Aumento massa muscolare senza ingrassare (Massimo Spattini insegna)
Girando molto distrattamente su Internet, mi sono imbattuto nel sito di Massimo Spattini, medico chirurgo e campione dei pesi massimi nel 1986, considerato uno dei migliori atleti italiani della storia. Un esempio da seguire per chi ama questo sport.
In particolare, sul suo sito, sono andato a leggermi un articolo (andrebbero letti davvero tutti, credo che domani lo farò) che parla di come aumentare la massa magra senza ingrassare. La chimera di tutti quelli che si approcciano al BodyBuilding. Ne viene fatta una ragione, si dice sempre "se fai una dieta ipercalorica, aumenti di massa, ma un po' di grasso lo raccatti per forza", oppure "se fai una dieta ipocalorica, dimagrisci, ma un po' di muscolatura la perdi". Non sono sbagliate queste affermazioni, ma secondo Spattini, secondo degli studi con tanto di test e dimostrazioni e probabilmente anche per Massaroni che, per chi non lo sapesse, è stato mister universo nella categoria amatoriale nel 1981, la cosa fondamentale e da sempre tralasciata non è tanto questo, quanto il tempo in cui si segue una dieta ipercalorica o ipocalorica.
Il sunto della discussione è che esiste un periodo limitato di tempo, di 15 giorni circa, in cui un fisico che viene sottoposto ad una dieta ipercalorica di 1500kcal oltre il fabbisogno, subisce una crescita muscolare proporzionalmente più grande rispetto alla crescita di massa grassa, dopodiché invece il rapporto si assottiglia per tornare agli standard conosciuti di sempre per i quali se più mangi, più ingrassi. La stessa cosa, e sempre per 15 giorni circa, funziona al contrario anche in fase di dimagrimento, ovvero con una dieta ipocalorica pari al solo metabolismo basale. Gli studi dimostrano che si può perdere più massa grassa che massa magra. Tutto però è limitato a circa 15 giorni, come nell'altra fase. Tra l'altro i test sono stati fatti su soggetti che non facevano alcun tipo di sport, dove sembrerebbe impensabile una cosa del genere, figuriamoci su soggetti che si allenano regolarmente nel BodyBuilding.
Ne consegue quindi il metodo "Anabolic Burst Cycling", ovvero una dieta a cicli di 15 giorni dove per i primi 15 giorni si fa un'ipercalorica di 1500kcal giornaliere oltre il fabbisogno e per i successivi 15 giorni una dieta ipocalorica pari al solo metabolismo basale. In questo modo si dovrebbe, secondo questi studi, mantenere un metabolismo tale da favorire la bruciatura di grassi e la crescita muscolare.
La chimera è forse diventata realtà?
Questo è l'articolo completo.
Aumentare la massa muscolare e non il grasso. E' un mito o una realtà? Se è necessaria una dieta ipercalorica per alzare significativamente i livelli di insulina, testosterone e IGF-1 nel nostro corpo (tutti ormoni anabolizzanti) e quindi stimolare la crescita muscolare, è anche vero che il surplus calorico si tradurrà in accumulo di grasso corporeo.
