Consiglio per dieta massa

[FlowerBombKush]

Ciao a tutti sono nuovo del forum. Ho 19 anni sono alto 180x75kg, % massa grassa intorno al 13%, circonferenza polso 17cm.
BMR 1800 kcal circa e TDEE 2880 kcal circa. Ho cominciato ad allenarmi da 3 settimane con 3 allenamenti a settiamana.
Dopo aver letto molto su questo forum ho deciso di impostare una dieta per la massa... è da 20 giorni che sto seguendo questa dieta che però non mi sta dando i risultati sperati perchè non sto aumentando di peso corporeo ma ho avuto un significativo aumento della muscolatura...
Non ho intolleranze e mangio di tutto .La differenza tra il giorno OFF e quello ON è che nel giorno OFF non cè il post wo.
Vorrei aumentare di massa fino ad aprile per poi fare definizione.
Dopo tante ciance ecco la dieta:

COLAZIONE ( 7:00)

- LATTE INTERO 600 ML
- CEREALI 100 GR fibre e frumento
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR
Pro 58 gr carb 109 gr grassi 23 gr kcal 871

SPUNTINO (11:00)

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
- SUCCO DI PERA 200 ML
Pro 21 gr carb 78 gr grassi 8 gr kcal 165
PRANZO (14:30)

PRANZO (14:30)

- PASTA 150 GR CON 30 gr grana padano
- POLLO /CARNE/ 120 GR
- INSALATA O VERDURE 50 GR
-20 GR OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Pro 55 gr carb 109 gr grassi 31 gr kcal 932

SPUNTINO ( 16:00 )

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
1 BANANA
Pro 18 gr carb 54 gr grassi 8 gr kcal 365

POST WORKOUT

- LATTE INTERO 400 ML
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR
Pro 32 gr carb 22 gr grassi 15 gr kcal 355

CENA (21:00)

- POLLO /CARNE/ 150G
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 30 GR
- RISO 100 GR
- VERDURA 50 gr
Pro 40 gr carb 88 gr grassi 32 gr kcal 799

Totale Pro 226 gr carb 488 grassi 118 kcal 3692

[Rhomus]

COLAZIONE ( 7:00)

- LATTE INTERO 600 ML
- CEREALI 100 GR fibre e frumento
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR
Pro 58 gr carb 109 gr grassi 23 gr kcal 871

SPUNTINO (11:00)

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
- SUCCO DI PERA 200 ML puoi aggiungere una fonte di grassi (frutta secca p.e.)
Pro 21 gr carb 78 gr grassi 8 gr kcal 165
PRANZO (14:30)

PRANZO (14:30)

- PASTA 150 GR CON 30 gr grana padano
- POLLO /CARNE/ 120 GR
- INSALATA O VERDURE 50 GR troppo poche, non si vedono neanche 50 grammi di verdura...
-20 GR OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Pro 55 gr carb 109 gr grassi 31 gr kcal 932

SPUNTINO ( 16:00 )

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
1 BANANA aggiungi grassi
Pro 18 gr carb 54 gr grassi 8 gr kcal 365

POST WORKOUT

- LATTE INTERO 400 ML
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR togli il latte: carboidrati ad alto ig (banana matura, gallette di riso,...) + proteine
Pro 32 gr carb 22 gr grassi 15 gr kcal 355

CENA (21:00)

- POLLO /CARNE/ 150G
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 30 GR
- RISO 100 GR
- VERDURA 50 gr 150/200 gr
Pro 40 gr carb 88 gr grassi 32 gr kcal 799

Totale Pro 226 gr carb 488 grassi 118 kcal 3692

3700 kcal sono un po' troppe, a mio avviso...
In ogni caso:
226 gr proteine -> 904 kcal
488 gr carboidrati -> 1952 kcal
118 gr grassi -> 1062 kcal
totale: 3918 kcal, quindi rivedi i calcoli...

