Nessun aumento di peso! gradite soluzioni e interventi Alf3tta

[alf3tta]

salve a tutti posto la mia dieta attuale aggiornata con tutti i dati dei macronutrienti e delle calorie
inserisco anche tutti miei dati utili nella valutazione
Altezza : 1,75m
Peso ad oggi 25/01 : 67,5kg
Età : 21 anni
Età allenamento : 1 anno fatto male + 1 anno fatto seriamente

dati presi dal programma MxBody
BMR = 1726kcal
DCN = 2969kcal
TDEE = 3779kcal

confrontando la BF di un mio compagno e prendendo varie misure mi ritrovo con una BF totale intorno ai 9-10%...difficilmente mi sporco e gli addominali sono sempre in bella vista
sono sempre stato magro,parto da uno stato pietoso di magrezza (circa 58Kg 2 anni fa)
ho la vita stretta e parecchia ipertrofia sui deltoidi e trapezi,cresce meno il petto e le braccia che sono da circa 2 mesi ferme a 36cm

il mio problema è che sono in una situazione di stallo fermo a 67,5Kg e nonostante tutto non salgo di peso...punterei ai 75kg per arrivare ad essere un HP +0 ma la vedo dura,soprattutto d'estate che di regola perdo almeno 5-6kg nel primo mese per poi fermarmi di peso...quasi quasi ho intenzione di non fare definizione totale e mantenere un regime calorico elevato anche durante l'estate,in modo che per l'estate prossima avrò quello che desidero...accetto proposte,cambiamenti,ditemi un pò voi che sicuramente sarete più esperti di me

in questo momento sto anche integrando con:
L-gluta nag 10g on e off,whey 100% scitec,vitargo aminostar,mass fusion nutrabolics,amino pool scitec,animal rage,animal m-stack(finito),creatina mono 10g on 5g off,kre-alcalyne 6g sia on che off,multivitaminico isatori,omega 3



GIORNI ON (LUN-MER-VEN)

COLAZIONE 08:30
2 bicchieri di latte magro (circa 250-300ml) + 30gr proteine whey + 50g gallette riso soffiato + multivitaminico + 100g banana
427kcal 30,2 pro 74 carbo 28 zuccheri 3,3 fat

SPUNTINO 10:30
150g circa (2 misurini) mass gainer della nutrabolics
555kcal 30 pro 104 carbo 54 zuccheri 2 fat

PRANZO 13:00
100gr pasta sugo + 200gr petto di pollo + 100gr insalata a seconda del periodo + 10gr cucchiai di EVO
717kcal 58 pro 96 carbo 15 zuccheri 12,5 fat

SPUNTINO PRE WO 16:30
1 banana + vari integratori pre wo (m-stack,rage,bcaa,cre,nitrix)orari di assunzione che oscillano da 1 ora prima al wo fino a 5 minuti prima in base all'integratore
63kcal (banana) 1,2 pro 17 carbo 14 zuccheri

WO 17:00
POST WO 19:00
vari integratori (bcaa,gluta) + 60g vitargo + 15g pro whey 100%
281kcal 12,5 pro 57 carbo 1 zuccheri 1 fat

CENA 20:00
100gr di tonno ben sgocciolato + 10g cucchiaio EVO + 1 panino 70g + 150g mais
1109kcal 43 pro 152 carbo 4,5 zuccheri 32 fat

SPUNTINO PRE-NANNA 23:00
30gr whey insieme 2 bicchieri di latte (250-300ml)
210kcal 32 pro 17 carbo 14,5 zuccheri 1,7 fat

KCAL TOTALI = MIN 3361kcal 205 pro 513 carbo 128 zuccheri 55 fat

GIORNI OFF (MAR-GIOV-SAB)

Come per i giorni ON a differenza del fatto che la sera al posto del pane mangio 100g pasta bianco/riso e a pranzo faccio 120g di pasta invece che 100g...in pratica aumento i carbo di 51 arrivando a 565 carbo

KCAL TOTALI = 3611kcal 211 pro 565 carbo 131 zuccheri 55 fat

un grazie a chi mi aiuta =)

