Dieta per massa+cardio

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Buongiorno a tutti.

Su consiglio di Manx, apro questo 3d per risolvere lo stallo in cui mi trovo da diversi mesi. Cerco di mettere tutte le info possibili ma sicuramente dimenticherò qualcosa. Grazie in anticipo.

DATI PERSONALI
Altezza: 181 cm
Peso: 73 kg
Età: 29 anni
Adipe localizzato: petto, pancia, fianchi
Allenamento: [45' corpo libero/pesi + 90' tapis roulant] x 2 volte a settimana
Note: ricorrente sensazione di fame, mancanza di energie durante gli allenamenti, talvolta emicrania
Riposo notturno e stile di vita: 7h circa, vita sedentaria

DIETA ATTUALE
Colazione: 350ml di latte p.s. + 100g di biscotti
Pranzo: 120g di pasta + 250ml di sugo di pomodoro + 20g di parmigiano + 150g di arance
Cena: 80g di tonno al naturale + 250g di fagioli + 200g di pane + 10g di olio + 150g di mandarini
Varianti: 70g di salumi oppure 125g di mozzarella + 100g di pomodori sostituiscono tonno e fagioli

[Kanzi]

Ciao, metti anche i valori dei vari alimenti e il totale della dieta... Sarà più facile per chi ti aiuta!

---------- Post added at 14:46:59 ---------- Previous post was at 14:42:51 ----------

Intanto ti posso dire che mancano molte proteine, grassi e verdure... E 70 gr. di salumi (quali? Bresaola e salame non sono proprio la stessa cosa) o una mozzarella con pomodorini non possono sostituire tonno e fagioli.
Magari metti anche due foto, perché se hai molto grasso non sarebbe bene fare massa.

---------- Post added at 14:49:40 ---------- Previous post was at 14:46:59 ----------

Adesso che leggo bene... 45 minuti di pesi e 90 di cardio. Ma attualmente stai facendo massa? O vuoi iniziare a farla?

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Ciao, metti anche i valori dei vari alimenti e il totale della dieta... Sarà più facile per chi ti aiuta!

Intendi i valori nutrizionali di ogni singolo alimento?

E 70 gr. di salumi (quali? Bresaola e salame non sono proprio la stessa cosa) o una mozzarella con pomodorini non possono sostituire tonno e fagioli.

Io ho riportato gli alimenti più frequenti. Chiaramente non mangio tutti i giorni le stesse cose.

Magari metti anche due foto, perché se hai molto grasso non sarebbe bene fare massa.

73 kg su 181 cm: non credo di avere tanto grasso

Adesso che leggo bene... 45 minuti di pesi e 90 di cardio. Ma attualmente stai facendo massa? O vuoi iniziare a farla?

I miei obiettivi sono due: correre più veloce (voglio puntare alla mezza) e scolpire un po' il fisico.

[Kanzi]

Intendo il totale di carboidrati, proteine e grassi di una giornata di allenamento e quelli di una giornata di riposo. Queste dovrebbero rimanere invariate, gli poi alimenti possono cambiare...
Io sono 1.75 cm x 60 Kg e ho del grasso, a tal punto che mi è stato consigliato di non fare massa ma una ricomposizione corporea.
Puntare alla mezza maratona e mettere massa sono due cose abbastanza inconciliabili, puntare alla mezza maratona e scolpire il fisico (ovvero far venir fuori i muscoli nascosti da grasso) va benissimo... Ma te hai adipe localizzato. Mettere massa significherebbe aumentare quel grasso (e anche la muscolatura, con un buon allenamento ai pesi) perché dovrai mangiare più del tuo fabbisogno. Insomma spero di esser stato chiaro

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Intendo il totale di carboidrati, proteine e grassi di una giornata di allenamento e quelli di una giornata di riposo. Queste dovrebbero rimanere invariate, gli poi alimenti possono cambiare...
Io sono 1.75 cm x 60 Kg e ho del grasso, a tal punto che mi è stato consigliato di non fare massa ma una ricomposizione corporea.
Puntare alla mezza maratona e mettere massa sono due cose abbastanza inconciliabili, puntare alla mezza maratona e scolpire il fisico (ovvero far venir fuori i muscoli nascosti da grasso) va benissimo... Ma te hai adipe localizzato. Mettere massa significherebbe aumentare quel grasso (e anche la muscolatura, con un buon allenamento ai pesi) perché dovrai mangiare più del tuo fabbisogno. Insomma spero di esser stato chiaro

