Consigli su dieta definizione

[MarcoRotax]

Ciao a tutti, è qualche giorno che nel tempo libero sto sistemando la mia dieta per iniziare a definirmi.
Il totale calorico giornaliero per la definizione è di 1850kcal
Macro: 180g carbo, 120g proteine, 40g grassi.
19 anni, 183cm 79,5kg, con i vari tool online mi risulta una massa grassa del 10/12%
Però c'è un problema, riesco a mangiare solo broccoli e carote e non più di 100grammi per volta sennò inizio a sentirmi male.
Avevo pensato a qualcosa del genere
colazione:
200g latte
50g gallette di riso

Spuntino:
20g noci/arachidi/mandorle

Pranzo:
100g pasta
150g petto di pollo
100g broccoli/carote

Spuntino:
20g noci/arachidi/mandorle

Cena:
150g petto di pollo
100g verdura

Ora, mi mancano quasi 800kcal da inserire, come proteine sono a 90g circa, che alimenti posso inserire? Pensavo agli albumi, in che fascia giornaliera posso inserirli?
Sulla questione carboidrati nel posto-wo che corrisponde alla mia cena pensavo di toglierli o di ridurli al minimo, sapete darmi una mano?

[luna80]

olio non ne usi ad esempio?

cosa intendi dicendo che stai male e puoi mangiare solo carote e broccoli?

i carboidrati post wo ci vogliono in ogni caso

[MarcoRotax]

olio non ne usi ad esempio?

cosa intendi dicendo che stai male e puoi mangiare solo carote e broccoli?

i carboidrati post wo ci vogliono in ogni caso

Che oltre una certa soglia di verdure mi vengono i conati di vomito, quando ho mangiato i broccoli ho avuto nausea tutta notte, forse devo abituarmici?
Olio ne metto un cucchiaino da caffè su ogni piatto a base di carne, non saprei quantificare quanti grammi sia.
Per i carbo post wo che ne ne dite di 50/60g di riso/gallette?

[luna80]

colazione:
200g latte
50g gallette di riso
mancano proteine

Spuntino:
frutto+50g affettato magro
15g noci/arachidi/mandorle

Pranzo:
100g pasta condita come?
150g petto di pollo
100g broccoli/carote
1 cucchiaio da minestra di evo (per condire la verdura)

Spuntino:
20g noci/arachidi/mandorle
come al mattino. sarebbe il tuo pre wo?

Cena:
150g petto di pollo
100g verdura
2C evo
se post wo: 150g pollo+50g gallette di riso (senza verdure e grassi)

qui sopra qualche primo consiglio e domanda

[poffo]

olio devi ASSOLUTAMENTE calcolarlo senno....

1 cucchiaio da tavolo:

circa

119 kcal
13.5 gr grassi (1.86 saturi)
0 carbo
0 proteine

[MarcoRotax]

qui sopra qualche primo consiglio e domanda

+50 g bianchi d'uovo per la colazione

per lo spuntino aggiungo bresaola/tacchino/pollo , dipende quello che ho disponibile quel giorno

La pasta la condisco col peperoncino in polvere e un pizzico di formaggio grattuggiato.
Evo cosa sarebbe? olio di oliva particolare?

Io pranzo alle 2 e 15 circa e inizio ad allenarmi alle 4:30 / 5 , lo spuntino ci sta alle 3 e mezza o meglio integrare quelle proteine nel pasto?
Ceno alle 19 circa ovvero mezz'ora dopo l'allenamento, se faccio attività aerobica addirittura arrivo a casa che son pronto per cenare, quindi si è post wo, come mai si evitano verdure e grassi?

[Senpai]

E.V.O. = Extra Vergine Olio
A colazza fai almeno 200/250 gr di albume o altra fonte proteica che apporti pari quantità di pro (20/30 gr) con minime variazione di carbo e grassi.
Post wo si sconsigliano grassi e verdure (fibre) perchè rallentano l'assorbimento di carbo e pro in un momento favorevole per la risintesi proteica.
Cazzilli da professionisti quali noi non siamo.

[MarcoRotax]

Proverò così, grazie dei consigli.

[luna80]

si dai prova così per una decina di giorni poi ci fai sapere!

[MarcoRotax]

Ricapitolando:
200g bianco d'uovo
50/70 g, gallette riso/pane bianco
Spuntino:
frutto+50g affettato magro
15g noci/arachidi/mandorle

Pranzo:
100g pasta con peperoncino e un pizzico di formaggio
150g petto di pollo, tacchino.
100g carote/broccoli.


Ho controllato un'attimo e la situazione è questa:
proteine 160g circa, grassi 26g, carbo 160g, kcal 1630, sono poche le calorie e troppe le proteine,
Spuntino
50g affettato magro
15g noci/arachidi/mandorle

Cena:
Cena:
150g petto di pollo
100g verdura
2C evo
se post wo: 150g pollo+50g gallette di riso (senza verdure e grassi)

Pre nanna?

Ho controllato un'attimo e la situazione è questa:
proteine 160g circa, grassi 40gg, carbo 160g, kcal 1750, devo diminuire le proteine? Mi sembrano troppe, dove posso toglierle?, devo aggiungere un po di calorie?
Così se metto un cucchiaio d'olio da minestra, che a me personalmente fa un po schifo.
Se non lo metto son 120kcal in meno che preferirei sostituire con 200ml di latte al mattino magari diminuendo le uova a 150g.

Da lunedì prossimo inizierò giusto, questa settimana cerco di far quel che posso per motivi di forza maggiore.

Ultime correzioni?

[MarcoRotax]

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[MarcoRotax]

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[Adrenalinus]

prova a diminure il petto di pollo a 120gr e i bianchi a 150

[MarcoRotax]

prova a diminure il petto di pollo a 120gr e i bianchi a 150

Si abbassano ancor di più le calorie così, non arrivo alle 1800 necessarie, magari sostituendo la bresaola al tonno/tacchino/pollo che han meno pro dovrei riuscire ad abbassarle facendo rimanere invariato il resto.
Altri consigli?

[luna80]

i grassi dell'olio evo ci vogliono...mica te lo devi bere così...lo usi per condire la verdura


per le pro riduci gli albumi della colazione e il pollo del pranzo