Parere dieta definizione

[Gianluca_91]

Eccomi. Età 21, altezza 178cm, BF circa 14/15%, peso 82KG
Anzianità allenamento: circa 4 anni.
Obbiettivo è scendere a circa il 10% di BF, quindi togliere 3/4KG. Prevalentemente fo pesistica, ma anche l'occhio vuole la sua parte andando verso l'estate.
Quindi non ho intenzione di fare tutto gli ultimi 2 mesi (giugno/luglio), ma partire gradualmente e lentamente, per preservare più massa magra possibile.
Iniziando ora sono poco meno di 1KG al mese.
Come ripartizione sono andato su un 45/35/20. Calorie totali circa 2.200/2.300. Il mio fabisogno medio si aggira sulle 2.600/2.700 calorie/die

Ecco il piano che ho stilato:

- Colazione:

300 ML latte
60/80Gr fette biscottate o cereali
10/15gr frutta secca (noci, arachidi, pinoli o mandorle)

- Metà mattina:

Yogurt greco 150gr o fiocchi di latte 170gr o 250 gr yogurt magro
40gr frutta secca

- Pranzo:

100gr pasta o riso
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr di pesce (tonno, sgombro al naturale se in vaschetta)
20 gr EVO
Verdura

- Metà pomeriggio, circa le 16/16.30. Inizio WO ore 17.30/17.45 (giorno ON)

30gr whey
20 gr frutta secca
1 frutto

- Metà pomeriggio (giorno OFF)

30gr whey
40 gr frutta secca
1 frutto

- Cena

50gr pane (pane normale, o pane azzimo, o integrale)
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr pesce
20gr EVO
Verdura

Alcune cene verranno fatte a base di legumi, quindi proteine vegetali. In quel caso toglierò il pane. Con i legumi (fagioli, lenticchie, ceci) starò sui 300/350 gr. Verrà usata anche carne rossa.

Pro 150/160gr circa
Carbo 200/210 grammi circa
Fat 75/80 gr circa
Fibre da verdura

Bevo da un minimo di 4,5 litri a circa 6/6,5 litri di acqua il giorno

Il piano integrativo prevede:

Pre colazione: 1CPS multivitaminico, 2gr arginina, 5 gr gluta, 2 CPS the verde
Durante la mattina: 1 bustina di the verde in 2LT di acqua.
Pre WO: 2gr arginina
During WO: 4gr BCAA
Post WO: 20gr vitargo, 4gr BCAA, 10gr gluta
Pre nanna: 2gr arginina + 5gr gluta

L'arginina la tengo a 2gr nella fase iniziale, ho provato 3 gr ma mi dava diarrea. La gluta mi trovo bene così.
Tra un mesetto inizierò anche con la carnitina con un piramidale di 3/4 settimane a scendere partendo da 3,5gr il giorno la 1° settimana, 3gr la seconda, 2,5 la 3° e 2 la 4°.
Ogni 3/4 settimane fo uno scarico in palestra per recuperare. In quella settimana stopperò l'integrazione (tranne le whey e multi ovviamente) per non far abituare il corpo. Farò anche coincidere la donazione in quella settimana per non far sballare le transaminasi e non gravare troppo sul recupero.

Questo è quanto.

[Rhomus]

- Colazione:

300 ML latte
60/80Gr fette biscottate o cereali
10/15gr frutta secca (noci, arachidi, pinoli o mandorle) manca una fonte proteica

- Metà mattina:

Yogurt greco 150gr o fiocchi di latte 170gr o 250 gr yogurt magro mancano carboidrati, perchè?
40gr frutta secca

- Pranzo:

100gr pasta o riso
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr di pesce (tonno, sgombro al naturale se in vaschetta)
20 gr EVO
Verdura

- Metà pomeriggio, circa le 16/16.30. Inizio WO ore 17.30/17.45 (giorno ON)

30gr whey
20 gr frutta secca via, no frutta secca come post-wo!
1 frutto banana matura o gallette (o altro carboidrato ad alto ig)

- Metà pomeriggio (giorno OFF)

30gr whey
40 gr frutta secca
1 frutto

- Cena

50gr pane (pane normale, o pane azzimo, o integrale)
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr pesce
20gr EVO
Verdura

Alcune cene verranno fatte a base di legumi, quindi proteine vegetali. In quel caso toglierò il pane. Con i legumi (fagioli, lenticchie, ceci) starò sui 300/350 gr. Verrà usata anche carne rossa.

