Aumento massa muscolare per 192 cm x 74 kg

[SkinnyKiller]

e niente , anche oggi sforo di una 30 di gr le proteine... devo togliere i panini con la fesa di tacchino a merenda , ma che cosa posso mangiare al suo posto per fare kcal , carbo e grassi ?

---------- Post added 29-01-2013 at 23:28:55 ---------- Previous post was 28-01-2013 at 23:34:50 ----------

Oggi sono messo così , senza aver preso l'integratore e posso permettermi uno spuntino tra un paio d 'ore ...

KCal 3038
Pro 128g | 12.54%
Cho 441g | 76.81%
Fat 85g | 10.77%

3387tdee
Proteine 15% 508 127 g
Grassi 30% 1016 112 g
Carboidrati55% 1863 465 g


allora i carboidrati e qualche kcal li preendo piu tardi con la frutta , ma per i grassi ? mica posso ingozzarmi d'olio d'oliva ... non pensavo ci sarebbber stati problemi con i grassi ... vorrei anche evitare di mangiare marmellata , tanto mi pare che ha pochi carbo , poche kcal e nient'altro di utile , apparte zucchero che non fa bene per niente... oggi ne avrò mangiata 100 gr e 40 gr d'olio , ma si può ? cerco cerco e nel foro non trovo niente , ho cercato : aumentare massa mangiando sano . perchè è questo il problema di fare kcal , se vai a frutta e verdura non arrivi mai , a pranzo m'ero preparato 300 gr di riso 200 di piselli e un po' di pomodoro , ne ho mangiato 2 terzi si e no poi sono schioppato.

[SkinnyKiller]

Raga , non riesco a coprire tutte queste maledette calorie e soprattutto non riesco a coprire i grassi senza mangiare zozzerie e non riesco a trovare nulla in internet , tutti che consigliano salmone , frutta secca e tonno , mica posso mangiare solo quello ... ho trovato questo :

The Home Made Weight Gainer Is The Answer!


Here's what you will need:

Three-four large 1 L water bottles
A blender
Couple bags of frozen berries from Costco
A tub of natural peanut butter
A tub of protein powder
A few bags of low fat milk
10 minutes of your day

ora ... l'inglese lo mastico , ma non lo ingoio tutto , è fattibile per fare calorie e grassi farsi un gainer ? baci !

---------- Post added at 16:18:34 ---------- Previous post was at 16:11:13 ----------

Omega-3
olio di pesce
di semi di lino olio
noci
semi di sesamo
Avocado
Alcune verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, senape, cavoli, ecc)
Olio di colza (pressato a freddo e non raffinato)
salmone
sgombro
uova intere

Omega-6
di semi di lino olio
olio di semi d'uva
pistacchi
Semi di girasole (crudo)
Olio d'oliva, olive
olio di borragine
Olio di enotera
Chestnut olio

[SkinnyKiller]

Ciao ragazzi !
volevo un aiuto per oggi ! questi giorni sono stato piu o meno intorno al mio fabbisogno ... che è :
3500kcal
Proteine 15% 521 130 g
Grassi 30% 1042 115 g
Carboidrati 55% 1911 477 g
----------------
giorni passati:
KCal 3631
Pro 167 g | 16.59%
Cho 494 g | 62.83%
Fat 110 g | 21.4%
----
3400kcal
173 pro
444 car
95 gra
-----
3466 cal
116prot
486carb
115gras
-----------
oggi ho qualche problemino , guardate qua ...

colazione :
Pane integrale : 65 gr
Biscotti ciocco : 24 gr
Biscotti normali : 50 gr
Marmellata ridotto zucch : 75 gr


merenda :
mela 200gr


pranzo:
pasta integrale 250gr
salmone affumicato 100gr
olio oliva : 9gr
zucchine : 30 gr

poi per merenda pensavo alla frutta perchè ho 250 gr di p di pollo per cena quindi sforerei come al solito con le prote se prendessi il solito panino con la fesa di tacch ... quindi

merenda :
banana 200gr
arancia 200gr

cena :
250 gr pollo
18gr olio d oliva
insalata
pomodoro : 200 gr
olio d'oliva 9 gr
pane int : 60 gr
mandorle : 10gr
noci : 20 gr ( e mi sembrano uno sproposito ..)



e mi ritrovo così :

KCal 2849
Pro	136 g	| 19.09%
Cho	389 g	| 54.62%
Fat	84 g	| 26.54%

non posso fare il prenanna perchè sarebbe ad un orario improponibile , visto che la cena finirà alle 23.30 circa...

il problema sta sul fatto che non prendendo il panino a merenda , non copro i carbo e le calorie , e per di piu non copro nemmeno i grassi ( la cosa piu difficile da coprire nella mia dieta , con mia grande sorpresa )
sapete aiutarmi ?

[SkinnyKiller]

Allora , sono alle solite , ora mi è stato consigliato il software mxbody , lo sto usando , ringraziando Dio salva tutti i dati giornalieri , sarà facile stilare la dieta , ma trovo difficoltà a mangiare così tanto , addirittura su mxbody mi viene consigliato di mangiare 3600kcal .

