Che tipo di dieta uso per aumento massa muscolare

[oigen]

Ciao, che tipo di dieta dovrei fare per aumentare la massa muscolare. Eseguendo la seguente scheda: http://www.bodyweb.com/threads/36030...22#post7925622.
[COLOR=#000000]Peso: 68 Kg (con la maglietta sembro magro, ma senza ho una pancia gigantesca)
Altezza: 1,76 m
Età: 22 anni
Tipo metabolismo: lento, tendo sempre ad accumulare grasso.

Grazie

[Rhomus]

Ciao,
il tipo di dieta lo devi decidere tu in base alle tue esigenze fisiche, morfologiche e di obiettivo... Dici di avere una grande pancia ma non pesi chissà quanto, hai modo di mettere una foto cosicché si potrà valutare visivamente la tua BF? Probabilmente ti nutri in modo non idoneo...
Come saprai bene, diete da 0 non se ne fanno per regolamento. Se vuoi scrivere quello che mangi, in modo piuttosto dettagliato e preciso, i membri del forum ti daranno sicuramente qualche buon consiglio
Nel frattempo, se non l'hai ancora fatto, fai un giretto nei 3D in rilievo e nel forum per vedere come sono strutturate le diete degli utenti

Benvenuto

[debe]

So che non c'entra niente con l'alimentazione, ma innanzitutto mi permetto di dirti che l'allenamento è da rivedere (ho letto solo il tuo primo post, non so se ci sono stati aggiornamenti in seguito). Alternare il muscolo grande che viene allenato con esercizi multiarticolari, intervallandolo all'allenamento del muscolo piccolo che già viene allenato di riflesso con gli esercizi per il muscolo maggiore, fa perdere decisamente forza nel fare gli esercizi fondamentali che invece sono i principali e attorno ai quali ruota tutto l'allenamento e la crescita muscolare. In parole povere fare dorso-bicipiti-dorso-bicipiti peggiora l'allenamento del dorso, di conseguenza anche i bicipiti ne risentono. Detto questo, che è importante poi anche a livello fisiologico e di reazione dell'organismo, una dieta che miri all'aumento di massa muscolare non può prescindere dall'assunzione di carboidrati (pane, pasta, riso, patate, frutta, ecc.) poiché soltanto loro sono i responsabili dei picchi insulinici (nonché primi fornitori di energia) ed è dimostrato che tenendo alta l'insulina durante i pasti, anche la sintesi proteica è favorita. Di conseguenza occorre assumere anche molte proteine. Troppe non servono e anzi, fanno male, ma intorno ai 2gr per chilo si può e si deve fare. Non possiamo scrivere una dieta da zero, ma se ci dici cosa mangi attualmente, magari si riesce a rivedere la cosa. Ad ogni modo seguendo una dieta ipercalorica (non puoi aumentare di massa se la dieta non è ipercalorica) aumenterà anche il tuo grasso corporeo, ma se la dieta è fatta bene, la segui alla lettera e ti alleni come Cristo comanda, la percentuale di massa magra che crescerà sarà maggiore di quella grassa con il conseguente miglioramento globale del fisico. Esistono poi degli studi particolari per cercare di ottimizzare questo discorso, ma li sto analizzando proprio in questi giorni, quindi non posso sbilanciarmi nel dire se sono buoni o meno.

[oigen]

Ciao,
il tipo di dieta lo devi decidere tu in base alle tue esigenze fisiche, morfologiche e di obiettivo... Dici di avere una grande pancia ma non pesi chissà quanto, hai modo di mettere una foto cosicché si potrà valutare visivamente la tua BF? Probabilmente ti nutri in modo non idoneo...
Come saprai bene, diete da 0 non se ne fanno per regolamento. Se vuoi scrivere quello che mangi, in modo piuttosto dettagliato e preciso, i membri del forum ti daranno sicuramente qualche buon consiglio
Nel frattempo, se non l'hai ancora fatto, fai un giretto nei 3D in rilievo e nel forum per vedere come sono strutturate le diete degli utenti

Benvenuto

Ciao grazie per avermi risposto, per la questione della pancia penso sia genetico, perché tutti i miei famigliari sono con la pancia gigantesca. Ho provato a fare una foto, ma non si capisce, perché la fotocamera del iphone non ha il flash.
Ma ti posso dire le circonferenze:
vita: 84 cm
pancia: 91 cm
zona stomaco: 86cm
zona ascelle/petto: 100 cm.

