Dieta: Sostituzione massa grassa con quella magra

[radu]

ciao ragazzi! ho 20 anni, sono alto 1.82 e peso 83 chili..sto lavorando molto bene in palestra da circa 8 mesi, prima pesavo 95 chili, adesso ho perso 12 chili e nel frattempo ho messo su un bel po di massa muscolare..vorrei però aumentare ancora, avete qualche consiglio su una dieta dettagliata?? per quanto riguarda gli integratori prendo l'albume d'uovo in polvere con il latte di soia prima di allenamento, un cucchiaione con 300 ml..avete qualche integratore da consigliarmi per aumentare massa?

[ston]

posta una tua giornata tipo, compresa di grammature e condimenti
Hai calcolato il tuo fabbisogno calorico? tra i 3d in nota troverai come calcolarlo.
Per l'integrazione posta pure nell'apposita sezione

[radu]

ho calcolato questi valori qui:
bmr=1872.5
tdee=2808,75
dunque colazione: 100 ml di latte scremato con 30 grammi di proteine in polvere( zero carb) ore 9
Spuntino: banana arancia ore 11
pranzo : mix di legumi (ceci, soia, fagioli) 1oo grammi in alternativa 100 grammi di riso..150 grammi di albume e scatoletta di tonno 0re 13
allenamenento in palestra dalle 14 alle 16 circa
merenda: banana arancia e yogurt 16 e mezza
spuntino: scatoletta di tonno ore 18 30
cena: verdure a volonta ( no patate carote) tipo spinaci broccoli insalata
poi mezzora prima della palestra un cucchaione di albume in polvere con 300 ml di latte di soia
ecco qui

[Rhomus]

Ciao,
sei sicuro di voler fare un periodo di massa? Conosci la tua BF (percentuale di massa grassa)?
Attento alla dieta, alcune sostituzioni non sono del tutto equivalenti e non hai indicato i grassi... Aggiungi tutto

[radu]

il mio bf purtroppo non lo conosco affatto come posso fare? in riferimento ai grassi vuoi la quantità indicativa che assumo?

[Rhomus]

Certo, devono essere presente le indicazioni sui grassi come quelle degli altri macroelementi alla stessa misura
Per una valutazione della BF puoi postare una tua foto nella sezione apposita