Pro 150/160gr circa un po' pochine, puoi alzare leggermente, stai sulle 2gr/kg
Carbo 200/210 grammi circa
Fat 75/80 gr circa leggermente alti, ma leggermente...
Fibre da verdura

Bevo da un minimo di 4,5 litri a circa 6/6,5 litri di acqua il giorno frutta non ne mangi mai? vedi sopra nello spuntino

Il piano integrativo prevede:

Pre colazione: 1CPS multivitaminico, 2gr arginina, 5 gr gluta, 2 CPS the verde
Durante la mattina: 1 bustina di the verde in 2LT di acqua.
Pre WO: 2gr arginina
During WO: 4gr BCAA
Post WO: 20gr vitargo, 4gr BCAA, 10gr gluta
Pre nanna: 2gr arginina + 5gr gluta

L'arginina la tengo a 2gr nella fase iniziale, ho provato 3 gr ma mi dava diarrea. La gluta mi trovo bene così.
Tra un mesetto inizierò anche con la carnitina con un piramidale di 3/4 settimane a scendere partendo da 3,5gr il giorno la 1° settimana, 3gr la seconda, 2,5 la 3° e 2 la 4°.
Ogni 3/4 settimane fo uno scarico in palestra per recuperare. In quella settimana stopperò l'integrazione (tranne le whey e multi ovviamente) per non far abituare il corpo. Farò anche coincidere la donazione in quella settimana per non far sballare le transaminasi e non gravare troppo sul recupero.

Questo è quanto.

Ciao, alcuni consigli in grassetto

[Gianluca_91]

Per la colazione l'introito proteico è sui 15gr. non altissimo, ma c'è. Io conto come proteine la somma sul totale, non solo le nobili. Dopo circa 3 ore fo subito un altro pasto prevalentemente proteico.
Non ho inserito carbo perchè 40gr di frutta secca dovrebbero gia fare il loro, poi non saprei cosa inserire per non alzare troppo le calorie totali.
Pesando 80Kg circa, 155/160 sono gia 2gr/KG come proteine. Non vorrei salire oltre.

Per i grassi post WO hai sbagliato, forse hai frainteso. Merenda la fò alle 16/16.30 circa. L'allenamento è minimo dopo un ora, verso le 17.30/17.45. Quindi i grassi sarebbero pre WO. il post WO immediato è con BCAA, malto e gluta, dopo 1 ora la cena.

Per i grassi avevo letto di stare circa 1gr per KG di peso corporeo. Quindi sono circa quelli. per abbassarli posso agire tranquillamente sulla frutta secca diminuendola. Oppure calando con l'EVO, che è a circa 20gr a pranzo e a cena.
A metà mattina ci inserirei volentieri un paio di gallette.

[Rhomus]

Per la colazione l'introito proteico è sui 15gr. non altissimo, ma c'è. Io conto come proteine la somma sul totale, non solo le nobili. ok! Dopo circa 3 ore fo subito un altro pasto prevalentemente proteico. perché non equilibrare le proteine tra i due pasti?
Non ho inserito carbo perchè 40gr di frutta secca dovrebbero gia fare il loro, poi non saprei cosa inserire per non alzare troppo le calorie totali. frutta, per esempio: se alzi troppo le calorie totali, le togli da un'altra parte...
Pesando 80Kg circa, 155/160 sono gia 2gr/KG come proteine. Non vorrei salire oltre. in condizioni di regime ipocalorico (dimagrimento) puoi stare leggermente oltre; se non vuoi salire, stai così

Per i grassi post WO hai sbagliato, forse hai frainteso. Merenda la fò alle 16/16.30 circa. L'allenamento è minimo dopo un ora, verso le 17.30/17.45. Quindi i grassi sarebbero pre WO. il post WO immediato è con BCAA, malto e gluta, dopo 1 ora la cena. Scusa!

Per i grassi avevo letto di stare circa 1gr per KG di peso corporeo. No, un po' meno vanno bene: 0.8gr/kg di peso Quindi sono circa quelli. per abbassarli posso agire tranquillamente sulla frutta secca diminuendola. Oppure calando con l'EVO, che è a circa 20gr a pranzo e a cena.
A metà mattina ci inserirei volentieri un paio di gallette.

Se le gallette rientrano nel toto delle kcal e dei macroelementi, ok!

[Gianluca_91]

Si. Le bilancio. le whey del pomeriggio le sposto metà alla colazione
Fò 15Gr la mattina e 15gr il pomeriggio, lasciando invariato il totale. Così per colazione salgo a circa 20/25gr di pro lasciando invariati i carbo.

Per la frutta si. Mi son scordato di scriverlo, ma la uso. Gli spuntini sono sempre anche con un frutto (arancio, mela, banana..)
Alla fine negli spuntini (sia mattutini che pomeridiani) li modifico scendendo a 30gr di frutta secca ed abbasso quel pelino i grassi. da 70/75 passo a 65gr circa.
E a colazione 10gr invece di 15gr.

