dieta aumento massa muscolare!

[piazzolla]

Ciao a tutti ragazzi!
allora vi pongo il mio problema..
ho 23 anni alto 1,81 e peso 72 kg.
1 anno e mezzo fa pesavo 63/65 kg e con la palestra sono riuscito a aumentare e adesso vedo dei risultati.. notevoli !
Però da 6 mesi abbondanti non ho piu preso kg..
quando mi alleno mi gonfio un sacco pieno di vene.. bellissimo , l'effetto dura un paio di giorni poi mi sgonfio e torno come prima.
Poi se sto fermo anche una sola settimana perdo un sacco di massa!!!!

altra cosa a cui ho fatto caso i miei muscoli non sono duri .. ma sono molto molli e confrontandomi con altri atleti della palestra.. loro sono molto piu sodi di me! Come mai??

Comunque.. da un 2 mesi sto seguendo questa dieta.. che mi sono fatto fare dal personal...

dieta massa muscolare

colazione

2 uova sode ( mangio solo il bianco )
150 ml di latte
un cucchiaio raso di burro d'arachidi
100 g pane integrale
spremuta d'arancia
3g+3g creatine e glutammina

spuntino

10 mandorle/nocciole
banana
30g proteine

pranzo

100/150 g di pasta condimento misto
100/150 g tonno naturale/bresaola/tacchino a fette
50 g di mais/carote
1 mela

spuntino pre work

10 mandorle/nocciole
banana
30g proteine

after work

3g+3g creatina e glutammina
30g proteine
7 g di bcaa ( 3 prima 4 dopo allenamento )

cena

100 g di pasta condimento misto
100/150 g di petto di pollo/merluzzo/carne bianca
50g mais/carote
1 mela

dopocena

1 bicchiere di latte



mi date qualche consiglio per cambiare questa situazione??

il mio obbiettivo è quelllo di mettere su massa .. arrivare almeno a 76/78 kg e poi definire tutto però allo stesso tempo non voglio mettere su troppo grasso.. la mia fortuna/sfortuna è che ho un metabolismo veloce e non ho panza e nonostante abbia sempre mangiato tanti formaggi e grassi il mio corpo non li dimostra!

accetto consigli da tutti e grazieeeee

[Rhomus]

Ciao a tutti ragazzi!
allora vi pongo il mio problema..
ho 23 anni alto 1,81 e peso 72 kg.
1 anno e mezzo fa pesavo 63/65 kg e con la palestra sono riuscito a aumentare e adesso vedo dei risultati.. notevoli !
Però da 6 mesi abbondanti non ho piu preso kg..
quando mi alleno mi gonfio un sacco pieno di vene.. bellissimo , l'effetto dura un paio di giorni poi mi sgonfio e torno come prima.
Poi se sto fermo anche una sola settimana perdo un sacco di massa!!!!

altra cosa a cui ho fatto caso i miei muscoli non sono duri .. ma sono molto molli e confrontandomi con altri atleti della palestra.. loro sono molto piu sodi di me! Come mai?? Chi lo sa, può dipendere da una gran varietà di fattori personali (miofibrille, glicogeno,...) e/o di allenamento (

Comunque.. da un 2 mesi sto seguendo questa dieta.. che mi sono fatto fare dal personal... servono i valori del tuo BMR e del TDEE, oltre che l'apporto calorico della tua dieta, che manca! Il tuo personal deve assolutamente avertelo detto, vero?

dieta massa muscolare

colazione

2 uova sode ( mangio solo il bianco )
150 ml di latte
un cucchiaio raso di burro d'arachidi
100 g pane integrale
spremuta d'arancia
3g+3g creatine e glutammina

spuntino

10 mandorle/nocciole
banana
30g proteine

pranzo

100/150 g di pasta condimento misto quale condimento? va quantificato, così come tutti gli altri macroelementi, in termini di grammature, calorie e macroelementi
100/150 g tonno naturale/bresaola/tacchino a fette
50 g di mais/carote si vedono 50 grammi di carote? 150/200 grammi di verdura, variando il più possibile... manca l'evo!
1 mela

spuntino pre work

10 mandorle/nocciole
banana
30g proteine (forse, ma dipende dal totale proteico della tua dieta, troppe...)

