Conferma dieta creata

[enric]

SAlve a tutti, sono enrico. Ho creato una dieta che dovrebbe essere buona per mettere su massa in modo equilibrato e spero di averne conferma da voi

Età: 19
Altezza: 191cm
Circ polso: 16,5cm
vita: 75cm
fianchi: 98 cm
W/H Ratio 0,77
Peso : 69Kg (ora in realtà sono 74,5 kg (dopo un mese e mezzo di dieta ma tutte le misurazionile ho fatte ad inizio percorso)
BMI : 18,9 (praticamente il limite inferiore del normopeso..ma ripeto sono tutte vecchie misurazioni tanto per darvi una idea completa )
Calorie TEORICHE: circa 2800 senza palestra con 100-150 in piu con esercizi fisici leggeri.

La dieta che ho creato ha 3200 Kcal ma premetto che non la seguo sempre sempre al 100% a volte perchè la mattina nn faccio in tempo per i primi due pasti e a volte perchè nn ho voglia di cucinare e/o mi mancano taluni ingradienti.

DIETA con % di Kcal
Colazione(16%): yogurt 125g(54Kcal) ; pane integrale 100g (242Kcal) ; marmellata 60g (133Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal)
Metà mattina(4%): Frutta 300g (120Kcal)
Pranzo(29%): pasta 130g (420Kcal) ; verdure 300g (60Kcal) ; Legumi 40g (124Kcal) ; Pane 100g (242Kcal) ; Olio 10gr (90Kcal)
Merenda(7%): Crackers 25g (114Kcal) ; frutta 300g (120Kcal)
Cena(30%): Pasta 130g(421Kcal) ; Verdure 300g (60Kcal); Legumi 40g(124Kcal) ; Pane 100g(242Kcal) ; Olio 10g (90Kcal)
Spuntino serale(14%): spremuta d'arancia 200g (77Kcal) ; frutta secca 60g (383Kcal)


Percentuali componenti:
Proteine % 13,75 (110 grammi in teoria)
Lipidi % 23,61
Glicidi % 62,59

Immagino che serviranno anche altre grammature ma nn sapendo di che sostanze in particolare aspetto :P
AH, aggiungo che gli alimenti che ho messo sono ovviamente una linea guida...vario molto spesso mantenendo cmq stesse Kcal e tipologia di alimento.

[Rhomus]

Puoi scrivere il valore del tuo bmr (con i dati attuali!), del tdee e le kcal della dieta? A primo acchito, è sicuramente da rivedere...

[enric]

Con dati attuali

kcal della dieta: 3200

BMR: 1,898.80 Kcal

TDEE: 2850Kcal

Per le mie (misere) conoscenze è una dieta perfetta a cui nn manca niente . Ovviamente è probabile assai che sia da rivedere, ma io proprio nn reisco a capire dove

Grazie della risposta e di quella futura

[Rhomus]

Colazione(16%): yogurt 125g(54Kcal) ; pane integrale 100g (242Kcal) ; marmellata 60g (133Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal) manca una "vera" fonte proteica ed eventualmente di grassi
Metà mattina(4%): Frutta 300g (120Kcal) mancano grassi e proteine
Pranzo(29%): pasta 130g (420Kcal) ; verdure 300g (60Kcal) ; Legumi 40g (124Kcal) ; Pane 100g (242Kcal) ; Olio 10gr (90Kcal) Zibaldone di cose... pasta o riso o pane (semplificati la vita, con più fonti di carboidrati potresti avere problemi di digestione)... ma le proteine dove sono?
Merenda(7%): Crackers 25g (114Kcal) ; frutta 300g (120Kcal) via i crackers, lasciali nel cassetto.... ok frutta ma aggiungi proteine e grassi
Cena(30%): Pasta 130g(421Kcal) ; Verdure 300g (60Kcal); Legumi 40g(124Kcal) ; Pane 100g(242Kcal) ; Olio 10g (90Kcal) stesso discorso di prima... ma carne non ne mangi mai?
Spuntino serale(14%): spremuta d'arancia 200g (77Kcal) ; frutta secca 60g (383Kcal) via l'arancia, semmai (ma proprio se non puoi farne a meno!) avanti con grassi e proteine (a lento rilascio, magari)
potresti indicare qual è il pre-wo e quale il post-wo?