Per le pro mi trovo a pennello così. Ho il vago presentimento che quest'invero stessi quasi sui 3gr per KG. Ora ho iniziato a pesare la carne con il bilancino... Mi pare tanto tanto poca... A cena mi capitava di mangiare 4/500gr di pollo e non me ne rendevo conto, idem le alici... Ora invece 150gr, una fettina...
Ed ho la vaga impressione che ero anche abbondantemente sopra le 3.000 calorie...
Essendo donatore analisi mensili, fatto anche le urine... Tutto perfetto... Anzi!!! al limite di valori anemici...
Vabbè, ora le lascio a 1,9-2gr/KG.

Facendo un resoconto di questa prima giornata.
A metà pomeriggio ci arrivo agile, con quel senso di sazietà ma non pesantezza.
La colazione va bene, arrivo a metà mattina non avendo fame, mangio quel giusto ed arrivo preciso a pranzo senza avere grossi vuoti nello stomaco (che il più delle volte portano a strafogarsi). Fatto il pranzo agile fino a metà pomeriggio.
Oggi era un giorno ON, ero in scarico, quindi è stato leggero in palestra. Ma il buco nello stomaco si apre
Vabbè appena finito il WO beverone e poi dopo 45/60 minuti cena.

Può andare... Da domani queste modifichine sulla frutta secca e whey e provo per un paio di settimane.
Domani mattina mi peso e domani sera mi misuro. per fare un paragone.

[Rhomus]

Se vuoi trascrivi la dieta con le modifiche che hai apportato. Buono il tuo resoconto sul senso di fame

[Gianluca_91]

appena accedo con il computer aggiorno. in serata fo anche una recensione del giorno off.

---------- Post added at 21:31:06 ---------- Previous post was at 12:29:50 ----------

Ecco il piano che ho stilato:

- Colazione:

300 ML latte
60/80Gr fette biscottate o cereali
15gr whey
10gr frutta secca (noci, arachidi, pinoli o mandorle)

- Metà mattina:

Yogurt greco 150gr o fiocchi di latte 170gr o 250 gr yogurt magro
30gr frutta secca

- Pranzo:

100gr riso
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr di pesce (tonno, sgombro al naturale se in vaschetta)
20 gr EVO
Verdura

- Metà pomeriggio, circa le 16/16.30. Inizio WO ore 17.30/17.45 (giorno ON)

15gr whey
10 gr frutta secca
1 frutto

- Metà pomeriggio (giorno OFF)

15gr whey
30 gr frutta secca
1 frutto

- Cena

50gr pane (pane normale, o pane azzimo, o integrale)
150 gr pollo/tacchino o 150/200gr pesce
20gr EVO
Verdura

Eccola aggiornata. Modificato il quantitativo di frutta secca e ripartire le pro anche a colazione.
I sensi di fame durante la giornata si affrontano tranquillamente, non si fa sentire molto. Sarà opera dei grassi che rallentano tanto la digestione e quindi il senso di sazietà aumenta.
Ho eliminato anche le fonti di glutine. A pranzo ho la possibilità di mangiare riso e mangio quello. Negli spuntini come CHO uso frutta e la sera sono 50gr di pane e 50/60gr la mattina di fette o cereali.
Riesco anche a non usare alcun insaccato quale bresaola/crudo, evitando un apporto di sale smisurato e eliminando nitriti/nitrati.

Parto da 82KG.
Mi misuro e inserisco anche quelle, almeno le uso come promemoria, e fra 2 settimane ricontrollo

[Rhomus]

La cena sarebbe il post wo o lo fai a parte?

[Gianluca_91]

Generalmente l'allenamento inizia verso le 17:30/45 e finisce verso le 18:45/19:00. Nei 15' minuti post Wo sorseggio il post WO. Poi verso le 20/20:15 ceno.

[Rhomus]

Fai il post wo come abbiamo detto, cioè carboidrati ad alto ig più fonte proteica
E fai rientrare il tutto nelle calorie della dieta ovviamente

[Gianluca_91]

Fai il post wo come abbiamo detto, cioè carboidrati ad alto ig più fonte proteica
E fai rientrare il tutto nelle calorie della dieta ovviamente

Ossia tralascio il beverone con gluta, vitargo, pro e BCAA e inserisco gallette/banana o altri carbo + pro?

[Rhomus]

Non ho scritto questo: fai il post-wo come è indicato, vedi tu quale fonte di carboidrati ad alto ig usare e stessa cosa per le proteine; basta che qualsiasi sia la soluzione il totale delle kcal rientri tra quelle previste dalla dieta così come per i macronutrienti...

[Gianluca_91]

L'allenamento termina alle 19 circa sempre.
Io mi fo subito (o nell'arco di 15 minuti) 10gr gluta + 4gr BCAA + 20gr vitargo.
Poi dopo circa 1 ora, le 20:00 ceno.