postato la mia foto in photo gallery.. qua c'è il link

http://www.bodyweb.com/threads/361310-Dopo-due-anni-di-palestra?p=7942860#post7942860

[Rhomus]

Ho visto, non mi intendo di valori di BF ma a parere mio non farei un periodo di massa per non rischiare di accumulare grasso; passerei per una buona normocalorica (con cardio) per sistemare al meglio la situazione e ripartire con massa successivamente

[Sssari]

Il tuo consiglio mi ispira e quasi quasi seguo alla lettera quello che hai detto. È possibile avere una dieta di questo tipo senza recarsi da un medico o altro? Per intenderci, un esempio di dieta abbastanza precisa per la mia corporatura la si può rimediare anche da questo blog?

[Sean]

Ciao! Mi presentò! Sono diego e sono l'amico della ragazza che ha avviato l'argomento al mio posto. Effettivamente è più rapido se parlo direttamente io dunque ho calcolato le calorie giornaliere che assumo adesso: grassi 144; carboidrati 177; proteine 215; calorie totali 2989. Spero di essere stato abbastanza preciso

Per non creare confusione, è bene che tu ti faccia un tuo account personale e privato col quale postare. Così com'è ora facciamo solo confusione. Ssari resta alla sua creatrice e tu ne prendi un altro.