Ecco che dopo tanti sacrifici siamo arrivati ad essere in forma perfetta, con la percentuale di grasso desiderata e ora vorremmo rimanere così, ma vorremmo anche continuare a crescere di massa muscolare perché il bodybuilding significa questo.Ebbene, se continuiamo a tenere la dieta restrittiva, dopo un po’ perdiamo massa e i nostri muscoli si appiattiscono assumendo quell'odioso aspetto "liscio" se invece continuiamo a mangiare di più, dopo i primi 15 giorni nei quali acquistiamo peso e volume mantenendo la definizione, cominciamo ad ingrassare e ad ispessire nostre pliche. Ma è proprio su quei primi 15 giorni "magici" che ci dobbiamo concentrare!E' capitato ad ogni bodybuilder agonista che non abbia abusato di giochi a livello di equilibrio elettrolitico, nel qual caso l'edema è la conseguenza, di ritrovarsi dopo una gara più pieno e sempre definito, nonostante i gelati si sprechino. Giorni "magici" nei quali muscoli si "gonfiano" con una sola serie ed il corpo sembra crescere senza limiti.Già più di 10 anni fa, parlando di questo fatto col Dott. Filippo Massaroni, lui mi disse che consigliava alle persone soggette ad edema post gara, l'uso di un anoressante per limitare questo pericoloso per limitare questo pericoloso rebound, ma che comunque questo principio di super compensazione poteva essere sfruttato per aumentare la massa muscolare anche in off-season alternando un periodo di 15 giorni di dieta ipocalorica a 10 giorni di dieta ipercalorica, cioè per un tempo non sufficiente ad accumulare grasso, ma sufficiente per supercompensare. L'idea era senz'altro interessante, ma il fatto di dover sacrificare con una dieta ipocalorica circa i due terzi del tempo dedicato alla massa, mi fece al momento soprassedere. Lo scorso aprile mentre oro in California, lessi su "Muscle Media 2000" di una scoperta scientifica rivoluzionaria. Alcuni ricercatori avevano dimostrato la possibilità di ottenere un aumento di 3 kg di massa magra in 12 giorni senza allenamento ma solo modificando la dieta. Inoltre era stato dimostrato in questi soggetti un significativo aumento dell'insulina, del testosterone e del IGF-1. Lo scopritore di questo rivoluzionario approccio chiamato "ANABOLIC BURST CYCLING" è Torbjorn Akerfeld, bodybuilder e studente di medicina all'Università di Uppsala in Svezia.Torbjorn afferma che in realtà nel campo della nutrizione c'è una gran confusione o comunque molti pareri discordanti: si sente parlare di dieta ad alta percentuale di carboidrati, altre volte di dieta iperproteica ed ultimamente si sente parlare spesso di "High Fat Diet"; il fatto strano è che tutte queste diete siano avvallate da studi scientifici. Probabilmente ciò è dovuto al fatto che questi studi sono condotti per breve tempo e che quindi registrano più che altro le modificazioni metaboliche indotte da un radicale cambiamento della dieta. Il nostro corpo è programmato per rispondere in maniera molto efficiente ad ogni sorta di drastico cambiamento della dieta.La nostra cultura alimentare è cambiata solo negli ultimi 10.000 anni, acquisendo ancora i geni dei nostri antenati delle civiltà cacciatrici-raccoglitrici, che dovevano per forza adattarsi a notevoli cambiamenti dell'alimentazione: se riuscivano a cacciare un animale potevano nutrirsi della sua carne per una settimana o più, praticando quindi una dieta "high fat-high protein", ma se avevano sfortuna nella caccia dovevano vivere per un periodo di tempo quasi digiunando mentre nelle stagioni in cui maturava la frutta seguivano una dieta ad alta percentuale di carboidrati.Per esempio, quando c'è carenza di un determinato macronutriente, l'organismo diminuisce gli enzimi deputati a suo catabolismo ed aumenta quelli relativi al suo immagazzinamento. Per questo quando si fa una dieta per perdere grasso non bisogna ridurre troppo i grassi alimentari si ottiene l'effetto contrario.In parole povere quindi, dopo un periodo di restrizione il corpo è enzimaticamente nelle condizioni migliori per poter immagazzinare i nutrienti e questo vale sia per i carboidrati (ricarica dei carboidrati) che per i grassi e le proteine.Ma gli enzimi sono soggetti ad un elevato turn-over e quindi nel giro di due settimane questa condizione si perde. In uno studio di "Forbes et all" intitolato "Risposte ormonali alla sovralimentazione" è stato dimostrato che quando i soggetti sono passati da una alimentazione