Come alimentazione ti posso dire quello che ho mangiato ieri.
Collazione: la faccio sempre (tranne ieri, essendo che sabato sono uscito mi sono svegliato tardi) e mangio 2 fette di pane (grosso un/due centimetri, largo quanto una circonferenza composta tra l'indice e il pollice di entrambe le mani) spalmato con miele. Non mi piacciono confetture o robe varie.
Spuntino: una brioche e un caffè.
Pranzo ieri:
---> primo: un piatto di pasta bianco con un po di olio e pepe nero. presumo 80/100 gr.
---> secondo: Carne con le patate al forno condito con un po di olio extra vergine e due o più fette di pane.
---> contorno: insalata gentile con condimenti.
---> due/tre mandarini.
spuntino: 1 banana
Pranzo oggi:
due piatti con pasta di fagioli accompagnato con tre fette di pane.
un po di insalata condita.
cena ieri:
---> una pizza con i funghi e coca zero.
---> un arancia.

Il 3d che cos'è?

---------- Post added at 15:27:08 ---------- Previous post was at 15:22:48 ----------

So che non c'entra niente con l'alimentazione, ma innanzitutto mi permetto di dirti che l'allenamento è da rivedere (ho letto solo il tuo primo post, non so se ci sono stati aggiornamenti in seguito). Alternare il muscolo grande che viene allenato con esercizi multiarticolari, intervallandolo all'allenamento del muscolo piccolo che già viene allenato di riflesso con gli esercizi per il muscolo maggiore, fa perdere decisamente forza nel fare gli esercizi fondamentali che invece sono i principali e attorno ai quali ruota tutto l'allenamento e la crescita muscolare. In parole povere fare dorso-bicipiti-dorso-bicipiti peggiora l'allenamento del dorso, di conseguenza anche i bicipiti ne risentono. Detto questo, che è importante poi anche a livello fisiologico e di reazione dell'organismo, una dieta che miri all'aumento di massa muscolare non può prescindere dall'assunzione di carboidrati (pane, pasta, riso, patate, frutta, ecc.) poiché soltanto loro sono i responsabili dei picchi insulinici (nonché primi fornitori di energia) ed è dimostrato che tenendo alta l'insulina durante i pasti, anche la sintesi proteica è favorita. Di conseguenza occorre assumere anche molte proteine. Troppe non servono e anzi, fanno male, ma intorno ai 2gr per chilo si può e si deve fare. Non possiamo scrivere una dieta da zero, ma se ci dici cosa mangi attualmente, magari si riesce a rivedere la cosa. Ad ogni modo seguendo una dieta ipercalorica (non puoi aumentare di massa se la dieta non è ipercalorica) aumenterà anche il tuo grasso corporeo, ma se la dieta è fatta bene, la segui alla lettera e ti alleni come Cristo comanda, la percentuale di massa magra che crescerà sarà maggiore di quella grassa con il conseguente miglioramento globale del fisico. Esistono poi degli studi particolari per cercare di ottimizzare questo discorso, ma li sto analizzando proprio in questi giorni, quindi non posso sbilanciarmi nel dire se sono buoni o meno.

Ciao grazie per avermi risposto, ripeto quello che ho risposto prima ad un altro utente:

Come alimentazione ti posso dire quello che ho mangiato ieri.
Collazione: la faccio sempre (tranne ieri, essendo che sabato sono uscito mi sono svegliato tardi) e mangio 2 fette di pane (grosso un/due centimetri, largo quanto una circonferenza composta tra l'indice e il pollice di entrambe le mani) spalmato con miele. Non mi piacciono confetture o robe varie.
Spuntino: una brioche e un caffè.
Pranzo ieri:
---> primo: un piatto di pasta bianco con un po di olio e pepe nero. presumo 80/100 gr.
---> secondo: Carne con le patate al forno condito con un po di olio extra vergine e due o più fette di pane.
---> contorno: insalata gentile con condimenti.
---> due/tre mandarini.
spuntino: 1 banana
Pranzo oggi:
due piatti con pasta di fagioli accompagnato con tre fette di pane.
un po di insalata condita.
cena ieri:
---> una pizza con i funghi e coca zero.
---> un arancia.