[FlowerBombKush]

Grazie Rhomus per avermi risposto i calcoli li ho fatti con ShackTrain non so quanto sia esatto ma mi ha riportato questi valori anche se non ho calcolato le verdure...
Modificherò la dieta seguendo i tuoi consigli e ricalcolerò tutto

[FlowerBombKush]

Ricalcolato con MxBody e modificato con i suggerimenti dati ecco la dieta:
COLAZIONE ( 7:00)

- LATTE INTERO 600 ML
- CEREALI 100 GR fibre e frumento
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR
Pro 51 gr carb 105 gr grassi 24 gr kcal 870

SPUNTINO (11:00)

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
- SUCCO DI PERA 200 ML
- mandorle secche 10 GR
Pro 28 gr carb 75.5 gr grassi 13.6 gr kcal 552.4

PRANZO (14:30)

- PASTA 150 GR CON 30 gr grana padano
- POLLO /CARNE/ 120 GR
- INSALATA O VERDURE 100 GR
-20 GR OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Pro 55 gr carb 109 gr grassi 41 gr kcal 1025

SPUNTINO ( 16:00 )

- PANE INTEGRALE 100 GR
- PROSCIUTTO COTTO 50 GR
1 BANANA
- MANDORLE SECCHE 10 GR
Pro 20.7 gr carb 80.5 gr grassi 17.8 gr kcal 578

POST WORKOUT

- GALLETTE DI RISO 30 GR
- PROTEINE IN POLVERE 30 GR
Pro 27 gr carb 24 gr grassi 1 gr kcal 243

CENA (21:00)

- POLLO /CARNE/ 150G
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 30 GR
- RISO 100 GR
- VERDURA 150 gr
Pro 41 gr carb 78 gr grassi 33 gr kcal 757

GIORNO ON Pro 223 gr Carb 473 gr Grassi 130 gr KCAL 4026.8
GIORNO OFF Pro 195 gr Carb 448.7 gr Grassi 129 gr KCAL 3788.8

[Kanzi]

Io ti consiglio di leggere i valori sulle etichette degli alimenti che usi e strutturare la dieta in base a quelli. 150 gr. di pasta con 50 gr. di insalata arrivano sì e no a 110 gr. di carb. e non a 124 come consideri. Stesso discorso per lo spuntino del pomeriggio e per la cena... Il riso, se usi il basmati ha intorno ai 70/75 gr. di carb., se ne usi uno molto glucidico sarà sugli 80 gr. ma non di più... Tu ne segni 88 gr. Insomma, sono già una trentina di gr. in meno! Stesso discorso vale per gli altri macronutrienti.

[FlowerBombKush]

Io ti consiglio di leggere i valori sulle etichette degli alimenti che usi e strutturare la dieta in base a quelli. 150 gr. di pasta con 50 gr. di insalata arrivano sì e no a 110 gr. di carb. e non a 124 come consideri. Stesso discorso per lo spuntino del pomeriggio e per la cena... Il riso, se usi il basmati ha intorno ai 70/75 gr. di carb., se ne usi uno molto glucidico sarà sugli 80 gr. ma non di più... Tu ne segni 88 gr. Insomma, sono già una trentina di gr. in meno! Stesso discorso vale per gli altri macronutrienti.

Prima di tutto ti ringrazio per avermi risposto, come dici tu i valori non sono esatti ho modificato la dieta sopra con i valori esatti c'erano quasi 40 gr di carboidrati in piu ma gli altri valori piu o meno sono gli stessi..

[Kanzi]

PRANZO (14:30)- PASTA 150 GR CON 30 gr grana padano- POLLO /CARNE/ 120 GR- INSALATA O VERDURE 100 GR-20 GR OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVAPro 55 gr carb 109 gr grassi 41 gr kcal 1025

Fammi capire... Quei 120 gr. di carne sono cotechino?

Grassi 41 gr.
20 gr. Evo + 9 gr. grana + 1 gr. pasta = 30 gr. circa
41 gr. - 30 gr. = 11 gr.
Quindi in 120 gr. di carne troviamo 11 gr. di grassi.
Può essere pelle di pollo, salsicce, ottimi würstel! Insomma con il petto di pollo arrivi a 1.5 gr. che sommati ai 30 gr. fanno 31.5 gr. Ovvero 10 in meno di quanti ne segni... Sono 90 Kcal di differenza, non bruscolini.

E rivedi pure lo spuntino delle 16:00 perché per arrivare a 80.5 gr. di carboidrati ti devi mangiare una banana lunga mezzo metro
I carboidrati del pane integrale variano dai 40 gr. ai 50 gr... Con rare eccezioni. 100 gr. di banana (senza buccia!) hanno circa 15-17 gr... E una banana di dimensioni medie sta sui 100-120 gr... Dunque stai tra 55 gr. e 70 gr... Altre Kcal in meno.

Non è la fine del mondo, ma occhio.

Chiedo scusa per il grassetto ma non riesco a toglierlo...