Chiarissimo. Quello in bold è proprio quello che voglio fare! Mi manca solo di sapere come farlo

[debe]

DATI PERSONALI
Altezza: 181 cm
Peso: 73 kg
Età: 29 anni
Adipe localizzato: petto, pancia, fianchi
Allenamento: [45' corpo libero/pesi + 90' tapis roulant] x 2 volte a settimana
Note: ricorrente sensazione di fame, mancanza di energie durante gli allenamenti, talvolta emicrania
Riposo notturno e stile di vita: 7h circa, vita sedentaria

DIETA ATTUALE
Colazione: 350ml di latte p.s. + 100g di biscotti
Pranzo: 120g di pasta + 250ml di sugo di pomodoro + 20g di parmigiano + 150g di arance
Cena: 80g di tonno al naturale + 250g di fagioli + 200g di pane + 10g di olio + 150g di mandarini
Varianti: 70g di salumi oppure 125g di mozzarella + 100g di pomodori sostituiscono tonno e fagioli

Dieta pessima e troppo lavoro aerobico.
Presumendo dal rapporto altezza/peso che tu voglia mettere su massa, ma in maniera pulita (parli di grasso localizzato nonostante il -8), dovresti innanzitutto aggiungere almeno 2 spuntini, meglio se 3 con quello pre-notturno. Più sono i pasti, più tieni alto il metabolismo e diminuisci le quantità negli altri pasti senza sovraccaricare l'apparato digestivo e senza incamerare energia inutile difficile da smaltire. Quindi non colazione + pranzo + cena, ma colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena + spuntino. Se la cena la fai tardi perché ti alleni di sera, allora evita l'ultimo dei 3 spuntini. Poi gli alimenti: i biscotti buttali via ed usa i cereali, ma 60-80gr al massimo, diminuisci il latte che è troppo. Nel primo spuntino ci vuole qualcosa di magro e proteico, come ad esempio la bresaola di tacchino o la bresaola normale, o il petto di pollo, o la fesa di tacchino o gli albumi dell'uovo, più una 40ina, anche 50 volendo, gr. di pane. A pranzo devi drasticamente ridurre la pasta, 120gr sono troppi, portali a 80gr, anche 70, e aggiungi un secondo proteico come la carne bianca o il pesce (tonno in primis, ma sgocciolato ovviamente) in quantità ad esempio di 100gr, poi anche un contorno come insalata, verdura, pomodori, ecc con un filo d'olio, ma proprio un filo. Niente frutta nei pasti principali. Pomeriggio puoi ripetere lo spuntino della mattina. A cena aumenta pure la quantità del secondo, più pesce o carne bianca, almeno 150gr, riduci i legumi, porta il pane al massimo a 60gr, togli i mandarini e metti la verdura. Se poi sei ancora sveglio quando passano 3 ore dalla cena, allora mangia uno yogurt greco (fage 0%), li trovi in tutti i supermercati. Non quelli con la frutta, ma quelli completamente bianchi. I salumi dipende quali usi, salame, soppressata e mortadella no, vanno bene quelli che ti ho menzionato per lo spuntino della mattina, se vuoi puoi aggiungere salmone affumicato. Le mozzarelle lasciale perdere, bevi già il latte la mattina e lo yogurt greco la sera.
Per quanto riguarda il lavoro fisico, va ridotto il lavoro aerobico (che crea anche una serie di disturbi di stanchezza) e va aumentato quello pesistico. Invece di fare 2+2, fai 3 di pesistica e uno solo di aerobica e non da 90 minuti, ma da 45.
A questo punto direi che se ti alleni come si deve (e non corpo libero, ma con veri e propri pesi in palestra) e se mangi seguendo i miei consigli, dovresti migliorare visibilmente e stare meglio anche di umore, di energie e quant'altro.

---------- Post added at 13:31:02 ---------- Previous post was at 13:28:37 ----------

Ho letto solo adesso che hai come obiettivo la mezza maratona. Beh, allora le cose cambiano. In palestra va bene anche due sole volte, purché in quelle due volte ti distruggi. Con l'allenamento aerobico non ti saprei aiutare però perché non mi intendo di maratona. Ad ogni modo, se corri tanto, aumenta l'introito di grassi (oltre all'olio va benissimo la frutta secca come mandorle e noci) e non esagerare con i carboidrati che devi favorire invece nei giorni di allenamento.