[Rhomus]

Che la pancia sia una cosa genetica ci credo ben poco! Che tu abbia un'alimentazione non idonea, ci credo e lo vedo molto... Tant'è che è oscena! E questo al 90% giustifica il tuo gonfiore, ci scommetterei...
Devi scrivere quello che mangi in modo sensato, non fare una lista della spesa tanto per scrivere qualcosa: mancano le grammature di tutti gli alimenti
Torna su questi link e leggili per bene, poi quando hai finito fai un giretto nel forum per vedere come altri utenti scrivono una dieta che sia tale

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[oigen]

Che la pancia sia una cosa genetica ci credo ben poco! Che tu abbia un'alimentazione non idonea, ci credo e lo vedo molto... Tant'è che è oscena! E questo al 90% giustifica il tuo gonfiore, ci scommetterei...
Devi scrivere quello che mangi in modo sensato, non fare una lista della spesa tanto per scrivere qualcosa: mancano le grammature di tutti gli alimenti
Torna su questi link e leggili per bene, poi quando hai finito fai un giretto nel forum per vedere come altri utenti scrivono una dieta che sia tale

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

per definizione dieta è come ti nutri, io mi nutro in questo modo, devi cominciare a pesare il cibo?

[conv999]

per definizione dieta è come ti nutri, io mi nutro in questo modo, devi cominciare a pesare il cibo?

Ovvio, se mangi 2 fette di pane come fai a sapere se hai mangiato 100 o 150 o 30 o 90g di pane? in tal modo non saprai mai quanti carboidrati hai immesso.

[Rhomus]

per definizione dieta è come ti nutri, spero che tu stia scherzando! io mi nutro in questo modo, devi cominciare a pesare il cibo?

No, una dieta che sia tale non è affatto come ti nutri: è una lista ordinata, chiara e puntuale di alimenti pesati (soprattutto secondo definizione!)
Tue indicazioni come "un piatto", "un po' di olio", "carne e patate" non dicono nulla se non è specificata la loro tipologia, le loro kcal e i macroelementi!

[Hunterboy]

cambia approccio, altrimenti rimarrai tale e quale.. non avendo mai fatto nulla di ciò potrà sembrarti strano.. all'inizio devi per forza pesare i quantitativi di cibo altrimenti ti è impossibile stabilire le calorie e tutto il resto..poi ti farai l'occhio, per certi alimenti ti prepari le porzioni delle pezzatura che ti serve ecc..vedrai che non sarà cosi difficile..

[debe]

Ciao grazie per avermi risposto, ripeto quello che ho risposto prima ad un altro utente:

Come alimentazione ti posso dire quello che ho mangiato ieri.
Collazione: la faccio sempre (tranne ieri, essendo che sabato sono uscito mi sono svegliato tardi) e mangio 2 fette di pane (grosso un/due centimetri, largo quanto una circonferenza composta tra l'indice e il pollice di entrambe le mani) spalmato con miele. Non mi piacciono confetture o robe varie.
Spuntino: una brioche e un caffè.
Pranzo ieri:
---> primo: un piatto di pasta bianco con un po di olio e pepe nero. presumo 80/100 gr.
---> secondo: Carne con le patate al forno condito con un po di olio extra vergine e due o più fette di pane.
---> contorno: insalata gentile con condimenti.
---> due/tre mandarini.
spuntino: 1 banana
Pranzo oggi:
due piatti con pasta di fagioli accompagnato con tre fette di pane.
un po di insalata condita.
cena ieri:
---> una pizza con i funghi e coca zero.
---> un arancia.

Beh, la dieta è completamente da rifare, non va bene praticamente niente di quello che mangi abitualmente. Sicuramente questa è la causa primaria del tuo grasso in eccesso, così come sarebbe anche la causa primaria della tua non-crescita sperata per il futuro.
Prima di fare una dieta, che sarebbe praticamente pari al farla da zero, visto che zero di questa dieta andrebbe salvato, dovresti secondo me imparare le cose base di un'alimentazione corretta, sempre che tu intenda seguirla. Dico così perché è una cosa difficile da fare, soprattutto se si è abituati a mangiare in un certo modo da tanto tempo e se non si ha la testa pronta alle privazioni.
- A colazione non vedo proteine, il che per uno che si allena con i pesi (se si allena bene) non deve mancare.
- La brioche e il caffè non sono uno spuntino, ma sono robaccia da buttare nella spazzatura, soprattutto la brioche, ma anche il caffè se intendi metterci lo zucchero dentro per addolcirlo.
- Nel pranzo cerca di mangiare meno carboidrati, ne mangi troppi. Pasta, pane e patate nello stesso pasto, con l'aggiunta finale dei 3 mandarini è decisamente un abuso. L'insulina qui ti va alle stelle e metti su grasso come fosse acqua.
- La banana puoi evitarla e sostituirla con qualcosa di "migliore", qualcosa che contenga soprattutto proteine, di sicuro non zuccheri e calorie di un frutto così.
- A cena ovviamente la pizza dimenticatela (mangiatela 2 volte al mese se proprio ti piace, ma come unico sgarro alimentare) e cerca di privilegiare il pesce o la carne bianca. Le bevande gassate buttale insieme alle brioches.
A questo punto, se pensi di potercela fare a seguire una dieta restrittiva (che non vuol dire mangiare poco, ma mangiare sano, che è comunque difficile), prova ad impostare una dieta sulle basi di quello che ti ho detto e che ti va di comprare e poi la sistemiamo insieme.
Come altri prima di me ti hanno consigliato, comunque, è bene che tu inizi a scrivere le quantità delle cose che mangi, altrimenti non sapremmo nemmeno da dove cominciare.