.

110 gr di proteine (se è corretto, così hai scritto) per il tuo peso sono un po' troppo poche...
No, tranquillo, non è perfetta

[enric]

la carne nn c'è semplicemente perchè nn ne mangio...mi ero dimenticato di specificarlo. In realtà mi sono dimenticato di specificare diverse cose :S
Vabbè:
1)nn mangio carne,pesce ne uova
2)il succo d'arancia nn è messo li a caso:sono rilsultato anemico per carenza di ferritina (il tutto dovuto a donazioni di sangue troppo vicine)
3)il valore delle proteine scritto è corretto..sono tutte bene o male di origine vegetale.
4)Pre wo niente, post-wo o ceno o pranzo o c'è uno spuntino solitamente

Ora ho 3 domande:
1)La dieta è carente di proteine...quindi o aumento legumi et simila o prendo quelle in polvere
1 e mezzo) La dieta è anche carente di grassi...ma se aumento anche i grassi (che nn saprei da dove far arrivare) aumentano anche le Kcal immagino. QUindi secondo te è anche una dieta troppo bassa in Kcal?
2)cos'hai contro i crecker?

[Rhomus]

la carne nn c'è semplicemente perchè nn ne mangio...mi ero dimenticato di specificarlo. In realtà mi sono dimenticato di specificare diverse cose :S
Vabbè:
1)nn mangio carne,pesce ne uova vegano?
2)il succo d'arancia nn è messo li a caso:sono rilsultato anemico per carenza di ferritina (il tutto dovuto a donazioni di sangue troppo vicine) e devi assumerlo alla sera? lo fai per integrare ferro, quindi?
3)il valore delle proteine scritto è corretto..sono tutte bene o male di origine vegetale. e sono poche
4)Pre wo niente, post-wo o ceno o pranzo o c'è uno spuntino solitamente vanno specificati nella dieta: il pre-wo puoi farlo come no, ma per il post-wo è consigliabile non assumere grassi

Ora ho 3 domande:
1)La dieta è carente di proteine...quindi o aumento legumi et simila o prendo quelle in polvere direi che è ovvio
1 e mezzo) La dieta è anche carente di grassi...ma se aumento anche i grassi (che nn saprei da dove far arrivare pensaci e c'è tutto nei 3d in rilievo, leggi) aumentano anche le Kcal immagino. ovvio QUindi secondo te è anche una dieta troppo bassa in Kcal? no, se hai fatto bene i conti sei 400kcal circa oltre il tuo tdee, ok
2)cos'hai contro i crecker? sono un pessimo prodotto dell'industria alimentare.

[enric]

Ma allora il dubbio fondamentale che mi sorge è: come faccio ad aggiungere grassi e proteine mantenendo la medesima quantità di Kcal..devo ridurre assai i carboidrati?CMq ho visto che è una strada senza ritorno...l'unica fonte di proteine che nn farebbe lievitare anche carboidrati e/o grassi sono quelle in polvere. Ma 50 grammi da prendere in polvere mi paiono da profano un po troppi
By the way:
-il succo d'arancia lo posso spostare ma nn credo che il problema sia l'orario quanto la sua presenza
-a voler proprio trovare un termine sono vegetariano ma tralasciamo l'argomento..semplicemente nn mangio carne (le uova le evito per altri motivi aimhè)
-post wo ci devo pensare...qualcosa del tipo: 200 ml di latte di soia(80kcal e 6gr di proteine e xxcarboidrati)+whey(40-45gr di proteine effettive...troppo? :S ) e banana(carboidrati e un minimo del resto immagino) direi che è apposto :O

-per quanto riguarda i carboidrati nn ho trovato nessuna indicazione sulla quantità
-per quanto riguarda i grassi(lipidi giusto? ) il calcolo che ho fatto seguendo un post ( mio_peso*0,9) è intorno ai 66 gr quando la mia dieta ne prevede già 85grammi in media...direi che è apposto :O

Me lo metto come promemoria: 150gr di proteine, 66gr lipidi

GRazie mille per tutte le risposte che mi stai dando...se noti l'orario nn è che nn stia cercando di trovarmi le info da solo :P