Visto che lavoro fino alle 20 ed inizio l'allenamento alle 20 e lo finisco alle 21.45 (doccia e tutto) , non riuscendo sempre a soddisfare i carboidrati o spesso le prote e ancora piu spesso i grassi , vorrei inserire degli integratori : carboidrati , pro , crea(se serve) e bcaa , so che devo prenderli entro i teorici 30 minuti e ok , quindi poi , a che ora posso cenare ? (aprirò il topo per gli integratori)

---------- Post added at 22:05:30 ---------- Previous post was at 21:42:28 ----------



gli orari non sono quelli giusti naturalmente , i 27 g di olio d'oliva vanno spostati in su , erano il soffritto dei piselli e pomodoro ! in piu c'è un minestrone di legumi , che ho inserito come 500gr di fagioli adesso , piu o meno con i macro nut ci stà , mi sono registrato se m'arriva l'email di conferma che sto aspettando , se possibile , aggiungerò i cibi che mangio e che non ci sono !

Ho letto che dopo il workout andrebbero evitati i grassi , andrebbero mangiati carbo non di farina integrale ma io non ho tempo di fare un post workout e di slittare la cena di 2 ore ! aiutatemi!

[SkinnyKiller]

Lista cibi ricchi di carboidrati ( non riesco a coprire il fabb )

Ciao raga , spesso non riesco a ricoprire il fabbisogno di carboidrati , non ho voglia di assumere vitargo o cose simili per ora , vorrei prima riuscire a controllare la dieta meglio anche perchè poi nei periodi di pausa col vitargo come lo compenso ? perciò ho bisogno del vostro aiuto , sappiamo tutti dove stanno i carbo : nella pasta(integrale e non) , pane ,cereali , fette biscottate , frutta , verdura , cioccolata ; sapreste consigliarmi altre fonti ?

premetto che mangio la mattina biscotti the miele , pane e marmellata .
spuntino frutta
pranzo 250gr di pasta
merenda 100/130gr di pane
cena 100/150gr di pane

e nonostante tutto non riesco a coprire il fabbisogno , così spesso devo ricorrere a scacchetti di cioccolato fondente , prugne secche , fette biscottate ( che sono impossibili da buttare giu a crudo ) , conoscete altre fonti per "integrarne" la carenza ?

[Aster]

Protesti indicare tutti i tuoi dati anche? Età, peso, altezza, BMR e TDE e il tuo obbiettivo con questa dieta.
Posta la dieta completa per intero così ci si fa meglio un'idea.

[Pascolinho]

gallette di riso

[SkinnyKiller]

il post c'è http://www.bodyweb.com/threads/36041...-x-74-kg/page2 , ma ti riassumo , il fabbisogno è tipo di 3500kcal , anzi era perchè da una settimana ho deciso di rallentare di brutto , fare 3 allenamenti a settimana , soprattuto esercizi base squat , panca e trazioni perciò il fabb dovrebbe essere calato . Sono alto 194 pesavo 74 , la sett scorsa andavo verso i 77 (dopo poco piu di un mese di dieta)ora sto sotto i 76 , nonostante per questa sett non mi sono allenato per staccare un po ' ed ho continuato a mangiare parecchio ! Pensavo di ingrassare di piu e invece sorpresa , pens di essere un hardgainer a questo punto ! Comunque , visto che le quantita di carbo che mangio per pasto non sono poche es : 250 gr di pasta , li potrei portare a 300gr (sboccando sangue) ma è piu comodo 250 così con una scatola mangio 2 gg . Il pane a merenda , un panino da 100/130gr di pane con 80 gr di prosciutto ... posso aggiungere non saprei delle prugne (ma poi non le rimangerei dopo cena ) , oppure fettebisco , oppure non lo so , fatto stà che dopo il panino di spazio ce ne rimane pochino . A cena uguale , a volte mangio es : 3 uova , 500 gr di zuppa di legumi/verdure KNORR e 120/150 gr di pane , aggiungo qualcosina se vedo che sto ancora sotto tipo : ciocco fondente , prugne secche , fette biscottate (sono una pugnalata , soprattuto se devo mettere marmellata o miele alle 23di sera a fine cena e che cazz!).

Comunque sto sempre sopra con le prote e di brutto , i grassi li controllo bene grazie all'olio d'oliva , alle noci , alle mandorle , alla ciocco ...
Perciò spesso ho un eccesso di prote , carbo carenti di poco e il fabb di grassi appagato o sforato addirittura .

[GERAX88]

hai mai preso in considerazione l' idea di usare un buon gainer ???!!!

[Miller]

Continua qui... In nota trovi un thread con le fonti glucidiche piú utilizzate

[SkinnyKiller]

hai mai preso in considerazione l' idea di usare un buon gainer ???!!!

mi sa tanto che è per quel motivo che era cresciuto un po' di piu ed ora sono ricalato , non ho abbassato il rapporto calorico ma credo che lì ci fosse qualche additivo che favoriva il peso , ho stravolto anche l'allenamento , passando dal classico allenamento da bb descritto nei thread in nota (ed i risultati c'erano in quanto a muscoli , manon in quanto all'aumento di ghisa) a quello per "neofiti" di forza con esercizi base , solo che prima m'allenavo 5 volte a sett con cardio ed ora solo 3 di forza , quindi credevo di mantenermi ed invece ... aspettiamo un'altra sett e vediamo che viene fuori sono sulle 3.600 cal di media , mi sembrano uno sproposito !