after work

3g+3g creatina e glutammina
30g proteine
7 g di bcaa ( 3 prima 4 dopo allenamento )

cena

100 g di pasta condimento misto vedi sopra
100/150 g di petto di pollo/merluzzo/carne bianca manca l'evo
50g mais/carote vedi sopra
1 mela

dopocena

1 bicchiere di latte togli! eventualmente, ma come al solito dipende dalla dieta, grassi più proteine



mi date qualche consiglio per cambiare questa situazione??

il mio obbiettivo è quelllo di mettere su massa .. arrivare almeno a 76/78 kg e poi definire tutto però allo stesso tempo non voglio mettere su troppo grasso.. la mia fortuna/sfortuna è che ho un metabolismo veloce e non ho panza e nonostante abbia sempre mangiato tanti formaggi e grassi il mio corpo non li dimostra!

accetto consigli da tutti e grazieeeee

Ciao, in neretto alcuni consigli... La dieta non è proprio un granché, ma soprattutto manca il calcolo totale delle kcal e dei singoli macroelementi, che deve esserci!

[piazzolla]

ok adesso faccio tutto il calcolo.. c'è qualche programma che mi facilita tutto questo??

[Rhomus]

Più di uno, ma puoi anche benissimo usare carta e penna
Alcuni li trovi qui http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta
Già che sei in giro, passa anche da qui

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

e finisci qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[piazzolla]

TDEE 2770

BMR 1731,25

ho fatto il calcolo BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso TDEE = BMR * f va bene ?




colazione 335 kcal

2 uova sode ( mangio solo il bianco ) 65 kcal
200 ml di latte 120 kcal
un cucchiaio raso di burro d'arachidi 60 kcal
100 g pane integrale 250 kcal
spremuta d'arancia 90 kcal
3g+3g creatine e glutammina

spuntino 390 kcal

10 mandorle/nocciole 170 kcal
banana 90 kcal
30g proteine 130 kcal

pranzo 710 kcal

100/150 g di pasta condimento misto 350 kcal
100/150 g tonno naturale/bresaola/tacchino a fette 130/170 kcal
150 g di mais/carote 120 kcal
1 mela 90 kcal

spuntino pre work 390 kcal

10 mandorle/nocciole 170 kcal
banana 90 kcal
30g proteine 130 kcal

after work ( 3 volte a settimana ) 130 kcal

3g+3g creatina e glutammina
30g proteine 130 kcal
7 g di bcaa ( 3 prima 4 dopo allenamento )

cena 685 kcal

100 g di pasta condimento misto 350 kcal
100/150 g di petto di pollo/merluzzo/carne bianca 100/150 kcal
150g mais/carote 120 kcal
1 mela 90 kcal


totale kcal giornaliere 2510 kcal --- 2640 quando mi alleno

ho tolto lo spuntino notturno.. però sono sempre sotto!!

per quanto riguarda l'olio.. e altri condimenti non so proprio quantificarti perchè non l'ho mai fatto.. comunque non esagero mai con olio sale etc.
spesso mangio pasta col passato di verdura , legumi , sugo semplice , pasta olio e grana...

cosa mi consigli???

intanto ti dico grazie

[Rhomus]

Se vuoi fare massa devi usare una dieta che abbia un apporto calorico più grande del tdee, non più piccolo!

[piazzolla]

però pensavo... se aggiungo tutti i kcal dei condimenti.. dovrei riuscire a superare e raggiungere quel valore!

nel caso.. cosa mi consigli di inserire ?

del pane ( ne vado matto ) oppure qualcosa di piu proteico?

la consideri una buona dieta?

[Rhomus]

però pensavo... se aggiungo tutti i kcal dei condimenti.. dovrei riuscire a superare e raggiungere quel valore! bene, allora intanto fai questo

nel caso.. cosa mi consigli di inserire ? non si può dire a priori, dipende dal toto della dieta e dalla sua suddivisione in macronutrienti

del pane ( ne vado matto ) oppure qualcosa di piu proteico? dove? il pane non è granché proteico!

la consideri una buona dieta?