[Rhomus]

Ma allora il dubbio fondamentale che mi sorge è: come faccio ad aggiungere grassi e proteine mantenendo la medesima quantità di Kcal..devo ridurre assai i carboidrati?
hai una bilancia con tre piatti di cui uno è più sensibile
CMq ho visto che è una strada senza ritorno...l'unica fonte di proteine che nn farebbe lievitare anche carboidrati e/o grassi sono quelle in polvere. (anche gli albumi, ma se non puoi no) Ma 50 grammi da prendere in polvere mi paiono da profano un po troppi se assunti in un unico colpo sì, ma se le distribuisci nel giorno e rientri nel toto delle proteine previste dalla dieta no... sempre di proteine si tratta
By the way:
-il succo d'arancia lo posso spostare ma nn credo che il problema sia l'orario quanto la sua presenza no, è che come pre-nanna si fa proteine (l.r.) + grassi, no carbo
-a voler proprio trovare un termine sono vegetariano ma tralasciamo l'argomento..semplicemente nn mangio carne (le uova le evito per altri motivi aimhè) ok, scusa, non volevo andare nel personale, ci mancherebbe... ognuno fa le proprie scelte e ha le proprie ragioni
-post wo ci devo pensare...qualcosa del tipo: 200 ml di latte di soia(80kcal e 6gr di proteine e xxcarboidrati)+whey(40-45gr di proteine effettive...troppo? :S ) e banana(carboidrati e un minimo del resto immagino) direi che è apposto :O macché latte, no! cibo ad alto i.g. seguito da proteine...e 40 gr di whey in un colpo sono troppe (per te)... ok alla banana (matura)! il tutto deve ovviamente rimanere entro le kcal della diete ed entro la quantità di carboidrati e proteine della stessa

-per quanto riguarda i carboidrati nn ho trovato nessuna indicazione sulla quantità proprio perché si sistemano dopo aver valutato quante proteine e quanti grassi assumere, vedi sopra
-per quanto riguarda i grassi(lipidi giusto? ) il calcolo che ho fatto seguendo un post ( mio_peso*0,9) è intorno ai 66 gr quando la mia dieta ne prevede già 85grammi in media...direi che è apposto :O con 85 sei oltre 1.1gr/kg, un po' altini

Me lo metto come promemoria: 150gr di proteine, 66gr lipidi

GRazie mille per tutte le risposte che mi stai dando...se noti l'orario nn è che nn stia cercando di trovarmi le info da solo :P

Certo, è così che si deve fare!

[enric]

Ma i grassi di cui mi dicevi mancassero a parecchi pasti sono l'equivalente dei lipidi giusto? :S

Colazione(16%): yogurt 125g(54Kcal) ; pane integrale 100g (242Kcal) ; marmellata 60g (133Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal)

Metà mattina(4%): Frutta 200g (80Kcal)

Pranzo(29%): Pasta 210g(663Kcal) o Pane 300gr(663Kcal); verdure 300g (60Kcal) ; Legumi 70g (217Kcal)

Merenda(7%): frutta 200g (80Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal)

Cena(30%): Pasta 210g(663Kcal) o Pane 300gr(663Kcal) ; Verdure 300g (60Kcal); Legumi 70g(217Kcal); 5gr olio (45Kcal)

Spuntino serale(14%): frutta secca 60g (383Kcal)

Post wo: frutta ( 2 banane (160Kcal)) 400gr + 20gr proteine effettive whey

Altri 15gr proteine effettive whey o a colazione o a metà mattina (metterlo allo spuntino serale invece ha senso?)

PRoteine: 150gr con palestra| 130gr senza palestra
GRassi: 71 gr di grassi
Kcal: 3200 o giu di li

Ora direi che è tutto ok

[Rhomus]

Ma i grassi di cui mi dicevi mancassero a parecchi pasti sono l'equivalente dei lipidi giusto? :S è ovvio che grassi e lipidi sono la stessa cosa...

Colazione(16%): yogurt 125g(54Kcal) ; pane integrale 100g (242Kcal) ; marmellata 60g (133Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal) una, per così dire, seria fonte proteica non c'è, e mancano gli (eventuali grassi)

Metà mattina(4%): Frutta 200g (80Kcal) mi spieghi il perché mancano proteine e grassi in questo pasto?

Pranzo(29%): Pasta 210g(663Kcal) o Pane 300gr(663Kcal); verdure 300g (60Kcal) ; Legumi 70g (217Kcal) vuoi aggiungere i grassi?

Merenda(7%): frutta 200g (80Kcal) ; spremuta d'arancia 200g (77Kcal) e proteine!

Cena(30%): Pasta 210g(663Kcal) o Pane 300gr(663Kcal) ; Verdure 300g (60Kcal); Legumi 70g(217Kcal); 5gr olio (45Kcal) così ad occhio, 5gr di evo sono veramente pochi! se togli quello che rimane nel piatto, non ne assumi niente!

Spuntino serale(14%): frutta secca 60g (383Kcal) e proteine!

Post wo: frutta ( 2 banane (160Kcal)) 400gr + 20gr proteine effettive whey

Altri 15gr proteine effettive whey o a colazione o a metà mattina (metterlo allo spuntino serale invece ha senso?) se le prendi, calcolale, no?

PRoteine: 150gr con palestra| 130gr senza palestra
GRassi: 71 gr di grassi
Kcal: 3200 o giu di li

Ora direi che è tutto ok

[enric]

I grassi sono anche gia troppi come anche tu hai detto qualche post fa quindi o vuoi vedermi morto o nn capisco perchè continui a suggerirmi di aggiungerne (per quello ho fatto quella stupida domanda all'inizio dell'altro post).

Per le proteine in polvere nn le ho aggiunte alla dieta perchè nn so dove aggiungerle ... chiedo lumi...oltre i 20g post wo gli altri 15 dove consigli di metterli?

[Rhomus]

I grassi sono anche gia troppi come anche tu hai detto qualche post fa quindi o vuoi vedermi morto o nn capisco perchè continui a suggerirmi di aggiungerne (per quello ho fatto quella stupida domanda all'inizio dell'altro post).
Non moriresti sicuramente. Ma in ogni caso le devi distribuire al meglio come ti ho scritto, un po' di criterio su... 60gr di frutta secca alla sera sono troppe

Per le proteine in polvere nn le ho aggiunte alla dieta perchè nn so dove aggiungerle ... chiedo lumi...oltre i 20g post wo gli altri 15 dove consigli di metterli?
Forse dove ti ho scritto che manca una fonte proteica, che dici?

Puoi rifare i conti dei grassi totali per cortesia?

[enric]

Tutto corretto, tutti i valori che ho scritto sono precisi al 90% (è possibile che abbia fatto dei cambiamenti dimenticandomi di cambiare la contro parte).
A favor di cronaca lo spuntino delle volte in cui c'è palestra lo salto in quanto nn mi troverei nei tempi (in pratica il postworkout diventa lo spuntino).

Cmq sarei curioso di vedere la tua dieta rhomus , anche un po buttata la...ho visto che molte tue correzioni sono "manca una vera fonte di proteine,grassi,carbo" , un panino proteine,grassi e carbo senza pane andrebbe . Ovviamente si scherza, ciao ciao

[Rhomus]

Tutto corretto, tutti i valori che ho scritto sono precisi al 90% (è possibile che abbia fatto dei cambiamenti dimenticandomi di cambiare la contro parte).
A favor di cronaca lo spuntino delle volte in cui c'è palestra lo salto in quanto nn mi troverei nei tempi (in pratica il postworkout diventa lo spuntino).
Mi raccomando quando lo spuntino è il post-wo: carboidrati ad alto ig (ok la banana) seguiti da fonte di proteine

ho visto che molte tue correzioni sono"manca una vera fonte di proteine,grassi,carbo" , un panino proteine,grassi e carbo senza pane andrebbe .
un errore comune è tralasciare un macro nutriente talvolta lasciandone uno solo in un dato pasto (perché senza pane il panino?)

...

Cmq sarei curioso di vedere la tua dieta rhomus , anche un po buttata la...

ah davvero? allora aspetta...e spera!

[enric]

secondo me avete qualche alimento che contiene tutti li elementi necessari e a noi nn ce lo volete dire (stile croccantini per cani).
Cmq grazie per gli ultimi consigli