dieta aumento massa muscolare!

[piazzolla]

perfecctttoo!!
ma dato che sono proprio un novizzzzziiooo...

devo aumentare di carboidrati o grassi????

ma cosi facendo non vado a mettere.. massa grassa??

il mio obbiettivo è quello di prendere kg.. ma comunque non voglio far sparire la tartaruga! :P

grazie sempre mille volte... per la pazienza....

[Rhomus]

Direi che...devi leggere i link di prima, ma stavolta del tutto e per bene

[piazzolla]

Ok riletto di nuovo!

quindi... cercando di mantenere un quantitativo proteico di massimo 2g/kg... piu o meno 60 g di grassi ( peso 72 kg ) e carbo ( ecco qui mi sfugge un po la questione... piu o meno quanti carbo dovrei apportare ? ) e sapendo che il mio obbiettivo è massa... come la vedi la divisione carbo 60 % proteine 20/25 % grassi 10/15 % ? si adatta ad una dieta di massa?
per quanto riguarda il le calorie da consumare ho capito che un 10/20 % in piu rispetto al TDEE va più che bene !

qundi sto iniziando a capire... l'unico neo rimane la questione carboidrati!!

SIEMPRE GRAZIE

[Rhomus]

Ok riletto di nuovo!

quindi... cercando di mantenere un quantitativo proteico di massimo 2g/kg... piu o meno 60 g di grassi ( peso 72 kg ) e carbo ( ecco qui mi sfugge un po la questione... piu o meno quanti carbo dovrei apportare ? ) e sapendo che il mio obbiettivo è massa... come la vedi la divisione carbo 60 % proteine 20/25 % grassi 10/15 % ? si adatta ad una dieta di massa? hai la soluzione sotto il naso...
per quanto riguarda il le calorie da consumare ho capito che un 10/20 % in piu rispetto al TDEE va più che bene !

qundi sto iniziando a capire... l'unico neo rimane la questione carboidrati!!

SIEMPRE GRAZIE

Ma scusa, così come avrai letto:
1) fabbisogno calorico per fare massa
2) togli le calorie date dalle proteine, 2gr/kg
3) togli le calorie date dai grassi, 9gr/kg
4) il resto è dato dai carboidrati, il cui quantitativo è il rimanente della sottrazione diviso 4

Non fissarti su una 60/25/15, non è affatto detto che vada bene per te

[piazzolla]

Ok in questo caso però dovrei produrre circa 2500 calorie con i carbo.
E la divisione 60 25/20 15/20 è inevitabile!! Perche se aumento la percentuale di proteine vado oltre i 2 g ... Potrei. Aumentare i grassi a direi che 20% va piu che bene...
Dimmi tu..

[Rhomus]

Lo puoi scrivere in italiano con senso compiuto? Magari quando hai più tempo

[piazzolla]

ok... allora ho rifatto la dieta.. ( quella dei giorni in cui mi alleno )

http://www.shocktrain.com/5E61BD844E90/Edit

ho diminuito quantitativo di proteine ( le ho levate un po dalla colazione , un po dagli spuntini e un po dalla cena ) e ho aggiunto qualche carbo in piu! ( gallette di riso post work ).

In questo modo ho un 176 g di proteine e nei giorni che non mi alleno scendono a 150 g ( piu o meno ).

Siamo ancora un po' sopra i 2g / kg ...

Cosi va un po meglio?

a grassi sono stabile sul 1g/ kg


per quanto riguarda le calorie.. con questa dieta sono sul 20 % in piu rispetto al TDEE !

[Rhomus]

ok... allora ho rifatto la dieta.. ( quella dei giorni in cui mi alleno )

http://www.shocktrain.com/5E61BD844E90/Edit

ho diminuito quantitativo di proteine ( le ho levate un po dalla colazione , un po dagli spuntini e un po dalla cena ) e ho aggiunto qualche carbo in piu! ( gallette di riso post work ).

In questo modo ho un 176 g di proteine e nei giorni che non mi alleno scendono a 150 g ( piu o meno ).

Siamo ancora un po' sopra i 2g / kg ... Un po' altine nei giorni ON in un periodo di massa...

Cosi va un po meglio?

a grassi sono stabile sul 1g/ kg


per quanto riguarda le calorie.. con questa dieta sono sul 20 % in piu rispetto al TDEE !