normocalorioca ad una ipercalorica con l'aggiunta di circa 1.500 kcal. al giorno, gli esami del sangue hanno dimostrato un progressivo aumento dei livelli di IGF-1, testosterone ed insulina, abbinato ad un aumento di massa magra. Questi livelli hanno poi cominciato a diminuire dopo il 14° giorno di dieta ipercalorica.In un altro studio di "Jebb et all" riportato nell'"American Journal of Clinical Nutrition", è stato dimostrato come dei soggetti maschili portati da una dieta normocalorica ad una dieta ipercalorica (circa 3.600 kcal), nel giro di 12 giorni hanno guadagnato circa 3 kg. di massa magra e solo 1 kg. di grasso; gli stessi soggetti sottoposti poi ad una drastica dieta ipocalorica (circa 1.000 calorie) hanno perso circa 2,5 kg. di grasso e solo 1,2 kg. di massa magra. E badate bene, tutto questo senza allenamento. Quindi è presumibile pensare che abbinando l'allenamento coi pesi ed usando un preciso programma nutrizionale ed i giusti integratori, sia possibile durante la fase anabolica, aumentare di muscolo senza ingrassare e durante la fase restrittiva diminuire di grasso senza perdere muscolo.Da questi studi nasce il metodo "ANABOLIC BURST CYCLING" di Torbjon che richiede 15 giorni di dieta ipocalorica con un livello di calorie più o meno equivalenti al metabolismo di base, seguiti da 15 giorni di dieta ipercalorica aggiungendo 1.500 kcal alla dieta normocalorica di mantenimento.L'aumento delle calorie in questa fase è l'aspetto più importante in quanto è stato dimostrato che il livello calorico generale ha maggior effetto sul bilancio d'azoto e quindi sulla sintesi proteica rispetto all'apporto delle proteine stesse. Un bello studio, nel quale i soggetti avevano un apporto fisso di proteine di 1,25 gr/kg al dì, ha dimostrato che un aumento delle calorie del 15% aumentava la ritenzione di azoto da 7,2 mg/kg al dì a 23,8. Un successivo aumento del 30% portava ad una ritenzione di 33,3 mg/kg al dì. Comunque nella fase di sovralimentazione è meglio aumentare l'apporto delle proteine per ottimizzare ancora di più la costruzione di massa magra. Un buon apporto di carboidrati è inoltre importante per lo stimolo dell'insulina, potente ormone anabolizzante.Nella fase di dieta ipocalorica meglio tenere i carboidrati bassi ed avere un buon apporto di grassi polinsaturi (pesce, oli vegetali) per aumentare la sensibilità all'insulina in maniera da trovarci in una situazione favorevole all'ossidazione dei grassi e preservandoci così dal rischio di ingrassare troppo nella successiva fase di sovralimentazione.Durante la dieta ipercalorica oltre ad alzarsi il livello degli ormoni anabilici, aumenta anche la concentrazione della Leptina (un ormone che sta diventando il più interessante per il dimagrimento) ed aumentano anche i livelli di T3 (ormone tiroideo), adrenalina e noradrenalina, tutti ormoni lipolitici.L'effetto negativo delle diete ipercaloriche è che protratte per troppo tempo producono comunque un indesiderabile aumento del grasso corporeo, ma alternare una dieta ipocalorica è la maniera migliore per tenere il sistema ormonale ed enzimatico nella condizione migliore per bruciare i grassi. Ovviamente tutto questo può essere potenziato da un adeguato allenamento e supplementazione a seconda della fase in cui ci si trova. Ma questa è un'altra storia.Ma la morale della favola? In questo caso è "nemo profeta in patria est" cioè nessuno è profeta a casa sua, ovvero sia: Massaroni questa "rivoluzionaria scoperta" già l'aveva fatta più di 10 anni fa, ma noi abbiamo dovuto leggere su una rivista americana per prenderla in considerazione.
---------- Post added 21-01-2013 at 20:08:24 ---------- Previous post was 20-01-2013 at 23:47:25 ----------
Stavo ripensando all'argomento, così domando: ammesso e concesso che un tipo di alimentazione ciclica alternata possa essere una soluzione ottimale per chi vuole guadagnare massa magra senza aumentare di grasso, quale sarebbe il tipo di allenamento ideale per sfruttarla al meglio? Nella fase di ipocalorica credo sia impensabile fare gli stessi carichi della fase ipercalorica. Come fare per aumentare progressivamente i carichi con il passare dei cicli? Anche fosse una ricerca che andiamo a fare due settimane al mese, deve pur sempre rimanere un obiettivo fondamentale. O no?
Sono incuriosito, ma ho anche un po' paura. Mi piacerebbe avere il parere dei più esperti.
Grazie.