[Rhomus]

salve a tutti posto la mia dieta attuale aggiornata con tutti i dati dei macronutrienti e delle calorie
inserisco anche tutti miei dati utili nella valutazione
Altezza : 1,75m
Peso ad oggi 25/01 : 67,5kg
Età : 21 anni
Età allenamento : 1 anno fatto male + 1 anno fatto seriamente

dati presi dal programma MxBody
BMR = 1726kcal
DCN = 2969kcal
TDEE = 3779kcal

confrontando la BF di un mio compagno e prendendo varie misure mi ritrovo con una BF totale intorno ai 9-10%...difficilmente mi sporco e gli addominali sono sempre in bella vista
sono sempre stato magro,parto da uno stato pietoso di magrezza (circa 58Kg 2 anni fa)
ho la vita stretta e parecchia ipertrofia sui deltoidi e trapezi,cresce meno il petto e le braccia che sono da circa 2 mesi ferme a 36cm

il mio problema è che sono in una situazione di stallo fermo a 67,5Kg e nonostante tutto non salgo di peso...punterei ai 75kg per arrivare ad essere un HP +0 ma la vedo dura,soprattutto d'estate che di regola perdo almeno 5-6kg nel primo mese per poi fermarmi di peso...quasi quasi ho intenzione di non fare definizione totale e mantenere un regime calorico elevato anche durante l'estate,in modo che per l'estate prossima avrò quello che desidero...accetto proposte,cambiamenti,ditemi un pò voi che sicuramente sarete più esperti di me

in questo momento sto anche integrando con:
L-gluta nag 10g on e off,whey 100% scitec,vitargo aminostar,mass fusion nutrabolics,amino pool scitec,animal rage,animal m-stack(finito),creatina mono 10g on 5g off,kre-alcalyne 6g sia on che off,multivitaminico isatori,omega 3



GIORNI ON (LUN-MER-VEN)

COLAZIONE 08:30
2 bicchieri di latte magro (circa 250-300ml) + 30gr proteine whey + 50g gallette riso soffiato + multivitaminico + 100g banana
427kcal 30,2 pro 74 carbo 28 zuccheri 3,3 fat

SPUNTINO 10:30
150g circa (2 misurini) mass gainer della nutrabolics
555kcal 30 pro 104 carbo 54 zuccheri 2 fat pochi grassi, prendine da altri pasti e mettine un po' qui

PRANZO 13:00
100gr pasta sugo + 200gr petto di pollo + 100gr insalata a seconda del periodo + 10gr cucchiai di EVO aumenta l'insalata e/o la verdura in genere
717kcal 58 pro 96 carbo 15 zuccheri 12,5 fat

SPUNTINO PRE WO 16:30
1 banana + vari integratori pre wo (m-stack,rage,bcaa,cre,nitrix)orari di assunzione che oscillano da 1 ora prima al wo fino a 5 minuti prima in base all'integratore
63kcal (banana) 1,2 pro 17 carbo 14 zuccheri aumenta le proteine e se riesci fai questo pasto un po' più lontano dl wo

WO 17:00
POST WO 19:00
vari integratori (bcaa,gluta) + 60g vitargo + 15g pro whey 100%
281kcal 12,5 pro 57 carbo 1 zuccheri 1 fat

CENA 20:00
100gr di tonno ben sgocciolato + 10g cucchiaio EVO + 1 panino 70g + 150g mais
1109kcal 43 pro 152 carbo 4,5 zuccheri 32 fat

SPUNTINO PRE-NANNA 23:00
30gr whey insieme 2 bicchieri di latte (250-300ml) via il latte e avanti frutta secca
210kcal 32 pro 17 carbo 14,5 zuccheri 1,7 fat

KCAL TOTALI = MIN 3361kcal 205 pro 513 carbo 128 zuccheri 55 fat

GIORNI OFF (MAR-GIOV-SAB)

Come per i giorni ON a differenza del fatto che la sera al posto del pane mangio 100g pasta bianco/riso e a pranzo faccio 120g di pasta invece che 100g...in pratica aumento i carbo di 51 arrivando a 565 carbo

KCAL TOTALI = 3611kcal 211 pro 565 carbo 131 zuccheri 55 fat

un grazie a chi mi aiuta =)

Ciao, ti ho scritto qualche consiglio riguardo ai giorni ON...
Prima di tutto però assicurati di aver fatto bene ogni conto della tua dieta: in effetti sembrano un po' più bassi, prenditi 5 minuti e rivedi il tutto
Se il tuo tdee è di 3800 kcal (sembra un po' grande come valore però) e la tua dieta di 3360/3600 kcal, cioè ha un apporto calorico inferiore al tdee, non aumenterai mai di massa muscolare... Devi stare in regime ipercalorico, ovvero le kcal della dieta devono superare quelle del tdee, di un valore dal 10 al 20% in più
In ogni caso, se ogni conteggio è corretto, sei un po' troppo alto con le proteine, che per il tuo peso e per il tuo obiettivo al momento non ti servono (sei oltre i 3gr/kg, cala)

[Miller]

ragazzi cercate di scrivere in modo consono. Tutto in grassetto rende la lettura difficile.

[Manx]

ragazzi cercate di scrivere in modo consono. Tutto in grassetto rende la lettura difficile.

infatti gliel'ho detto proprio ieri

[alf3tta]

il programma dice che devo assumere 3800kcal ma di questo non posso esserne sicuro...il fatto è che di certo non sono sedentario,d'estate brucerò tipo 5000kcal al giorno senza esagerare xD
per i grassi volevo spingermi fino a 75g al giorno
per le proteine volevo scendere a 2,5g/Kg quindi prenderei le proteine whey solo la mattina a colazione
sto avendo seri problemi nel sonno,vado a letto alle 00:00 e prima che mi addormento si fanno le 3:00,mal di testa allucinante,non vorrei fossero le proteine
inoltre puntualmente dopo mezz'ora delle proteine pre-nanna mi parte lo stomaco che brontola a non finire e mi sento debolissimo e non prendo sonno...vorrei aggiungere uno spuntino solido sostanzioso pre-nanna,cosa mi consigliate?
ho preso anche la febbre...sarà la stagione...e pensare prendo anche gluta e multi

se aggiornassi la dieta in questo modo?in rosso gli aggiornamenti...naturalmente va fatto il calcolo dei macronutrienti aggiornati
GIORNI ON (LUN-MER-VEN)

COLAZIONE 08:30
2 bicchieri di latte magro (circa 250-300ml) + 30gr proteine whey + 50g gallette riso soffiato + multivitaminico + 100g banana
427kcal 30,2 pro 74 carbo 28 zuccheri 3,3 fat

SPUNTINO 10:30
150g circa (2 misurini) mass gainer della nutrabolics
555kcal 30 pro 104 carbo 54 zuccheri 2 fat--------------+20g mandorle spellate

PRANZO 13:00
100gr pasta sugo + 200gr petto di pollo + 200gr insalata a seconda del periodo + 10gr cucchiai di EVO
717kcal 58 pro 96 carbo 15 zuccheri 12,5 fat

SPUNTINO PRE WO 16:30-------------16:00
1 banana + 15g whey 100% + vari integratori pre wo (m-stack,rage,bcaa,cre,nitrix)orari di assunzione che oscillano da 1 ora prima al wo fino a 5 minuti prima in base all'integratore
63kcal (banana) 1,2 pro 17 carbo 14 zuccheri

WO 17:00
POST WO 19:00
vari integratori (bcaa,gluta) + 60g vitargo
281kcal 12,5 pro 57 carbo 1 zuccheri 1 fat

CENA 20:00
100gr di tonno ben sgocciolato + 10g cucchiaio EVO + 1 panino 70g + 150g mais
1109kcal 43 pro 152 carbo 4,5 zuccheri 32 fat

SPUNTINO PRE-NANNA 23:00
20g mandorle spellate + 10g proteine whey + 1 frutto

KCAL TOTALI = MIN 3361kcal 205 pro 513 carbo 128 zuccheri 55 fat

GIORNI OFF (MAR-GIOV-SAB)

Come per i giorni ON a differenza del fatto che la sera al posto del pane mangio 100g pasta bianco/riso e a pranzo faccio 120g di pasta invece che 100g...in pratica aumento i carbo di 51 arrivando a 565 carbo

KCAL TOTALI = 3611kcal 211 pro 565 carbo 131 zuccheri 55 fat

[Rhomus]

Prova a rifare i calcoli con gli aggiornamenti poi rivediamo il tutto... Riguardo al pre-nanna: è il pasto eventuale per eccellenza, hai provato a non farlo? Non succede nulla se lo togli, puoi benissimo recuperare quelle kcal e quei macro in un altro pasto... Non arrivare mai a stare male, prova invece a variare e a vedere come va togliendolo
In ogni caso, come spuntino solido al posto delle whey puoi usare gli albumi o uno yogurt greco, meglio se accompagnati da frutta secca (toglierei il frutto, però )

[alf3tta]

il problema è che devo farlo!prima di andare a dormire cioè 3-4 ore dopo la cena mi viene una fame pazzesca...le whey in mezz'ora le ho già digerite con conseguente ritorno di languore dopo mezz'ora...dovrei fare un pasto più solido che mi permetta di stare tranquillo nel frattempo che prendo sonno

mai avuto problemi di indigestione,posso mangiare come un ***** e subito dopo andare a dormire,nessun alimento mi provoca problemi(tipo peperoni la sera),d'estate non ho mai tenuto conto delle 3 ore post pranzo prima di tuffarmi in acqua...nessun problema
il problema c'è quando non mangio,quindi vorrei mangiare qualcosina in più prima di dormire...ho pensato che le proteine potessero causarmi problemi di insonnia...ma non sò se è dovuto alle pro...magari è solo la stagione

albumi credo sia impossibile,almeno per il momento...i miei sono fissati con massimo 1 uovo alla settimana o 2 uova 2 volte la settimana...spiegando la storia sugli albumi privi di colesterolo mi rispondono che è uno spreco comprare uova e buttare i tuorli,sarebbe anche sprecare soldi...inoltre qui da me nel raggio di 40Km non c'è una macellerie o supermercato che vende albumi in brick...i macellai mi hanno riso in faccia,poveri loro...vivo al sud

[Rhomus]

il problema è che devo farlo!prima di andare a dormire cioè 3-4 ore dopo la cena mi viene una fame pazzesca...le whey in mezz'ora le ho già digerite con conseguente ritorno di languore dopo mezz'ora...dovrei fare un pasto più solido che mi permetta di stare tranquillo nel frattempo che prendo sonno

mai avuto problemi di indigestione,posso mangiare come un ***** e subito dopo andare a dormire,nessun alimento mi provoca problemi(tipo peperoni la sera),d'estate non ho mai tenuto conto delle 3 ore post pranzo prima di tuffarmi in acqua...nessun problema
il problema c'è quando non mangio,quindi vorrei mangiare qualcosina in più prima di dormire...ho pensato che le proteine potessero causarmi problemi di insonnia...ma non sò se è dovuto alle pro...magari è solo la stagione

albumi credo sia impossibile,almeno per il momento...i miei sono fissati con massimo 1 uovo alla settimana o 2 uova 2 volte la settimana...spiegando la storia sugli albumi privi di colesterolo mi rispondono che è uno spreco comprare uova e buttare i tuorli,sarebbe anche sprecare soldi...inoltre qui da me nel raggio di 40Km non c'è una macellerie o supermercato che vende albumi in brick...i macellai mi hanno riso in faccia,poveri loro...vivo al sud

Peccato per gli albumi, compresi quelli in brick... Eventualmente puoi provare ad ordinarli online... Altrimenti prova lo yogurt greco! Un'altra alternativa sono le caseine, tipo di proteine a lento rilascio
Fai i conti di tutto ciò che è stato detto prima

[Manx]

fai leggere ai tuoi genitori queste informazioni circa le uova:

http://www.bodyweb.com/threads/321553-Quante-uova-posso-mangiare-al-giorno-La-verit%C3%A0-sul-colesterolo