Direi che come valori ci siamo dai, forse un po' troppi carbo, ma puoi provarla
Un piccolo consiglio: se puoi, preferisci il riso o la pasta integrale a quella Barilla

[piazzolla]

ok a sto punto smezzo il beverone di proteine mattutino.. ( 10 g di proteine spuntino mattutino e 10 g di proteine spuntino pomeridiano ) ?
in questo modo nei giorni di work sono leggermente sopra i 2 g al kg.. 166g di prote giornaliere
mentre nei giorni di riposo sono a 146 g ( circa )
va bene?
per i carbo.. se abbasso non riesco a superare il TDEE !
Per il riso va benissimo! magari faccio un pasto riso un pasto pasta ( pasta integrale ) ?

Grazie

Però cavoli.. io ho sempre fame...

[Rhomus]

ok a sto punto smezzo il beverone di proteine mattutino.. ( 10 g di proteine spuntino mattutino e 10 g di proteine spuntino pomeridiano ) fai come preferisci tu... basta che rientri nell'apporto della dieta in termini di macro e di calorie...?
in questo modo nei giorni di work sono leggermente sopra i 2 g al kg.. 166g di prote giornaliere
mentre nei giorni di riposo sono a 146 g ( circa )
va bene?
per i carbo.. se abbasso non riesco a superare il TDEE ! c'è un trucchetto: alza i grassi
Per il riso va benissimo! magari faccio un pasto riso un pasto pasta ( pasta integrale ) ?

Grazie

Però cavoli.. io ho sempre fame...

Se hai sempre fame prova a rivedere i calcoli del BMR e del TDEE, non è del tutto detto che ti siano corretti o giusti per tutti (sono pure sempre empirici); un consiglio è anche quello di prendere nota quando hai sempre fame, perché magari con un po' di grassi nel pasto precedente risolvi

[piazzolla]

oook ho rifatto TUTTO

tenendo in considerazione i tuoi consigli... queste sono le nuove diete!

GIORNO DI WORK http://www.shocktrain.com/5E61BD844E90/Edit

GIORNO DI RIPOSO http://www.shocktrain.com/E5DA4D857498/Edit

in entrambe le diete ho aumentato un po grassi diminuito carbo e ridotto al limite le proteine ( 2 g/ kg )

ho inserito anche qualcosa di piu sostanzioso nello spuntino mattutino ( 2 fette di pan carre integrale con una sottiletta GRASSSAAA ) così non arrivo dopo 1 ora ad avere ancora fame e riesco a slittare un po tutti gli altri pasti e non aver quindi quella sensazione di stomaco vuoto mezz'oretta prima ogni pasto!

Per quanto riguarda i 2 pasti principali ho inserito riso e riso ... ( pensavo di fare insalatone di riso cosi da metterci piu verdure possibile che fa sempre bene ) va bene?



ok... ci siamo quasi! può funzionare come dieta di massa? l'apporto calorico è maggiore di circa il 15 % ( sto strettissimo ) rispetto al TDEE!

grazie per la pazienza

---------- Post added 01-02-2013 at 11:57:08 ---------- Previous post was 31-01-2013 at 23:18:13 ----------

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[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[piazzolla]

ok scusami

[Rhomus]

oook ho rifatto TUTTO

tenendo in considerazione i tuoi consigli... queste sono le nuove diete!

GIORNO DI WORK http://www.shocktrain.com/5E61BD844E90/Edit troppi grassi, cala un po'

GIORNO DI RIPOSO http://www.shocktrain.com/E5DA4D857498/Edit stessa cosa, sei un po' oltre con i grassi

in entrambe le diete ho aumentato un po grassi diminuito carbo e ridotto al limite le proteine ( 2 g/ kg )

ho inserito anche qualcosa di piu sostanzioso nello spuntino mattutino ( 2 fette di pan carre integrale con una sottiletta GRASSSAAA ) così non arrivo dopo 1 ora ad avere ancora fame e riesco a slittare un po tutti gli altri pasti e non aver quindi quella sensazione di stomaco vuoto mezz'oretta prima ogni pasto!

Per quanto riguarda i 2 pasti principali ho inserito riso e riso ... ( pensavo di fare insalatone di riso cosi da metterci piu verdure possibile che fa sempre bene ) va bene?



ok... ci siamo quasi! può funzionare come dieta di massa? l'apporto calorico è maggiore di circa il 15 % ( sto strettissimo ) rispetto al TDEE!

grazie per la pazienza

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Grassi un po' alti, abbassali e arrivi a circa una 60/20/20 (è un caso)... Se le proteine sono un po' oltre non succede nulla, ma un po' non vuol dire troppo...