---------- Post added 22-01-2013 at 15:28:56 ---------- Previous post was 21-01-2013 at 20:08:24 ----------
Ma nessuno dice niente? Eppure credevo fosse un argomento interessante. Vabbè.
In particolare, sul suo sito, sono andato a leggermi un articolo (andrebbero letti davvero tutti, credo che domani lo farò) che parla di come aumentare la massa magra senza ingrassare. La chimera di tutti quelli che si approcciano al BodyBuilding. Ne viene fatta una ragione, si dice sempre "se fai una dieta ipercalorica, aumenti di massa, ma un po' di grasso lo raccatti per forza", oppure "se fai una dieta ipocalorica, dimagrisci, ma un po' di muscolatura la perdi". Non sono sbagliate queste affermazioni, ma secondo Spattini, secondo degli studi con tanto di test e dimostrazioni e probabilmente anche per Massaroni che, per chi non lo sapesse, è stato mister universo nella categoria amatoriale nel 1981, la cosa fondamentale e da sempre tralasciata non è tanto questo, quanto il tempo in cui si segue una dieta ipercalorica o ipocalorica.
Il sunto della discussione è che esiste un periodo limitato di tempo, di 15 giorni circa, in cui un fisico che viene sottoposto ad una dieta ipercalorica di 1500kcal oltre il fabbisogno, subisce una crescita muscolare proporzionalmente più grande rispetto alla crescita di massa grassa, dopodiché invece il rapporto si assottiglia per tornare agli standard conosciuti di sempre per i quali se più mangi, più ingrassi. La stessa cosa, e sempre per 15 giorni circa, funziona al contrario anche in fase di dimagrimento, ovvero con una dieta ipocalorica pari al solo metabolismo basale. Gli studi dimostrano che si può perdere più massa grassa che massa magra. Tutto però è limitato a circa 15 giorni, come nell'altra fase. Tra l'altro i test sono stati fatti su soggetti che non facevano alcun tipo di sport, dove sembrerebbe impensabile una cosa del genere, figuriamoci su soggetti che si allenano regolarmente nel BodyBuilding.
Ne consegue quindi il metodo "Anabolic Burst Cycling", ovvero una dieta a cicli di 15 giorni dove per i primi 15 giorni si fa un'ipercalorica di 1500kcal giornaliere oltre il fabbisogno e per i successivi 15 giorni una dieta ipocalorica pari al solo metabolismo basale. In questo modo si dovrebbe, secondo questi studi, mantenere un metabolismo tale da favorire la bruciatura di grassi e la crescita muscolare.
La chimera è forse diventata realtà?
Questo è l'articolo completo.
Aumentare la massa muscolare e non il grasso. E' un mito o una realtà? Se è necessaria una dieta ipercalorica per alzare significativamente i livelli di insulina, testosterone e IGF-1 nel nostro corpo (tutti ormoni anabolizzanti) e quindi stimolare la crescita muscolare, è anche vero che il surplus calorico si tradurrà in accumulo di grasso corporeo.