[oigen]

Beh, la dieta è completamente da rifare, non va bene praticamente niente di quello che mangi abitualmente. Sicuramente questa è la causa primaria del tuo grasso in eccesso, così come sarebbe anche la causa primaria della tua non-crescita sperata per il futuro.
Prima di fare una dieta, che sarebbe praticamente pari al farla da zero, visto che zero di questa dieta andrebbe salvato, dovresti secondo me imparare le cose base di un'alimentazione corretta, sempre che tu intenda seguirla. Dico così perché è una cosa difficile da fare, soprattutto se si è abituati a mangiare in un certo modo da tanto tempo e se non si ha la testa pronta alle privazioni.
- A colazione non vedo proteine, il che per uno che si allena con i pesi (se si allena bene) non deve mancare.
- La brioche e il caffè non sono uno spuntino, ma sono robaccia da buttare nella spazzatura, soprattutto la brioche, ma anche il caffè se intendi metterci lo zucchero dentro per addolcirlo.
- Nel pranzo cerca di mangiare meno carboidrati, ne mangi troppi. Pasta, pane e patate nello stesso pasto, con l'aggiunta finale dei 3 mandarini è decisamente un abuso. L'insulina qui ti va alle stelle e metti su grasso come fosse acqua.
- La banana puoi evitarla e sostituirla con qualcosa di "migliore", qualcosa che contenga soprattutto proteine, di sicuro non zuccheri e calorie di un frutto così.
- A cena ovviamente la pizza dimenticatela (mangiatela 2 volte al mese se proprio ti piace, ma come unico sgarro alimentare) e cerca di privilegiare il pesce o la carne bianca. Le bevande gassate buttale insieme alle brioches.
A questo punto, se pensi di potercela fare a seguire una dieta restrittiva (che non vuol dire mangiare poco, ma mangiare sano, che è comunque difficile), prova ad impostare una dieta sulle basi di quello che ti ho detto e che ti va di comprare e poi la sistemiamo insieme.
Come altri prima di me ti hanno consigliato, comunque, è bene che tu inizi a scrivere le quantità delle cose che mangi, altrimenti non sapremmo nemmeno da dove cominciare.

Grazie per la sua disponibilità di aiutarmi.

Sapevo che non mangiavo benissimo però la mia sembra una dieta da incubo.
Siccome mio padre è un cuoco, mi ha abituato male. Ma cmq sono pieno di carne in frigo. Il pesce preferisco comprarlo fresco.
Mi può dire cosa mangiare durante la settimana, voglio cominciare da subito.

Grazie infinite

[debe]

Non ti posso preparare una dieta senza che tu ne scriva una che intenderesti seguire, è contro il regolamento. Mi cancellerebbero il commento e mi ammonirebbero e non servirebbe a nessuno.
Ti ho già dato delle linee guida, però un po' devi mettercelo di tuo.
Dovresti calcolare il tuo fabbisogno innanzitutto. Ci sono mille siti che ti possono dare indicativamente una risposta. Una volta che hai in mano il fabbisogno che sarà magari di 2000kcal giornaliere, allora bisogna cercare di ripartire, secondo un criterio logico e mirato allo scopo, i vari macronutrienti. Da qui poi si va a scegliere gli alimenti più sani e che più rispettano le proporzioni scelte. Ma ci vuole una base di partenza, nella tua dieta l'unica cosa che si salva è la carne del pranzo di "ieri", che poi anche lì bisognerebbe andare a vedere di che carne si tratta perché ogni carne ha proprietà diverse e quelle migliori per un atleta sono le carni bianche (tacchino, coniglio, pollo).

[Rhomus]

Leggi bene questi link

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica