scarsa alimentazione per aumento peso?

[iappo]

ciao a tutti,come consigliatomi posto qui la mia dieta per capire se mangio troppo poco ed avere da voi un consiglio su come integrare per aumentare di 4 0 5 kg,quelli che mi basterebbero.
ho 37 anni,alto 173 cm,peso 63kg,BMR 1543kcal,lavoro sedentario,ossatura sottile,polso piccolo (taglia s di guanti)
colazione
tazza di latte con 50 grammi di cereali integrali
metà mattina
1 toast con 80 grammi di prosciutto cotto e 1 sottiletta
30 minuti prima dell'allenamento
3g di creatina con 30 grammi di blend proteico con probiotici
pranzo
150 grammi di pasta
150 grammi di carne o pesce
niente o pochissima frutta/verdura
merenda
250grammi di yogurt magro
cena
150/200 grammmi di carne o pesce
pochissima verdura

[Rhomus]

Ciao,
per aumentare la massa muscolare devi seguire una dieta ipercalorica, cioè apportare più calorie rispetto a quelle che consumi. Per questo, oltre al bmr dovresti postare anche il calcolo del tdee e le kcal della dieta che segui, in modo da fare un confronto.
La dieta è da rivedere e soprattutto fatti piacere le verdure!
Benvenuto!

[iappo]

tdee = 2600 le calorie della mia dieta non saprei come trovarle,a pranzo vado da mammà e la cena cucina mia moglie,io in cucina ci entro pochissimo,per me è quasi un tabù.
il problema è che ogn volta che ho deciso di mangiare un po di piu non mi sono cresciuti i muscoli ma gli addominali molli

[Rhomus]

Guarda questi link, che sono in rilievo:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Riguardo alle kcal della tua dieta, che ripeto è senz'altro da sistemare, lo puoi fare con carta e penna sommando le kcal di ogni alimento che consumi oppure utilizzando qualche programma che lo fa per te, alcuni dei quali li puoi trovare qui

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Le verdure ti devono piacere! E sulla cucina si possono trovare ottimi compromessi, con se stessi, iniziando a mettersi ai fornelli, e con la moglie

[iappo]

ho fatto un rapido calcolo e mi viene una dieta da 2000 kcal.escluso il blend proteico....mi ci vorrebbe di integrare con qualcosa che non mi si depositi sulla pancia,

[Rhomus]

Devi calcolare tutto: olio non ne usi? Quanti grammi? Frutta secca? Tutti i blend proteici devono rientrare nel toto delle kcal...

[iappo]

come ti dicevo non so come viene preparato quello che mangio comunque posso dire che è tutto molto salutare,quindi di olio ne vedo poco,il blend proteico mi aggiunge 130 kcal al giorno.
niente frutta secca,sporadicamente mi mangio 2 noci e la sera prima di andare a dormire un kinder maxi (117kcal)
forse a 2600 ci arrivo...

[Rhomus]

Devi cercare di valutare tutti gli alimenti al meglio possibile in termini di grammature, di kcal e di macroelementi... Se ti risulta difficile, fai una media tra le giornate più semplici da valutare e riporta tutto quanto, conti compresi. Il blend proteico va calcolato al pari di tutto il resto, sia come contenuto in proteine che in calorie..
Se le noci ci sono, calcolale in kcal e grassi!
Togli il kinder maxi, dai

[iappo]

ok dai cerco di fare quello che chiedi o meglio chiedo di farlo a mammà e moglie,io il calcolo lo avevo fatto online su un sito che dava le kcal per tipo di cibo (compresi primi conditi ecc ecc).
sta diventanto complicato,vorrà di dire che viene fatto per bene :-)

[Rhomus]

Ovvio che rimarrà al più una stima... Cmq intanto, se vuoi, ti butto un'occhiata veloce alla dieta per qualche consiglio in linea di massima...

[iappo]

magari,saresti molto gentile.però okkio che gli addominali molli sono i primi che si sviluppano quando mangio di piu.

[Rhomus]

ciao a tutti,come consigliatomi posto qui la mia dieta per capire se mangio troppo poco ed avere da voi un consiglio su come integrare per aumentare di 4 0 5 kg,quelli che mi basterebbero.
ho 37 anni,alto 173 cm,peso 63kg,BMR 1543kcal,lavoro sedentario,ossatura sottile,polso piccolo (taglia s di guanti)
colazione
tazza di latte con 50 grammi di cereali integrali mancano proteine ed eventualmente grassi
metà mattina
1 toast con 80 grammi di prosciutto cotto e 1 sottiletta mancano grassi (per es: frutta secca)
30 minuti prima dell'allenamento
3g di creatina con 30 grammi di blend proteico con probiotici
pranzo
150 grammi di pasta
150 grammi di carne o pesce le kcal del pesce (magro) sono all'incirca il 20% in meno a parità di peso di quelle della carne (magra)
niente o pochissima frutta/verdura se è il post-wo, toglila assieme all'evo; altrimenti mettine 200gr e più
merenda
250grammi di yogurt magro con proteine e grassi...
cena
150/200 grammmi di carne o pesce con olio evo
pochissima verdura nel frigo, tanta sulla tavola!

Se vuoi mettere massa, non c'è altra strada che mangiare di più, cioè oltre le kcal del tuo tdee (di solito dal 10 al 20% oltre)

[iappo]

domandine:
cosa potrei aggiungere alla colazione?
frutta secca di metà mattina,potei prendere delle noci,quante?
il pranzo è un post wo,cos'è l'evo? quindi faccio bene a non mangiare frutta/verdura post-wo?
come posso integrare la merenda?
grazie

[Rhomus]

Per rispondere a queste domande devi fare i conti, poi vedi quanto aggiungere per il tuo fabbisogno, altrimenti non hanno alcun senso
Come proteine a colazione puoi mettere gli albumi, gli affettati, le whey
L'evo è l'acronimo di olio extravergine di oliva
No verdura post-wo perché contenendo fibra rallenta l'assimilazione delle proteine, che nel post-wo deve essere veloce; la frutta a pranzo la sconsiglierei cmq...

Guardati i link che ti ho postato, trovi tutto dai