Ecco che dopo tanti sacrifici siamo arrivati ad essere in forma perfetta, con la percentuale di grasso desiderata e ora vorremmo rimanere così, ma vorremmo anche continuare a crescere di massa muscolare perché il bodybuilding significa questo.Ebbene, se continuiamo a tenere la dieta restrittiva, dopo un po’ perdiamo massa e i nostri muscoli si appiattiscono assumendo quell'odioso aspetto "liscio" se invece continuiamo a mangiare di più, dopo i primi 15 giorni nei quali acquistiamo peso e volume mantenendo la definizione, cominciamo ad ingrassare e ad ispessire nostre pliche. Ma è proprio su quei primi 15 giorni "magici" che ci dobbiamo concentrare!E' capitato ad ogni bodybuilder agonista che non abbia abusato di giochi a livello di equilibrio elettrolitico, nel qual caso l'edema è la conseguenza, di ritrovarsi dopo una gara più pieno e sempre definito, nonostante i gelati si sprechino. Giorni "magici" nei quali muscoli si "gonfiano" con una sola serie ed il corpo sembra crescere senza limiti.Già più di 10 anni fa, parlando di questo fatto col Dott. Filippo Massaroni, lui mi disse che consigliava alle persone soggette ad edema post gara, l'uso di un anoressante per limitare questo pericoloso per limitare questo pericoloso rebound, ma che comunque questo principio di super compensazione poteva essere sfruttato per aumentare la massa muscolare anche in off-season alternando un periodo di 15 giorni di dieta ipocalorica a 10 giorni di dieta ipercalorica, cioè per un tempo non sufficiente ad accumulare grasso, ma sufficiente per supercompensare. L'idea era senz'altro interessante, ma il fatto di dover sacrificare con una dieta ipocalorica circa i due terzi del tempo dedicato alla massa, mi fece al momento soprassedere. Lo scorso aprile mentre oro in California, lessi su "Muscle Media 2000" di una scoperta scientifica rivoluzionaria. Alcuni ricercatori avevano dimostrato la possibilità di ottenere un aumento di 3 kg di massa magra in 12 giorni senza allenamento ma solo modificando la dieta. Inoltre era stato dimostrato in questi soggetti un significativo aumento dell'insulina, del testosterone e del IGF-1. Lo scopritore di questo rivoluzionario approccio chiamato "ANABOLIC BURST CYCLING" è Torbjorn Akerfeld, bodybuilder e studente di medicina all'Università di Uppsala in Svezia.Torbjorn afferma che in realtà nel campo della nutrizione c'è una gran confusione o comunque molti pareri discordanti: si sente parlare di dieta ad alta percentuale di carboidrati, altre volte di dieta iperproteica ed ultimamente si sente parlare spesso di "High Fat Diet"; il fatto strano è che tutte queste diete siano avvallate da studi scientifici. Probabilmente ciò è dovuto al fatto che questi studi sono condotti per breve tempo e che quindi registrano più che altro le modificazioni metaboliche indotte da un radicale cambiamento della dieta. Il nostro corpo è programmato per rispondere in maniera molto efficiente ad ogni sorta di drastico cambiamento della dieta.La nostra cultura alimentare è cambiata solo negli ultimi 10.000 anni, acquisendo ancora i geni dei nostri antenati delle civiltà cacciatrici-raccoglitrici, che dovevano per forza adattarsi a notevoli cambiamenti dell'alimentazione: se riuscivano a cacciare un animale potevano nutrirsi della sua carne per una settimana o più, praticando quindi una dieta "high fat-high protein", ma se avevano sfortuna nella caccia dovevano vivere per un periodo di tempo quasi digiunando mentre nelle stagioni in cui maturava la frutta seguivano una dieta ad alta percentuale di carboidrati.Per esempio, quando c'è carenza di un determinato macronutriente, l'organismo diminuisce gli enzimi deputati a suo catabolismo ed aumenta quelli relativi al suo immagazzinamento. Per questo quando si fa una dieta per perdere grasso non bisogna ridurre troppo i grassi alimentari si ottiene l'effetto contrario.In parole povere quindi, dopo un periodo di restrizione il corpo è enzimaticamente nelle condizioni migliori per poter immagazzinare i nutrienti e questo vale sia per i carboidrati (ricarica dei carboidrati) che per i grassi e le proteine.Ma gli enzimi sono soggetti ad un elevato turn-over e quindi nel giro di due settimane questa condizione si perde. In uno studio di "Forbes et all" intitolato "Risposte ormonali alla sovralimentazione" è stato dimostrato che quando i soggetti sono passati da una alimentazione normocalorioca ad una ipercalorica con l'aggiunta di circa 1.500 kcal. al giorno, gli esami del sangue hanno dimostrato