... Al momento, no. 100 grammi di pasta sono ben diversi da 150 grammi, per esempio (la differenza sta attorno a 170kcal, non proprio trascurabili), e questo dice quanto sia incompleta... Stessa cosa per indicazioni come "il cucchiaio", "un bicchiere",...

[piazzolla]

ok... per la pasta sono pranzo 150 sera 100 !!

comunque sono al pelo.. per fare massa devo aumentare di molto le calorie? tipo del 10 % rispetto al TDEE ? dimmi tu
provo ad adeguarmi aggiungendo qualcosa negli spuntini e magari nel pre nanna!

tipo un uovo in piu.. un po di burro d'arachidi o piu frutta?

[Rhomus]

Scusami tanto, ma hai letto qualcosa dei 3D che ti ho linkato?

[Rhomus]

ciao a tutti sono un nuovo iscritto e volevo dei consigli sull'alimentazione che seguo.sono alto 1,68 e peso 69 kg
mattina: 350 gr di albume pastorizzato,7 fette biscottate con miele,1 bicchiere di latte e un caffè
spuntino: 6 gallette di riso con 200 grammi di fiocchi di latte e 12 mandorle
pranzo:150 gr di pasta,secondo a scelta fra carne e pesce circa 200 gr, insalata
spuntino:100 gr di pane con 80 gr di fesa di tacchino
cena:50 grammi di pane e secondo a scelta fra carne e pesce circa 200 gr con insalata.
mi alleno 3 giorni la settimana e quando mi alleno assumo 9 bcaa 3 prima,3 durante e 3 dopo e 3 grammi di creatina monoidrata.quando non mi alleno non li assumo.consigli da dare?

Apri un tuo posto con l'apposita funzione in alto a sx, questo è di un altro utente

[piazzolla]

Ok adesso penso di aver capito ...

ti posto la scheda alimentare con tutti i valori e percentuali...

http://www.shocktrain.com/CB1E0501C009

TDEE 2770

BMR 1731,25

età : 23

peso : 72 kg

altezza 1.81 m

allenamento : 1 anno media intensità 1 anno intenso 3 volte a settimana


qualche consiglio ??

grazie!

[Rhomus]

Troppe proteine, sei quasi a 3gr/kg mentre dovresti stare attorno ai 2gr/kg... Non ti serve a nulla tenerle così alte, meno che mai in massa, cala...

[piazzolla]

Ok !
allora ho fatto un rapido calcolo.. premettendo che quelle 213 sono abbastanza indicative! nel senso.. se stiamo proprio larghi saranno 200 g di proteine..
quindi per calare potrei levare 30 g di proteine da uno spuntino.. oppure fare 15 g e 15 g nei 2 spuntini ! e già li caliamo un po'... e poi anziche mangiare 2 uova la mattina ne mangio 1 e dimezzare la dose di latte da 300 a 150 ( un bicchiere di plastica ).

Cosi caliamo e arriviamo più o meno a 2g /kg .. però di conseguenza cala anche le kcal giornaliere e scendo sotto il livello del TDEE ! ( di circa 230 kcal )

quindi da 3065 scendo a 2835...( mio TDEE 2770 ) andrei a mantenermi e non a crescere...

Come risolvere questo fattore?

spero di non aver scritto cavolate :P

[Rhomus]

Ok !
allora ho fatto un rapido calcolo.. premettendo che quelle 213 sono abbastanza indicative! nel senso.. se stiamo proprio larghi saranno 200 g di proteine..
quindi per calare potrei levare 30 g di proteine da uno spuntino.. oppure fare 15 g e 15 g nei 2 spuntini ! e già li caliamo un po'... e poi anziche mangiare 2 uova la mattina ne mangio 1 e dimezzare la dose di latte da 300 a 150 ( un bicchiere di plastica ).

Cosi caliamo e arriviamo più o meno a 2g /kg .. però di conseguenza cala anche le kcal giornaliere e scendo sotto il livello del TDEE ! ( di circa 230 kcal )

quindi da 3065 scendo a 2835...( mio TDEE 2770 ) andrei a mantenermi e non a crescere...

Come risolvere questo fattore?
se scendi da una parte dovrai salire dall'altra per mantenere lo stesso apporto calorico, è ovvio

spero di non aver scritto cavolate :P