come va la mia dieta?

[Shiinoby]

Saluti a tutti,
chiedo un parere sulla mia dieta per mettere su un pò di massa (ambizioni fisico fitness model, 75kg circa), per una crescita il più possibile pulita, infatti non vorrei aumentare troppo in fretta onde evitare di sporcarmi troppo, ho preso le misure e le terrò sotto controllo, ma un vostro auterovelo parere vale più dei numeri.
Ho terminato un'altra dieta per massa durata circa 12 settimane che mi ha permesso di aumentare di 3,5kg, poi ho fatto una settimana di ferie e adesso vorrei riprendere con questa dieta, con l'intenzione di aumentare ancora per arrivare al mio obiettivo di 75kg con una bf di circa 9/10%.

premessa
allenamento 3 volte a settimana (lunedi, mercoledì e venerdì), alle ore 13 quindi pranzo dopo il wo,
altezza 181cm
età 34
peso attuale 67kg
bf 9/10% (bilancia impendenziometrica della tanita con i cavi da tirare e impugnare con le mani, che lascia comunque il tempo che trova)
tdee 2715kcal

dieta:

colazione
250gr albumi
25gr cracker integrali
kcal 220 pro 30,45 cho 16,82 fat 7,72

spuntino
100gr bresaola
46gr panbauletto integrale
200gr frutta in polpa
10gr noci
kcal 508,28 pro 41,19 cho 53,24 fat 13,60

pranzo (lunedi, mercoledi e venerdi è il pranzo post wo)
30gr. whey
120gr. pane arabo
150gr prosciutto cotto
20gr wasa
15gr miele
kcal 889,85 pro 70,93 cho 128,71 fat 29,28


pranzo giorni off
100gr riso basmati
250gr petto pollo o tacchino oppure 350/400gr pesce
20gr evo
20gr wasa
kcal 827,50 pro 67 cho 88,00 fat 23,05

spuntino
come al mattino oppure
125gr yogourt graco
30gr whey
10gr noci
kcal 349,65 pro 30,68 cho 8 fat 21,36

cena
100gr. riso basmati
250gr petto pollo / tacchino / filetto oppure 350/400gr pesce
20gr evo
20gr wasa
kcal 827,50 pro 67 cho 88 fat 23,05

spuntino
40gr whey
250gr latte zymil parz scremato
10gr burro arachidi
kcal 353 pro 41,06 cho 17,56 fat 12,69

totali
kcal 3148
pro 281,31 - 40,11%
cho 312,33 - 44,53%
fat 107,70 - 15,36%

pranzo e cena sempre verdura a volontà (carote, zucchine, melanzane, peperoni spadellati nell'anti aderente), ma la verdura non si conta giusto?

grazie a tutti
saluti
A.

[Rhomus]

Saluti a tutti,
chiedo un parere sulla mia dieta per mettere su un pò di massa (ambizioni fisico fitness model, 75kg circa), per una crescita il più possibile pulita, infatti non vorrei aumentare troppo in fretta onde evitare di sporcarmi troppo, ho preso le misure e le terrò sotto controllo, ma un vostro auterovelo parere vale più dei numeri.
Ho terminato un'altra dieta per massa durata circa 12 settimane che mi ha permesso di aumentare di 3,5kg, poi ho fatto una settimana di ferie e adesso vorrei riprendere con questa dieta, con l'intenzione di aumentare ancora per arrivare al mio obiettivo di 75kg con una bf di circa 9/10%.

premessa
allenamento 3 volte a settimana (lunedi, mercoledì e venerdì), alle ore 13 quindi pranzo dopo il wo,
altezza 181cm
età 34
peso attuale 67kg
bf 9/10% (bilancia impendenziometrica della tanita con i cavi da tirare e impugnare con le mani, che lascia comunque il tempo che trova)
tdee 2715kcal

dieta:

colazione
250gr albumi
25gr cracker integrali una fonte di carboidrati diversi, tipo avena? mancano eventualmente i grassi
kcal 220 pro 30,45 cho 16,82 fat 7,72

spuntino
100gr bresaola ok, ma varia
46gr panbauletto integrale se è quello della famosa marca, non è un granché, c'è di meglio in giro
200gr frutta in polpa due fonti di carboidrati diversi (uno semplice ed uno complesso) potrebbero, ma non è obbligatorio, provocare problemi di digestione
10gr noci
kcal 508,28 pro 41,19 cho 53,24 fat 13,60

pranzo (lunedi, mercoledi e venerdi è il pranzo post wo)
30gr. whey
120gr. pane arabo sarebbe meglio una fonte di carboidrati ad alto ig, come riso in bianco, seguito da proteine
150gr prosciutto cotto
20gr wasa hai due fonti di proteine e due di carboidrati, semplifica
15gr miele
kcal 889,85 pro 70,93 cho 128,71 fat 29,28


pranzo giorni off
100gr riso basmati
250gr petto pollo o tacchino oppure 350/400gr pesce
20gr evo
20gr wasa
kcal 827,50 pro 67 cho 88,00 fat 23,05

spuntino
come al mattino oppure
125gr yogourt graco
30gr whey carboidrati, tipo pane integrale o frutta, no? sono tante le proteine assunte con le whey e lo yogurt in un colpo
10gr noci
kcal 349,65 pro 30,68 cho 8 fat 21,36

cena
100gr. riso basmati
250gr petto pollo / tacchino / filetto oppure 350/400gr pesce
20gr evo
20gr wasa aggiungi pure verdura!
kcal 827,50 pro 67 cho 88 fat 23,05

spuntino
40gr whey
250gr latte zymil parz scremato
10gr burro arachidi
kcal 353 pro 41,06 cho 17,56 fat 12,69

totali
kcal 3148
pro 281,31 - 40,11%
cho 312,33 - 44,53%
fat 107,70 - 15,36%

grazie a tutti
saluti
A.

Ciao, sei altissimo con le proteine, cala cala... Sei oltre 4gr/kg di peso, non ti servono a niente (meno che mai in massa...); anche i grassi sono troppi, circa il doppio di quelli generalmente consigliati (0.8gr/kg)

[Shiinoby]

Ciao, sei altissimo con le proteine, cala cala... Sei oltre 4gr/kg di peso, non ti servono a niente (meno che mai in massa...); anche i grassi sono troppi, circa il doppio di quelli generalmente consigliati (0.8gr/kg)

grazie per la tua risposta,
le pro le devo portare alla metà? circa 2gr per kg di peso?
e i grassi a quanto?

[Rhomus]

proteine: circa 2gr/kg
grassi: circa 0.8gr/kg

Perché non hai letto i link in rilievo?

[Shiinoby]

proteine: circa 2gr/kg
grassi: circa 0.8gr/kg

Perché non hai letto i link in rilievo?

grazie,
li avevo letti prima di fare l'altra dieta, circa 3/4 mesi e ho sbagliato a non rileggerli prima di fare quest'ultima dieta...