un progressivo aumento dei livelli di IGF-1, testosterone ed insulina, abbinato ad un aumento di massa magra. Questi livelli hanno poi cominciato a diminuire dopo il 14° giorno di dieta ipercalorica.In un altro studio di "Jebb et all" riportato nell'"American Journal of Clinical Nutrition", è stato dimostrato come dei soggetti maschili portati da una dieta normocalorica ad una dieta ipercalorica (circa 3.600 kcal), nel giro di 12 giorni hanno guadagnato circa 3 kg. di massa magra e solo 1 kg. di grasso; gli stessi soggetti sottoposti poi ad una drastica dieta ipocalorica (circa 1.000 calorie) hanno perso circa 2,5 kg. di grasso e solo 1,2 kg. di massa magra. E badate bene, tutto questo senza allenamento. Quindi è presumibile pensare che abbinando l'allenamento coi pesi ed usando un preciso programma nutrizionale ed i giusti integratori, sia possibile durante la fase anabolica, aumentare di muscolo senza ingrassare e durante la fase restrittiva diminuire di grasso senza perdere muscolo.Da questi studi nasce il metodo "ANABOLIC BURST CYCLING" di Torbjon che richiede 15 giorni di dieta ipocalorica con un livello di calorie più o meno equivalenti al metabolismo di base, seguiti da 15 giorni di dieta ipercalorica aggiungendo 1.500 kcal alla dieta normocalorica di mantenimento.L'aumento delle calorie in questa fase è l'aspetto più importante in quanto è stato dimostrato che il livello calorico generale ha maggior effetto sul bilancio d'azoto e quindi sulla sintesi proteica rispetto all'apporto delle proteine stesse. Un bello studio, nel quale i soggetti avevano un apporto fisso di proteine di 1,25 gr/kg al dì, ha dimostrato che un aumento delle calorie del 15% aumentava la ritenzione di azoto da 7,2 mg/kg al dì a 23,8. Un successivo aumento del 30% portava ad una ritenzione di 33,3 mg/kg al dì. Comunque nella fase di sovralimentazione è meglio aumentare l'apporto delle proteine per ottimizzare ancora di più la costruzione di massa magra. Un buon apporto di carboidrati è inoltre importante per lo stimolo dell'insulina, potente ormone anabolizzante.Nella fase di dieta ipocalorica meglio tenere i carboidrati bassi ed avere un buon apporto di grassi polinsaturi (pesce, oli vegetali) per aumentare la sensibilità all'insulina in maniera da trovarci in una situazione favorevole all'ossidazione dei grassi e preservandoci così dal rischio di ingrassare troppo nella successiva fase di sovralimentazione.Durante la dieta ipercalorica oltre ad alzarsi il livello degli ormoni anabilici, aumenta anche la concentrazione della Leptina (un ormone che sta diventando il più interessante per il dimagrimento) ed aumentano anche i livelli di T3 (ormone tiroideo), adrenalina e noradrenalina, tutti ormoni lipolitici.L'effetto negativo delle diete ipercaloriche è che protratte per troppo tempo producono comunque un indesiderabile aumento del grasso corporeo, ma alternare una dieta ipocalorica è la maniera migliore per tenere il sistema ormonale ed enzimatico nella condizione migliore per bruciare i grassi. Ovviamente tutto questo può essere potenziato da un adeguato allenamento e supplementazione a seconda della fase in cui ci si trova. Ma questa è un'altra storia.Ma la morale della favola? In questo caso è "nemo profeta in patria est" cioè nessuno è profeta a casa sua, ovvero sia: Massaroni questa "rivoluzionaria scoperta" già l'aveva fatta più di 10 anni fa, ma noi abbiamo dovuto leggere su una rivista americana per prenderla in considerazione.
---------- Post added 21-01-2013 at 20:08:24 ---------- Previous post was 20-01-2013 at 23:47:25 ----------
Stavo ripensando all'argomento, così domando: ammesso e concesso che un tipo di alimentazione ciclica alternata possa essere una soluzione ottimale per chi vuole guadagnare massa magra senza aumentare di grasso, quale sarebbe il tipo di allenamento ideale per sfruttarla al meglio? Nella fase di ipocalorica credo sia impensabile fare gli stessi carichi della fase ipercalorica. Come fare per aumentare progressivamente i carichi con il passare dei cicli? Anche fosse una ricerca che andiamo a fare due settimane al mese, deve pur sempre rimanere un obiettivo fondamentale. O no?
Sono incuriosito, ma ho anche un po' paura. Mi piacerebbe avere il parere dei più esperti.
Grazie.
---------- Post added 22-01-2013 at 15:28:56 ---------- Previous post was 21-01-2013 at 20:08:24 ----------
Ma nessuno dice niente? Eppure credevo fosse un argomento interessante. Vabbè.
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