NUOVO UTENTE! consigli su alimentazione massa muscolare

[kursio]

CIAO A TUTTI! IO SONO KURSIO, NEO ISCRITTO.
ho 28 anni e faccio sport da una vita per la maggio parte calcio agonistico interrotto anni fa per un infortunio.
volevo alcuni consigli riguardo la mia dieta (consigliata da un amico istruttore di b.b.) per aumentare la massa muscolare.
ho ricominciato ad allenarmi in palestra (palestra comunale fai da te per cosi dire) seguendo uno schema creato dal mio amico.
fisicamente sono messo bene nonostante io sia alto 1.65 e peso (mi sono pesato lunedi) 61.5 kg. ho ricominciato ad allenarmi seriamente da 22 giorni ma comunque questa estate mi mantenevo col cibo e con i soliti addominali casalinghi, flessioni e via dicendo.
volevo alcuni consigli riguardo la dieta, non vi chiedo riguardo la palestra perche mi piace il mio piano di allenamento e poi in una palestra pubblica c'è quello che c'è.
ecco la mia dieta (premetto che sono contrario ad ogni cosa artificiale e quindi uso solo alimenti e niente roba particolare come FIOCCHI DI LATTE O ROBA SIMILE in quanto si faccio comprare roba che serve a me ma di certo i miei non possono mica fare spesa per 2 volte, e comunque preferisco una dieta facile con alimenti "standard"

-COLAZIONE : 350 ML DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 4 FETTE BISCOTTATE (UNA DELLE QUALI,L'ULTIMA, CON UN CUCCHIAINO DI MARMELLATA) no zucchero no miele solo un goccio di caffè.
-SPUNTINO MATTINA praticamente non lo faccio mai perche faccio colazione alle 10 (purtroppo sono disoccupato :/ e non m sveglio di certo alle 8)
-PRANZO: 60g riso integrale (100g nei giorni di carico) + petto di pollo / 100g tonno al naturale / 100g di crudo / 100g simmenthal o montana / 2 uova (nei giorni di carico. nb: le 2 uova le mangio solo nei giorni di carico mettendole a pranzo oppure nello spuntino dopo allenamento) + un frutto e talvolta insalata.
-SPUNTINO POST ALLENAMENTO(MI ALLENO DALLE 15.30 FINO AL MAX ALLE 17.30,TENENDO CONTO CHE ALL'INIZIO FACCIO SEMPRE 15/20 MIN DI CORSA): 100g di crudo oppure 100g tonno al naturale oppure 2 uova (intere non divido l'albume) oppure 100g sgombro oppure petto di pollo + un frutto (mela/pera/banana/arance/mandarino)
-CENA: carne / tonno / merluzzo / uova / petto di pollo / hamburer valsoia o cotolette + insalata (lattua e pomodoro, o solo lattuga o solo pomodoro) , verdure quando ci sono + frutto
-PRE NANNA: uno yougurt magro alla frutta (no greco, non mi interessa) oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato.

IN PRATICA GLI ALIMENTI CHE LEGGETE ME LI GIOSTRO DURANTE LA SETTIMANA E IL GIORNO.
piano di allenamento:
- lunedi : corsa riscaldamento minimo 15min +pettorali + dorsali ( 5 esercizi per fascia muscolare con serie 10/8/6 dal carico minore al maggiore)
-martedi: (scarico) corsa 20min o piu + addominali (alti bassi laterali) + braccia tricipidi bicipidi (3 esercizi per fascio muscolare , 3 serie per ogni esercizio)
-mercoledi: corsa riscaldamento + spalle + pettorali ( 5 esercizi per fascia muscolare con serie 10/8/6 dal carico minore al maggiore)
-giovedi: LIBERO
-venerdi: COME MARTEDI MA AL POSTO DELLE BRACCIA ALLENO LE GAMBE
-sabato: corsa riscaldamento + spalle + dorsali ( 5 esercizi per fascia muscolare con serie 10/8/6 dal carico minore al maggiore) ,alla fine metto sempre qualche esercizio per i pettorali come panca piana e croci.

ECCO QUI, QUESTA è LA MIA DIETA E IL MIO PIANO DI ALLENAMENTO, MI ALLENO PER ME STESSO PER STAR BENE E NON PER ROBA PROFESSIONISTICA. TUTTO AL NATURALE, NIENTE SOSTANZE NE CREATINA NE PROTEINE IN POLVERE ECC. TUTTO CON L'ALIMENTAZIONE.
SI ACCETTANO CONSIGLI TENENDO CONTO CHE PREDILIGO ALIMENTI CHE POSSO USARE SIA IO CHE TUTTA LA FAMIGLIA!

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Per messo bene intendo che ho una bella massa muscolare :d

[luna80]

ciao, mancano alcune grammature nella dieta...e inoltre, non si olio per condire? devi riportare tutto

[kursio]

ciao si scusami! bhe per l'insalata o il petto di pollo un cucchiaino d olio. al max 2 cucchiaini al giorno

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in pratica per quanto riguarda TONNO POLLO CRUDO SGOMBRO UOVA SIMMENTHAL MONTANA ECC ECC... IL QUANTITATIVO è SEMPRE 100G O POCO PIU. PER IL RISO 60G GIORNI SCARICO E 100G GIORNI DI CARICO. IL LATTE 350ML MATTINA E PRE NANNA 150ML, FRUTTO = 1 CHE SIA PERA MELA BANANA MANDARINI(2) ARANCIA UNO. YOUGURT UN BARATTOLINO. INSALATA UNA PORZIONE ABBONDANTE. PENSO NON MANCHI ALTRO

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Mi date anche delucidazioni su:
- mangiare un frutto la mattina insieme al latte e le fette biscottate o va bene cosi?
- alternativa colazione? Yougurt + frutto? (cosi alterno)
- frutta la sera dopo aver cenato? Se si, quale piu indicata?
- bastoncini findus..cucinati solo al forno o padella senza olio vanno bene ?
- dove posso mettere il pane ,in che quantità e al posto di?
- idee pre nanna aldilà di latte e i soliti fiocchi di latte o grana?
- dolci...quanto? (non ditemi che non si puo..lo so che in teoria si evita la roba dolce..ma non voglio eliminare lo sfizio di una fetta di torta o un biscotto) :d
- alternative a cio che mangio? Niente roba artificiale e solo alimenti comuni di una comune spesa familiare?
- fagioli in scatola (sgocciolati ovvio) che ne pensate?
- pane bianco si o no? (in alternativa alle fette biscottate mattutine)
- ogni giorno mangio riso integrale perchè penso che la pasta sia pesante e non intendo mettere grasso..fa male? Unica e sola alternativa pasta integrale o se pasta normale in che quantità?

Mi scuso per le molteplici domande,ma so che qui trovo gente piu competente di me che puo darmi ottimi e facili consigli e quindi mi rimetto a voi!grazie in anticipo

---------- Post added 25-01-2013 at 01:18:10 ---------- Previous post was 24-01-2013 at 21:12:41 ----------

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