scheda alimentare per massa

[tigro87]

ciao ,l anno scorso avevo iniziato una dieta per prendere su peso che prevedeva l integrazione anche con whey e aminoacidi e devo dire che ero riuscito a prendere 10 kg in 6 mesi arrivando a pesare 64 kg , però dopo sei mesi ho iniziato a sentirmi poco bene , non digerivo più le whey e neanche i bcaa e mi sentivo sempre pieno , quindi ho dovuto cambiare la dieta , ho tolto qualsiasi tipo di integratore , però sto scendendo di nuovo di peso , la mia scheda alimentare che sto seguendo fin ora è questa sono circa 2400 kcal al di, è una dieta per massa. Attualmente peso 60kg e sono alto 1.75, potreste indicarmi cosa cambiare per mettere di nuovo su peso? se potete dirmi anche altre opzioni negli spuntini oltre al pane con bresaola o fesa di tacchino , perchè vorrei cambiare alimenti ogni tanto
Giorni on
mattina
30gr cereali +400 ml latte+3 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata

post work
di solito coincide con il pranzo

Pranzo:
120 gr di riso + 90 gr di carne o pesce + 2 cucchiai olio evo

spuntino:
70gr di pane + 70 gr di fesa tacchino + 20 gr di mandorle+ 1 banana

cena
120 gr di pasta+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo

pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle

Giorni off
mattina
30gr cereali +400 ml latte+4 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata

Spuntino:
1 yogurt +1 pastarella+20 gr di mandorle

Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo

spuntino:
70gr di pane + 70 gr di fesa tacchino + 1 banana


cena
90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo

pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle

[Rhomus]

Ciao, sei dell'87?
La tua attuale dieta è di 2400 kcal: potresti indicare anche la suddivisione in macroelementi? Mancano alcune grammature...
Se il post-wo è il pranzo, dovresti eliminare i grassi... Al mattino, a mio avviso, manca una vera fonte di proteine (anche albumi); A pranzo poi, 90gr di carne (magra spero, attento poi che nella sostituzione con il pesce, anch'esso magro, le kcal non sono del tutto equivalenti, dovresti considerare un 20% in più circa di pesce) come post-wo non è un granché ed è meglio il riso della pasta

[tigro87]

si sono dell 87, 306 kcal di carbo, 12 kcal di pro, 82 kcal di grassi, riguardo il post wo , c è scritto che mangio il riso

[Rhomus]

Credo che tu volessi scrivere le quantità in termini di grammi, non di kcal (in questo caso, oltretutto, arriveresti a 400!), ma ci sono comunque degli errori! Rivedi un po' E casomai riscrivi il tutto...
Riguardo il post-wo (pranzo), togli l'evo e bene il riso come fai tu, l'ho soltanto scritto così, come per dire: già che ci sono...

[tigro87]

ho capito , però cosa dovrei aumentare o cambiare ad esempio?

[Rhomus]

Se non riscrivi con le correzioni, come si fa a rispondere..?

[tigro87]

ho scritto tutto quello che so

[Rhomus]

Puoi riscrivere la dieta con le correzioni, le kcal totali e i grammi dei vari macro? Per cortesia?

[tigro87]

allora in base al mio peso e all età dovrei raggiungere 2700kcal al di , i grammi dei vari macro sonO:
86 gr di carbo, 35 gr di proteine e 10 gr di grassi

[luna80]

allora in base al mio peso e all età dovrei raggiungere 2700kcal al di , i grammi dei vari macro sonO:
86 gr di carbo, 35 gr di proteine e 10 gr di grassi

c'è qualcosa che non quadra...

[Rhomus]

allora in base al mio peso e all età dovrei raggiungere 2700kcal al di , i grammi dei vari macro sonO:
86 gr di carbo = 344 kcal

35 gr di proteine = 140 kcal

e 10 gr di grassi = 90 kcal

La somma dell'apporto calorico così fa 544 kcal... Rifai...

[tigro87]

ah scusate
345 gr di carboidrati = 1381 kcal
138 gr di proteine = 553 kcal
92 gr di grassi = 829 kcal

[Rhomus]

Sei 60kg, sono un po' troppi 92 grammi di grassi: di solito ci si attiene sui 0.8gr/kg di peso, tu sei oltre 1.5gr/kg, quasi il doppio... Cala un po'...
Allo stesso tempo, sei al 50% di carboidrati (30%g/20%p), puoi salire ancora visto che vuoi fare massa...

[tigro87]

ok rhomus , quello che ti chiedo è se per favore mi potresti modificare la scheda alimentare da me postata con le modifiche dette da te , perchè ho difficoltà a farla da solo

[Rhomus]

Abbi pazienza, ma non posso fartela io... Oltretutto non avrei i tuoi gusti
Fai un po' di modifiche in base a quello che ti abbiamo consigliato Luna80 ed io poi riposta la dieta...che ci guardiamo dai!